Почему болят мышцы после первой фитнес-тренировки?

Почему после физической нагрузки болят мышцы? Приведем три самых частых причины.

Спазмы, скручивания, прострелы – мышечные боли приносят не только дискомфорт, но и мешают полноценно двигаться. Миорелаксанты помогают снять спазмы, избавить от боли и напряжения.

В основе нашего здоровья лежит физическая активность. Полезно каждый день совершать загородные пешие прогулки хотя бы в течении получаса, заниматься плаванием, выполнять физические упражнения. Как правило боль после тренировок чувствуется как приятная, однако она может сильно ныть, не давая мышечной ткани нормально сокращаться. Иногда энтузиазм тренироваться проходит после возникновения сильной мышечной боли уже на первом занятии. Вообще боль в мышцах спины, рук и ног достаточно распространенное явление как среди новичков, так и среди спортсменов. Чтобы понять почему болят мышцы после тренировок, надо понять механизм действия тренировок на наши мышцы.

Причины мышечной боли

Клетки мышечной ткани, напрягаясь, используют кислород, необходимый для работы, чем активнее и быстрее движения мышц, тем значительнее больше кислорода нужно миоцитам. При нехватке кислорода в мышцах происходит гипоксия, в результате этого, начинается анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз — вырабатывание биоэнергии в мышечной ткани результате долгого химического процесса расщепления глюкозы без кислорода получается молочная кислота (лактат), перенасыщение которой и вызывает болезненные ощущения в мышечной ткани после тренировок. Зная, норму содержания лактата в тканях врачи могут рассчитывать уровень насыщения мышечной ткани кислородом, скорость обмена веществ. Если мышцы сводит судороги, значит уровень молочной кислоты в мышцах выше нормы.

В таких органах как печень, мозг, сердце содержание лактата на нормальном уровне. В печени осуществляется долгая химическая реакция обратного гликолиза, в итоге которой из лактата образуется глюкоза, для химических с выделением энергии.

Болевой синдром после тренировки может появиться из-за травмы в мышечной ткани. Такое может произойти у того, кто редко тренируется. Потому что в этом случае, миофибриллы в волокнах мышц не одинаковые. При негативных упражнениях мышцы растягиваются под тяжестью и происходит разрыв коротких миофибрилл.

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как “мышечная память”, плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до “отказа” (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто “вывести” организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит “разрушение” белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется “суперкомпенсация”. Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие “повреждения”, и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Начинающие сторонники ЗОЖ после первой тренировки и опытные спортсмены, вернувшиеся к фитнесу после длительного перерыва, нередко жалуются на сильную боль в мышцах. Как правило, интенсивность болезненных ощущений напрямую связана с уровнем физической нагрузки. Неподготовленный организм испытывает колоссальный стресс, результатом которого становится болевой синдром. Чтобы победить дискомфорт после первого занятия, необходимо определить основную причину его появления.

Почему фитнес вызывает мышечную боль

Неприятное чувство может появиться сразу после тренировки или спустя некоторое время. В любом случае главной причиной является фитнес после продолжительного отсутствия регулярных физических нагрузок, однако насчет физиологической природы этого явления мнения специалистов расходятся. Болезненные ощущения могут быть спровоцированы одним или несколькими факторами, в том числе:

• накоплением молочной кислоты в мышечной ткани;
• повреждением соединительных тканей и/или мускулатуры;
• микротравмами мышечных волокон.

Чтобы предотвратить различные повреждения, необходимо правильно строить занятия. Фитнес должен начинаться с 10-минутной разминки на основе разогревающих упражнений. На основном этапе тренинга желательно прислушиваться к советам инструктора, правильно выбирая вес и количество повторений.

Избежать микротравм почти невозможно, ведь они являются естественной частью наращивания мышечной массы. К счастью, такая боль не зря называется запаздывающей, ведь она появляется спустя несколько дней после тренировки и достаточно быстро исчезает. В остальных случаях для избавления от боли придется задействовать определенные средства, включая лекарства.

Первые шаги к уменьшению дискомфорта

Не существует универсального рецепта против мышечной боли, ведь организм каждого спортсмена уникален, а причины появления дискомфорта могут значительно различаться. Специалисты советуют прислушиваться к своим ощущениям, чтобы определить истинный характер боли. Болезненность мускулов может сопровождаться спазмами, повреждениями или судорогами, и к каждому случаю требуется свой подход.

