Почему на беговой дорожке бегать легче, чем на улице? Что может быть полезнее

Беговая дорожка — один из самых популярных тренажёров. И это неудивительно, ведь занятия на ней в домашних условиях имеют множество плюсов.

Однако не все знают, как правильно заниматься на ней. На этот популярный вопрос нам ответит Константин, основатель магазина Beg-dorozhki.ru.

Начнём сразу с ответа по существу.

Бег на беговой дорожке или улице?

У каждого варианта есть свои плюсы и свои минусы. Рассмотрим каждые из них и вынесем вердикт: где бегать лучше?

Бег — отличная комплексная тренировка на все тело! А чтобы сделать ее еще более эффективной, стоит выбрать наиболее подходящее место для ее выполнения.

С вопросом, где лучше заниматься – на улице или на дорожке, – сталкивается каждый бегун. И конечно же, идеальный вариант для себя можно подобрать только с опытом. Но мы решили упростить эту задачу и поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым. Он поделился мнением на этот счёт и рассказал о паре лайфхаков для тех, кто хочет улучшить свои результаты.

Кому стоит выбирать дорожку?

Дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Когда мы бежим по её поверхности, каденс становится больше. А чем он больше, тем бег безопаснее.

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега.

Также это идеальный вариант для людей, у которых нет возможности бегать вне помещения. Допустим, как сейчас: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли заниматься дома, делали только ОФП. Тем, у кого была дорожка, сейчас намного проще восстанавливаться, приходить в форму.

Ещё один плюс дорожек – можно спокойно, не спеша, менять темп. Новички, как правило, приходят без часов, если занимаются не с тренером. Они не понимают, с каким темпом им бежать – начинают сразу быстро, из-за этого устают и перенапрягают сердце. А на дорожке можно задать спокойный темп, посмотреть пульс.

Продолжаем нашу рубрику глупых вопросов про бег. Сегодня расскажем, почему не стоит готовиться к забегу, тренируясь исключительно на беговой дорожке. Отвечает тренер Владимир Метелкин.

Вообще-то, беговая дорожка — довольно грубая подмена натуральному бегу. Разницу довольно легко почувствовать, если хотя бы пару недель позаниматься на тренажёре, а потом попробовать пробежать по улице или в манеже. Поэтому при невозможности тренироваться по-настоящему, беговую дорожку можно рекомендовать только в очень тяжёлых случаях. Под «тяжёлыми случаями» я имею в виду морозы ниже 20–25°C, травмы опорно-двигательного аппарата, полное отсутствие возможности бегать в манежах.

Если вы осознанно решаете бегать на тренажёре, надо понимать, что во время этих тренировок вы только поддерживаете форму, но не развиваете её. В помещении хуже воздух, как бы его ни очищали кондиционеры. Когда вы бежите на улице, вы преодолеваете поток воздуха, даже если сами этого не замечаете. В зале такого нет, даже если поставить рядом с собой вентилятор — это будет слабая замена. На беговой дорожке нет ударной нагрузки на ноги — это, может, и плюс, но отдача от земли немного по-другому тренирует стабилизирующие мышцы ног. По-иному на тренажёре работают и продвигающие мышцы, так как полотно дорожки движется само, это меняет технику бега.

Я ни в коем случае не стал бы рекомендовать беговую дорожку для подготовки к соревнованиям на улице. Если вы всё-таки решили потренироваться в зале, выставляйте подъём бегового полотна дорожки не менее 2 градусов — это хоть как-то имитирует условия натурального бега. Вообще, беговую дорожку можно назвать кросс-тренингом, так же как и ходьбу, велосипед, лыжи и так далее. Основной плюс тренажёра — это хорошая кардионагрузка и отсутствие ударного воздействия на опорно-двигательный аппарат. Мой вердикт таков: восстанавливаться на дорожке хорошо, но развиваться — вряд ли.

Может ли беговая дорожка (хотя бы в условиях зимы) заменить обычный бег? Команда NewRunners, хотя и рискует показаться категоричной, убеждена — едва ли.

Может ли беговая дорожка (хотя бы в условиях зимы) заменить обычный бег? Команда NewRunners, хотя и рискует показаться категоричной, убеждена — едва ли. Более того, мы считаем, что подобное допущение может прийти в голову лишь человеку, совершенно незнакомому со всеми плюсами «уличного» бега. Из тех же, чей беговой стаж уже насчитывает хотя бы несколько десятков километров, с нами согласятся 100 человек из 100.

Ничто не заменит естественного движения. Тренажер не воспроизводит его, а искажает. В отличие от обычного бега здесь вперед движется не наше тело, а полотно дорожки.

Более того, вместо свежего воздуха, одного из «бонусов» бега на улице, дышать вам все же придется не обогащенным кислородом, а воздухом фитнес–центра.

Бег на тренажере может внушить совершенно неправильное представление о вашей истинной скорости. Все, что требуется от бегуна, выставившего на табло желаемые параметры скорости и уклона, — дотерпеть необходимые минуто-километры. Добиться такого же соответствия в реальной жизни невозможно.

Минус субъективный, но оттого не менее существенный — отсутствие постоянной смены картинки перед глазами (не удивляйтесь, если через какое–то время у вас закружится голова) и компании единомышленников. Вот почему так часто первое, что говорят бегуны о тренировках на симуляторе: «СКУЧНО!»

«Когда человек бежит в реальных условиях, он получает значимый опыт и четкий сигнал на рабочий орган: как бежать, как толкаться, как дышать. Природу не обманешь, поэтому никакие беговые дорожки не заменят бег в реальных условиях. Это лишь способ разносторонней фитнес-подготовки и возможность не испачкать обувь»,

— резюмирует «обвинительный приговор» спортивный директор NewRunners Влад Мельков.
«Это небезопасно, это скучно, это вообще ненастоящий бег», — согласен наш online-тренер Сергей Корнеев.

И ни слова в защиту, спросите вы? Нет, не все так плохо!
Зимой, когда нет возможности систематически бегать на улице из-за холода или темноты, беговая дорожка — хороший способ развития и поддержания общей и скоростной выносливости.

Беговая дорожка универсальна. На ней можно практиковать ходьбу, равномерный бег и ускорения. Из огромного количества режимов можно подобрать оптимальный, соизмеримый с вашей физической подготовленностью.

Только не забывайте о технике, адаптируемой под беговую дорожку: постановка стопы здесь осуществляется с пятки на носок.

Кроме того, бегать в фитнес-клубе совершенно безопасно, причем делать это вы сможете в любое время, даже поздним вечером после работы.

Одним словом, беговая дорожка, хотя и проигрывает настоящему бегу по всем параметрам, все же не заслуживает того, чтобы считаться абсолютно ненужным изобретением. И уж точно, даже ее противники согласны: если выбирать между не бегать совсем и бегать на дорожке, выбор очевиден. Хотя полюбить такой вид бега затруднительно, привыкнуть к нему можно, а хорошая разминка вам будет обеспечена в любом случае!

Бег на беговой дорожке немного напоминает выпечку пирогов в микроволновке: идеалисты скажут, что это лишь жалкая имитация, а прагматики сошлются на удобство и хорошие результаты.

Даже тем, кто настроен критически, приходится признать, что занятия на беговой дорожке в помещении имеют массу преимуществ: сюда относятся регулируемая температура воздуха, ровная поверхность, возможность задать определенный ритм и, если уж на то пошло, большой экран телевизора поблизости. Все это, однако, не говорит о том, что на беговой дорожке работают те же самые мышцы, что и на улице. А это принципиальный вопрос, если вы, к примеру, пользуетесь беговой дорожкой зимой, чтобы подготовиться к забегу на 10 км, который будет проходить весной.