Если дискомфорт не является признаком серьезной травмы, обеспечьте организму полноценный отдых. Чтобы расслабить и полностью залечить мышцы, потребуется некоторое время, на которое лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. В течение нескольких дней избегайте любых действий, которые могут спровоцировать ухудшение состояния. Под запретом не только занятия в тренажерном зале, но и обычная физическая работа, включая перемещение тяжелых предметов.

Во время отдыха допускается только низкоинтенсивный фитнес, преимущественно аэробного характера. Чтобы немного размяться, вы можете совершать длительные прогулки, плавать или кататься на велосипеде. Единственным противопоказанием к кардиотренингу является сильная боль в мускулах нижней части тела. Если у вас болят ноги, откажитесь от аэробики на двое суток.

Попробуйте уменьшить боль при помощи растягивающего фитнеса. Во время занятия используйте исключительно статичные позы, так как сложная динамичная растяжка способна усугубить ситуацию. Поначалу двигайтесь с небольшой амплитудой, увеличивая ее по мере облегчения состояния. После тренировки слегка помассируйте мышцы, помогая им расслабиться. Если после стретчинга болезненные ощущения не исчезли, а только усилились, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии травмы.

Рекомендуемые лекарства против боли

Неприятные ощущения в мышцах, как правило, сигнализируют о воспалении, с которым можно бороться при помощи медикаментов. Если вам нужно быстро снять болевой синдром, используйте безрецептурные лекарства и убедитесь, что у вас нет аллергии на компоненты. Хорошим противовоспалительным и анальгетическим эффектом обладает ибупрофен, ацетаминофен и аспирин, которые можно приобрести в любой аптеке. Для лучшего результата их можно совмещать с различными кремами и мазями. Помните, что медикаменты начинают действовать лишь спустя 30-40 минут, поэтому запаситесь терпением и не превышайте дозировку, пытаясь приблизить долгожданное облегчение.

Домашние рецепты

Если вам не удалось уменьшить боль при помощи лекарств, используйте народные рецепты. Пригодятся они и в том случае, если аптеки уже закрыты, а неприятные ощущения продолжают вам досаждать. Для экстренной помощи поврежденной мускулатуре возьмите пищевое оливковое масло и слегка разогрейте в ладонях. Массируйте болезненный участок примерно пять минут, но не давите слишком сильно. Лечебный массаж также можно выполнить при помощи кубика льда.

Продвинутые спортсмены используют рецепты посложнее, ингредиенты для которых есть не в каждом доме. Попробуйте подобрать подходящий вариант:

• чайная ложка соцветий огурца и стакан кипятка, заваривать на протяжении 6 часов;
• столовая ложка яблочного уксуса и чайная ложка скипидара;
• пять крупных листов лопуха, ошпаренных кипятком;
• примочка из картофельного пюре, желательно еще теплого.

Все перечисленные средства, кроме настоя огуречных цветов, необходимо равномерно нанести на пострадавший участок тела, накрыть чистой тканью или бумагой, а сверху повязать шерстяной платок. Это согреет больной участок, усиливая эффект компресса. Что касается отвара огуречных соцветий, то его принимают внутрь, по одной столовой ложке 5 раз в сутки.

Неплохой результат обеспечивают обычные компрессы. Горячий или холодный — зависит от ситуации. Если боль вызвана судорогой или сильным спазмом, используйте грелку или горячую ванну. В случае растяжения вам пригодится пакет со льдом, который необходимо приложить к поврежденному участку примерно на 15 минут. Для закрепления результата повторяйте процедуру 2-3 раза в день, но немедленно прекратите, если компресс начнет вызывать у вас неприятные ощущения.

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты)

Во время тренировки увеличивается количество ионов водорода, и Ph крови начинает «закисляться». Это вызывает болезненность и ощущение жжения, которые довольно быстро проходят — примерно через 30-60 минут. Кровь и активная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. По мере выведения лактата боль стихает и со временем полностью исчезает.