«На самом деле это очень каверзный вопрос, из числа тех, на которые у нас до сих пор нет однозначного ответа, — говорит Колин Домброски, врач-подиатр (специалист, который занимается лечением заболеваний стопы и голени) из Клиники спортивной медицины им. Фоулера Кеннеди в Лондоне (провинция Онтарио, Канада). — За 30 с лишним лет исследований сформировались две основные школы, взгляды которых кардинально расходятся.

Представители первой придерживаются мнения, что бег на беговой дорожке принципиально отличается от обычного, потому что вы не переносите вперед всю массу тела и, следовательно, центр тяжести остается неподвижным. А представители второй школы считают, что если беговая дорожка движется с определенной скоростью, то единственным отличием физического характера является отсутствие сопротивления ветра».

Одна из последних попыток разгадать эту загадку была предпринята учеными из Вирджинского университета, которые проводили исследования суставов бегунов, используя высокоскоростные камеры и специальные беговые дорожки с поверхностями, куда были встроены приборы, измеряющие силу. Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 2008 году, показали, что по сравнению с бегом на улице на беговой дорожке наблюдаются некоторые отличия: например, положение колена спортсмена и пиковое усилие. Однако общее заключение было таким:

В целом биомеханика бега на беговой дорожке настолько близка к «наземному» бегу, что эта разница не является существенной.

К тому же самому выводу приходят многие тренеры, испробовав беговую дорожку на собственном опыте. «Различия есть, но они незначительны», — говорит Питер Пимм из Торонто, тренер по бегу на длинные дистанции. Он вот уже 25 лет занимается как с олимпийцами, так и со спортсменами-любителями. Чтобы компенсировать отсутствие сопротивления ветра, Пимм советует своим подопечным устанавливать беговые дорожки под небольшим углом (наклон 1°).

Опытный тренер считает, что беговые дорожки обладают одним важным преимуществом: они, как правило, мягче, чем дороги и тротуары. «Люди часто замечают, что такой бег более щадяще действует на колени, — говорит он. — Поэтому если у вас были травмы суставов, то на беговой дорожке вы, вероятно, сможете тренироваться более продолжительное время. Но в то же время этот же фактор может оказаться и самой слабой стороной беговой дорожки: занимаясь на ней всю зиму, вы в силу отсутствия естественных неровностей и тряски просто не сможете добиться такого же уровня мышечной выносливости, которого достигнете, если бегаете на улице. Поэтому, когда вы попадете из спортзала на траву или тропинки, у вас неизбежно появится боль в мышцах», — предупреждает Пимм. По словам Домброски, это объясняется тем, что, занимаясь на беговой дорожке, нельзя развить те стабилизирующие мышцы, которые заставляют спортсмена держаться прямо на неровных поверхностях.

Так как же быть? Самое простое решение проблемы: разнообразие. Беговая дорожка — это прекрасно, но не следует на ней зацикливаться. Конечно, бывает, что погода удерживает вас в помещении в течение нескольких месяцев. В этом случае обязательно потренируйтесь на открытом воздухе, прежде чем принимать участие в забеге на 10 км.

Когда идёт сильный дождь или снег, холодно или темно на улице, многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос, похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности, и можно ли одно заменять другим.

В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров, в которых рассмотрены исследования, изучавшие физиологические, психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.

Уклон в 1%

Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?

На улице вы движетесь относительно земли, и поэтому нужно бежать «против воздуха», сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте, поэтому бежать немного легче. Исходя из этого, многие люди считают, что нужно сделать уклон в 1%, чтобы компенсировать эту разницу.

Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии, сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других, как показано в нашем мета-анализе всех исследований, вышедших до 2019 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0%, 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.

Рисунок 1. Мета-анализ исследований, в которых рассматривалось потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке и бега на свежем воздухе

Кто-то скажет, что когда мы бежим на улице, мы рассекаем воздух перед нами, и таким образом тратим больше энергии, чем во время бега на дорожке. На рисунке 2 показано, что потребление кислорода — показатель, от которого зависит расход энергии — не увеличивается, когда скорость бега ниже 16 км/ч.