Лечение мышечной боли

Если мышцы начинают болеть только при увеличении количества образующегося лактата после тренировок, то в целях снижения его уровня необходимо соблюдать следующие правила:

• Двигайтесь правильно Начиная тренировку, разминать мышцы, а заканчивая — расслаблением для нормализации процесса кровообращения после физических упражнений. Заминка позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а разминка перед началом обогатить кислородом не только кровь, но и мышечные ткани, приводя к понижению лактата.
• Делайте паузы Между физическими упражнениями делать остановки на отдых, во время которых организм сможет вывести из мышц молочную кислоту. Подойдут легкие упражнения, а также помогают прогулки на свежем воздухе. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, чтобы снизить риск повторной травмы. Лучше консультироваться со специалистом.
• Сухое тепло Если мышечная боль не проходит в течении двух дней после занятий спортом необходимо слегка погреть мышцы с помощью теплой грелки или смоченного в теплой воде полотенца, это активизирует кровоснабжение и снижает болевой эффект.
• Растяжка Выполнение растяжки позволяет создать небольшое вытяжение мышц, работающих во время процедуры, что способствует их быстрому восстановлению.
• Контрастные процедуры После физических упражнений полезно прогреть мышцы в течении пятнадцати минут в горячей воде при температуре сорок градусов Цельсия для расширения сосудов и увеличения притока крови в ткани мышц и их повышенному кровоснабжению. Важно: процедура запрещена для больных с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Питьевой режим Если в организме недостаточно жидкости, то мышцы начинают болеть сильнее после физических упражнений. Узнать сколько надо жидкости можно умножив свою массу тела на тридцать миллилитров воды и в результате получается необходимое количество жидкости, потребляемое за сутки.
• Сбалансирование питание Для уменьшения неприятной боли в мышцах необходимо употреблять побольше продуктов, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты, потому что они могут поступать в наш организм только с едой и так называемую протеиновую пищу с высоким содержанием белка. Чрезмерное употребление продуктов с сахаром и солью только способствуют отекам и застоям.
• Дольше спите Учитывая, что из-за недостатка сна в организме усиливаются воспалительные процессы в организме, после активных занятий спортом необходим качественный и продолжительный отдых, чтобы за это время мышечная ткань смогла обновиться и вновь начать активно работать. Во время сна центральная нервная система обновляется, выделяется гормон мелатонин. Улучшить сон помогут качественные подушка и матрас. Спать надо каждую ночь в полной тишине по восемь часов. Дневной отдых и сон под утро не дают полноценного расслабления организму и поэтому в таких случаях на восстановление ему нужно больше времени.
• Сходите на массаж Массаж расслабляет организм, снимая с мышц напряжение, увеличивая кровоснабжение и улучшая гибкость. Массировать мышцы после физических упражнений при мышечной боли нужно при помощи расслабляющей массажной техники с мягкими надавливаниями в целях их восстановления. Лучше всего подойдет шведский или точечный массаж направленный на болевые точки. Массаж, работая над причиной возникновения нарушения, отлично воздействует на спазмированную мышечную ткань, расслабляя нервы и сосуды, зажатые мышцами, восстанавливая кровоснабжение, тем самым ускоряя обменные процессы, в ходе которых выходят вредные вещества из организма.

В среднем за три сеанса массажа, выполненного в профессиональной технике, происходит естественное оздоровление организма в целом, ускоряется процесс работоспособности мышц и пострадавших органов, а также подвижности суставов. Избавиться от боли быстрее, снять спазмирование мышц, устранить причины возникновения болевых ощущений в мышечной ткани позволит массаж, на который вы можете записаться в центре остеопатии Остео+ в Москве.

Благодаря своевременному обращению к специалисту и получению эффективного лечения удается остановить прогрессирование и развитие заболевания. Берегите свое здоровье!

Записаться к остеопату

Перед началом физических упражнений необходимо проконсультироваться у терапевта и кардиолога, в ходе которого врач проанализирует жалобы, проведет внешний осмотр и направит на дальнейшее обследование с лабораторным забором крови или мочи.

Если обнаружатся проблемы со здоровьем, характер занятий спортом необходимо пересмотреть на основании медицинских рекомендаций врача и выбрать подходящий вид и программу тренировок, разные специальные упражнения.