Рисунок 2. Потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке по сравнению с бегом на свежем воздухе в зависимости от скорости бега

Дополнительно: интересно узнать, как улучшить спортивные показатели и избежать травм? Тогда читайте вот эту статью.

Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?

Многим может казаться, что бегать на беговой дорожке скучно. А порой кажется, что это сложнее.

Такие эффекты подтверждены результатами мета-анализа. Действительно, большинство бегунов выбирает более низкую скорость на беговой дорожке, когда их просят бежать с той же скоростью, что и на улице. Этот эффект возникает из-за того, что на улице на бегуна направлен поток воздуха, который не только создает «препятствие», но и охлаждает. А также на улице меняется антураж, что делает бег менее скучным.

Меньше ли мы отталкиваемся от поверхности при беге на дорожке?

В обзоре говорится о распространённом мнении:

«Во время бега на улице человек приспосабливается к ускорению, а во время бега на дорожке ускоряется только полотно, следовательно, бегун отталкивается от поверхности не так сильно».

Такое часто можно услышать от доброжелательных тренеров или даже некоторых учёных, но это не соответствуют действительности. Не имеет значения, перемещаетесь вы по поверхности или поверхность движется под вами. Как во время бега на свежем воздухе вам нужно отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперёд, так и при беге на дорожке вам нужно отталкиваться, чтобы вас не сбросило с ленты.

Используется ли другая техника бега на беговой дорожке?

Бегают ли люди на беговой дорожке как-то иначе? Это важно знать. Если да, то можно ожидать разные эффекты от тренировок. Или по незнанию подобрать неправильную обувь, в которой человек будет травмироваться чаще.

Существуют лишь небольшая разница в биомеханике при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе (рис. 3). Например, при беге на беговой дорожке большинство людей склонны сильнее сгибать колено при касании стопой поверхности. Также стоит учитывать такие факторы, как твердость поверхности и количество шагов в минуту.

Рисунок 3. Различия в биомеханике при беге на дорожке и на улице

Выводы

Хотя энергетические затраты в случае беговой дорожки и бега на улице схожи, с точки зрения биомеханики, некоторые переменные могут влиять на спортивные результаты и вероятность травм.

Например, беговые дорожки с мягким покрытием предпочтительны во время реабилитации. Однако важно понимать, что различия в твёрдости поверхности также меняют технику бега и то, какие мышцы будут особенно задействованы, тем самым приводя к их адаптациям.

Также было отмечено, что при беге на дорожке кости голени испытывают меньшую нагрузку, чем при беге на улице, а ахиллово сухожилие испытывает большую нагрузку. Таким образом, бег на беговой дорожке может быть полезен для бегунов, восстанавливающихся после перелома малоберцовой или большеберцовой костей, но вреден для бегунов, у которых была травма ахиллова сухожилия.

Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?

Да, но только в экипировке. В тёплое время года на улицу мы надеваем кроссовки, шорты, футболку, так же как и на дорожке. А вот в холодную погоду нужно одеваться многослойно: обязательно термобельё, лёгкая кофточка и ветровка, тёплые штаны. Зимой мы бегаем в длинных носках, чтобы не застудить ахиллово сухожилие. На беговой дорожке экипировку выбираем так, чтобы было комфортно и чтобы вы не перегревались.

А вот разминка не отличается. Мы можем делать до пробежки лёгкую суставную разминку и растяжку. Закончить тренировку нужно обязательно статичной растяжкой: лёгкой, спокойной.

В чем польза бега?

Помимо того, что эта аэробная тренировка помогает сбросить лишний вес и держать тело в тонусе, она еще оказывает положительное влияние на психическое состояние и на здоровье отдельно взятых органов. Так, бег помогает понижать уровень стресса за счет дыхания, а также он растягивает мышцы, в момент бега выделяются эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, растут новые клетки мозга, стимулирующие уверенность в себе, силу и безопасность.