Боль, как правило, проявляется остро и сразу — во время выполнения упражнений. В этом случае стоит незамедлительно обратиться травматологу-ортопеду.

Виды мышечной боли

Боль в мышцах, появляющуюся после занятий спортом и фитнеса, называют крепатурой. Крепатура — это своего рода индикатор нагрузки на мышечную ткань в состоянии стресса, чем больше болят мышцы после тренировки, тем сильнее они напрягались. Чаще всего боль появляется после самых первых занятий. Существует несколько видов боли после физических упражнений:

• умеренная боль — появляется у человека на следующий день после физических упражнений, в мышцах тяжесть, которая становится сильнее при сокращении или растягивании мышцы;
• запаздывающая боль — появляется через два дня после физических упражнений, мышцы ноют;
• травматическая боль — появляется во время физических упражнений, резко сковывает движения.

Крепатура (микроповреждение мышечной ткани)

Болевые ощущения возникают в течение первых суток после тренировки и сохраняются примерно 5-7 дней. Чаще всего к микроповреждениям приводят эксцентрические движения — в момент опускания снаряда и расслабления напряженной мышцы.

В каких случаях возникает крепатура?

• У новичков, которые только начинают тренироваться и имеют неподготовленное тело
• Если был перерыв в тренировках
• После выполнения нового упражнения, при котором задействуется другая комбинация мышц
• При увеличении продолжительности и частоты тренировок, повышении их интенсивности

Что помогает уменьшить боль?

• Массаж
• Физиотерапия
• Облегченная тренировка (применение 50% от обычной нагрузки)
• Использование заминки (упражнения на растяжку мышц)
• Рацион, богатый белковыми продуктами

Занимаясь под присмотром инструктора или врача ЛФК есть возможность сделать физическую нагрузку более безопасной и полезной для вас.

Восстановление после тренировки

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации – не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки – пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

Сон

Главное условие восстановления после тренировки – достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку – за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна – один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок – сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

В зависимости от клинической картины, врач находит причину появления дискомфорта. Подбирают антибиотики, нестероидные и глюкокортикоидные лекарственные препараты, анальгетики и миорелаксанты. Важно не только снять болевой синдром, но и нейтрализовать фактор, провоцирующий дискомфорт.

Центральные миорелаксанты и лекарства периферического действия глубоко проникают в ткани и купируют болевой синдром. Влияют как на двигательные нейроны, так и на химические реакции в нервно-мышечных соединениях. Встречаются препараты ультракороткого, среднего и пролонгированного действия.

Быстродействующий Баклофен

Препарат относится к группе центральных миорелаксантов. Предназначен для устранения мышечной спастичности. Допустим прием даже при наличии некоторых видов опухолей. Не конфликтует с метаболитами алкоголя, но усиливает действие этанола. Ожидаемая эффективность:

• общее успокаивающее действие;
• купирование болевого синдрома;
• расслабляет мышцы и снимает спазмы;
• подходит против болей при остеохондрозе.

Противопоказан при беременности и лактации. Запрещен при гиперчувствительности к действующим компонентам, эпилепсии, судорогах и психозах. С осторожностью назначают при хронической почечной и печеночной недостаточности, в случаях, когда невозможно подобрать равнодействующий аналог.

Не стоит сочетать с трициклическими антидепрессантами и медикаментами для улучшения мышечного тонуса.

Режим дозирования рассчитывают индивидуально. Возможен как однократный, так и системный прием. Нередко используется в комплексной терапии как симптоматический препарат. Имеется обширный список возможных негативных реакций от отвращения к пище до снижения судорожного порога.

Мидокалм против боли и спазма

Средство используют, чтобы лечить мышечные боли при коронавирусе. Устраняет мышечные спазмы, купирует болевые ощущения при движении, нагрузке. Значительно снижает тонус скелетной мускулатуры. Особенности медикаментозного средства:

• быстро всасывается;
• обладает высокой эффективностью;
• обладает мембраностабилизирующим действием;
• снижает амплитуду болевых приступов.

Показан для симптоматического лечения, миофасциальном болевом синдроме различной степени тяжести. Допустим прием при мышечных спазмах на фоне дорсопатии. Биодоступность снижается при приеме на голодный желудок. Дозировка рассчитывается индивидуально.