Кроме того, бег поддерживает здоровье сердца, снижает риск сердечных приступов и инсультов. Согласно одному исследованию, сердце бегуна часто выражено с более толстыми левыми желудочками по сравнению с сердцами людей, которые не бегают или ведут более сидячий образ жизни. Эти здоровые сердца перекачивают большее количество крови за одно сердцебиение, что доставляет больше крови к остальным частям тела и улучшает работу системы кровообращения.

В добавление ко всему, бег помогает укрепить кости и хрящи. Это снижает риск травм, а также хронических заболеваний, таких как остеоартрит.

Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?

Всё нужно делать плавно и постепенно, никуда не спешить. И если мы переходим с дорожки, поначалу лучше избегать асфальт. Например, можно тренироваться в «Лужниках»: там есть прорезиненная дорожка протяжённостью 2,8 км. Можно бегать по пересечённой местности, по траве. Так будет меньше ударной нагрузки на колени. Но, если вы готовитесь к шоссейному бегу, конечно же, в своих тренировках нужно бегать по асфальту, чтобы ноги привыкали к этой поверхности.

Для новичков я советую бег по полиуретановой или тартановой дорожке, либо по пересечённой местности, а также по траве – снять кроссовки и где-нибудь на хорошем чистом газоне побегать просто в носках или босиком. Так тренируется техника естественного бега. Организм вам не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Пешие нагрузки и лёгкий бег способствуют гармоничному развитию тела и обладают общим оздоровительным эффектом. Занятия на беговой дорожке укрепляют мускулатуру: ноги, плечевой пояс, межрёберные мышцы и пресс. Такой вид нагрузок тренирует дыхательную систему, а также нормализуют кровообращение и поддерживают здоровье сердечной мышцы.

Кроме того, кардионагрузки моделируют фигуру, делая её более подтянутой, а мышечный рельеф — отчётливо выраженным. На этот моменте девушки порой начинают беспокоиться — не переживайте, в мощного атлета-бодибилдера с горой мускулов вы не превратитесь. Беговая дорожка — это кардиотренажёр, он помогает сделать тело красивее и стройнее, а для увеличения мышечной массы нужны силовые тренировки с большим весом.

Купить беговую дорожку по приемлемой цене, с доставкой и сборкой по Москве и другим городам РФ предлагаем в нашем интернет-магазине:

• многолетний и большой опыт работы в сфере спортивного оборудования;
• дилерство с крупнейшими производителями;
• обученные специалисты;
• налаженная логистика;
• профессиональные сборщики в команде;
• выставочный зал в Москве с лучшими моделями, чтобы вы могли протестировать тренажер.

2023-02-17 18:31:28Смотреть все

Бег на дорожке vs бег на улице

Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.

Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?

Если мы бегаем на дорожке, стопа практически не работает, нужно уделять больше времени на определённые упражнения – подъёмы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке. Но не стоит забывать про общую физическую подготовку: необходимо регулярно делать упражнения для укрепления спины и пресса.

Когда мы занимаемся на улице, в разминку включаем специальные беговые упражнения:

Прыгаем на переднюю часть стопы и проталкиваемся вверх за счёт той же стопы. Продвигаемся вперёд.

Бег с высоким подниманием бедра

Бедро поднимается примерно на 80-85 градусов. Между бедром и голенью — 90. И между голенью и стопой тоже 90 градусов. Важно, чтобы корпус был наклонён вперёд. Руки работают как при беге: фиксируются в локтевом суставе и двигаются только в плечевом. Локоть заводится назад для того, чтобы растягивались межрёберные мышцы. Также это придаёт немного интенсива. Стопа ставится практически напротив груди, то есть корпус должен быть всё время направлен вперёд. Приземляемся на переднюю часть стопы.