Запрещен прием при аллергии на действующие компоненты препарата, беременности, лактации. Не назначают пациентам с непереносимостью галактозы и лактазной недостаточности. С осторожностью назначают при почечной и печеночной недостаточности, болезнях желудочно-кишечного тракта не в острой фазе.

Эффективный Толперил

Быстродействующее средство с минимальным риском возникновения побочных реакций. Помогает снять мышечную боль в спине и шее при остеохондрозе, физических перегрузках. Особенности препарата:

• снимает гипертонус мышц;
• снижает частоту появления судорог;
• купирует болевой синдром;
• имеет пролонгированное действие.

Толперил может снять мышечную боль в ногах, спине и шее. Устраняет даже незначительные проявления патологического гипертонуса. Провоцирует торможение проводимости двигательных нейронов, задействует импульсы первичных афферентных волокон. Воздействует на кровоток, не влияя на центральную нервную систему.

Пригоден для восстановления после получения повреждений и ортопедических операций.

Запрещено комбинировать с медикаментами на основе нифлуминовой кислоты, так как может спровоцировать передозировку компонента. С осторожностью сочетают с нестероидными анальгетиками с корректировкой дозировки. Не провоцирует седативного эффекта, не вызывает сонливости и угнетенного состояния.

Популярное средство Спазмол

Бюджетный миорелаксант для снятия мышечных болей. Относится к быстродействующим средствам, используется для профилактики и симптоматического лечения. Назначают при следующих недугах и состояниях:

• Профилактика и лечение болевого синдрома;
• Снижение интенсивности судорог;
• Устранение спазмов сосудов и тканей;
• Профилактика спазмов гладкой мускулатуры.

Устраняет как локализованные очаги, так и мышечные боли по всему телу. Глубоко проникает в ткани, действует быстро. Отличается стопроцентной биодоступностью. Возможны дозозависимые побочные реакции в виде головокружения, повышенного потоотделения и аллергического дерматита. Запрещен прием при выраженной почечной, печеночной и сердечной недостаточности.

С осторожностью назначают пациентам, которые страдают гиперплазией предстательной железы. В редких случаях дают больным с выраженным атеросклерозом коронарных артерий. Не стоит комбинировать с другими анальгетиками и спазмолитиками, так как есть риск спровоцировать передозировку действующего компонента.

Тизанидин-тева против боли

Быстродействующий миорелаксант центрального действия. Стимулирует купирование болевого и спастического синдрома. Снимает боли после тренировки, мышечной перегрузки, ортопедических операций, повреждений. Преимущества препарата:

• почти полностью всасывается желудочно-кишечным трактом;
• снижает спастическое состояние скелетных мышц;
• сокращает амплитуду болевого синдрома с выраженными «прострелами»;
• купирует спастику скелетных мышц.

Назначают при патологических синдромах в мышцах, которые вызваны неврологическими заболеваниями. Не важно болит в спине справа от позвоночника или с левой стороны, препарат действует прогрессивно. Имеет средний срок действия, допустим многократный прием с периодичностью от 4 до 6-8 часов.

Часто вызывает сонливость, головокружение и слабость.

В редких случаях возможно ощущение сухости во рту, тошнота и брадикардия. Противопоказан пациентам с нарушением работы печени и почек. Запрещен одновременный прием с ингибиторами изофермента. Не сочетают с препаратами на основе ципрофлоксацина, флувоксамина. С осторожностью назначают пожилым пациентам и людям с острой формой заболеваний ЖКТ.

Хлорзоксазон для пролонгированного эффекта

Легко воспринимаемый организмом препарат, возможен прием в детском возрасте. Подходит для лечения мышечных болей в руке, спине, шее, ногах. Ожидаемая эффективность:

• снижение тонуса скелетной мускулатуры;
• угнетение болевых ощущений опорно-двигательного аппарата;
• устранение мышечных спазмов и судорог;
• снятие патологических состояний после тренировок.

Нередко назначают в период восстановления после ортопедических операций, повреждений мышечной ткани. Если болит с левой стороны, в правом плече, спине или пояснице, то препарат устранит спазм не локально. Оказывает общее расслабляющее действие. Возможна сонливость, головокружение и головная боль. В редких случаях возникают кожные высыпания, крапивница и зуд. При любых аллергических реакциях прием препарата отменяют.

Запрещен при нарушении функций печени и высокой чувствительности к действующему компоненту препарата. На время курса следует отложить управление автомобилем или тяжелой техникой. Значительно снижает концентрацию внимания, подавляет быстрые психомоторные реакции. Действие Хлороксазона усугубляется другими миорелаксантами и метаболитами алкоголя, поэтому сочетать их запрещено.

Проверенное средство Эсмерон

Недеполяризующий миорелаксант с короткой продолжительностью действия. Подходит для кратковременного купирования болей слева, справа от позвоночника, в конечностях, шее. Эффективность препарата:

• кратковременная миорелаксация;
• расслабление мышц при интубации;
• снятие спазмов для дальнейшего купирования причины.

Эсмерон не используется для лечения, только для снятия мышечной боли, если она вызвана патологическим синдромом. Редко применяют в домашних условиях, чаще для облегчения состояния пациента, пока дожидаются скорой помощи. Возможен зуд, покраснение, боль в месте введения. Крайне редко возникает аллергическая реакция в виде отека, кожной сыпи или одышки.

Запрещен пациентам в возрасте до 3 месяцев, при повышенной чувствительности к действующим компонентам препарата. Имеет ряд купируемых негативных реакций. С осторожностью назначают больным с печеночной и почечной недостаточностью.

Быстродействующий Сирдалуд

Рецептурный препарат с пролонгированным действием. Активно воздействует на мышцы, снимает спастический синдром и боль. Эффективен против хронической спастичности спинального и церебрального генеза. Сокращает частоту симптоматических судорог. Показан при следующих недугах и состояниях:

• спастическое состояние скелетных мышц;
• мышечные боли с неврологической этиологией;
• болезненные спазмы, вызванные поражением позвоночника;
• периодические и хронические спастические состояния.

Назначают после проведения ортопедических операций, в период восстановления после повреждения мышечных тканей. Снимает боль быстро, имеет длительный период действия. Нередко вызывает сонливость и головокружение, нарушение сна. В редких случаях возникает спутанность сознания, тошнота и сухость во рту.

Запрещен пациентам с наличием аллергии на действующие компоненты препарата. С осторожностью назначают пожилым и людям с выраженным нарушением функций печени и почек. Возможен прием во время беременности, если польза для матери превышает риск для плода или младенца.

Оставить заявку

Говорят, время лечит. Поэтому лучшее средство для восстановления — это небольшой отдых. Это действительно работает при появлении мышечной боли, чтобы из организма ушли вредные вещества и зажили раны в мышцах. Правильное восстановление работоспособности мышц после физических упражнений главная цель для достижения спортивных результатов. Ключевым условием при этом является достигнуть нормального состояния организма для тренировок. Необходимо соблюдать правильное соотношение между активными тренировками и полноценным отдыхом. В противном случае, можно мышцы будут постоянно болеть и увеличится вероятность возникновения серьезных заболеваний.

Диагностика и обследования

В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:

• Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
• Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
• Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
• При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
• В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.

Советы по подбору средства

Современные средства для снятия спазма в мышцах помогают быстро купировать болевой синдром, вернуть пациента к активной жизни. Врачи предупреждают, что подобные боли могут свидетельствовать о воспалительном процессе, инфекционном поражении.

Если боли не прекращаются, то купирование только маскирует провоцирующую их причину. При выборе препарата учитывают способ действия, активные компоненты и стоимость. Стоит обратить внимание на список ограничений и противопоказаний, изучить возможные негативные реакции, дозировку и частоту применения.

При каких заболеваниях болят мышцы

Количество лактата повышается не только из-за нерегулярных тренировок, но и у больных со следующими нарушениями здоровья:

• повышенный уровень глюкозы;
• болезни почек;
• белокровие;
• рак крови;
• инфекционное заражение крови;
• безвозвратная потеря крови и пр.

Лактацидемия или молочнокислая кома возникает в результате огромного количества лактата, не уменьшающегося долгое время, которое опасно для жизни. Из-за этого нарушается кислотность всего организма и функционирование всех органов.