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно, но удобнее всего – на ступеньках.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Программы ходьбы на беговой дорожке

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Я расскажу о нескольких способах, которые позволят разнообразить занятия.

Один из них — это интервальные тренировки.

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всего занятия (смена темпа, переход с медленной ходьбы на быструю и наоборот, или движение без уклона / с  заметным уклоном полотна).

Начинать такую тренировку нужно с «черепашьей» ходьбы на скорости около 4 км/ч по полотну без наклона. Этот медленный темп нужно выдержать 10 минут.

Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут увеличивайте угол наклона на 2° и скорость на 1-2 км, до достижения отметки в 5-6 км/ч. Когда вы достигнете пика в 12°, начинайте снижать нагрузку в обратном темпе — то есть каждые 1,5-2 минуты уменьшайте уклон на 2°. В итоге вы должны вернуться обратно к ходьбе в медленном темпе по абсолютно горизонтальной поверхности.

Второй вариант — горная тренировка.

Главное отличие этих занятий — после разминки следует сразу выставить большой уклон в 8-10° и на скорости в 6 км/ч продолжать движение 30 минут. А на завершающем этапе привести полотно в горизонтальное положение, снизить скорость до 4 км/ч и продолжать двигаться ещё 10 минут.

Эффективная методика — ходьба с отягощениями.

То есть с дополнительным весом. Приступая к занятию, возьмите в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепите утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность такой тренировки увеличится на порядок. Этот вариант подойдёт более продвинутым пользователям.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться спортом, чтобы привести в порядок фигкрк и сбросить вес — кардиотренажёр идеально вам подойдёт. Но не забывайте, что одними тренировками тут не обойтись — необходимо также пересмотреть рацион питания и в целом больше времени уделять физической активности — чуть больше об этом я расскажу далее.

А пока вот несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

Наиболее востребованная программа нацелена на похудение и формирование мышечного рельефа ног.

И поможет в этом метод, называемый «пересеченная местность». В ходе тренировки нужно чередовать движение по горизонтальной поверхности и активные спуски. Но перед этим выполните разминку —  5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Основная программа включает ряд специальных упражнений:

• лёгкий бег с уклоном 1° — 1 мин;
• повышаем уклон до  3° и бежим ещё 1,5 мин;
• возвращаемся к 1°, и снова лёгкий бег на протяжении 1 мин;
• выставляем параметр 5°, и завершаем цикл 1,5 мин бега.

Продолжайте выполнять эту последовательность увеличивая наклон до 7°, а затем снижая до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут.

Завершите занятие 5 минутами ходьбы с замедлением темпа.

Ещё одна вариация, позволяющая избавиться от лишних килограммов, — это активное жиросжигание.

Наиболее быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Начните тренировку с 5 минут спокойной ходьбы и переходите к упражнениям. Цикл включает:

• бег со скоростью 7 км/ч и уклоном 1° — 40 сек;
• бег со скоростью 3,5 км/ч, уклон тот же — 3 мин;

Чередуйте два вида нагрузки от 40 до 60 минут. Финальный этап – спокойная ходьба с замедлением темпа.

В целом, на активное сжигание подкожных жировых отложений нацелены длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Поэтому попробуйте заниматься в комфортном  для себя темпе на протяжении 50-60 минут — и эффект не заставит себя ждать.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег — это уже нагрузка более серьёзного уровня. Поэтому всегда помните несколько простых правил.

Первые минуты беговой тренировки лучше проводить на ровной поверхности. Когда вы почувствуете, что готовы повысить нагрузку, можно увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.

Не забывайте следить за пульсом на протяжении всей тренировки. Высчитайте свой индивидуальный максимум и следите за тем, чтобы при нагрузке ЧСС всегда находились в пределах нормы. Кроме того, этот параметр поможет найти оптимальный формат занятий: бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а если вы хотите развить выносливость, этот показатель должен составлять 70-80%.

Беговые тренировки не следует начинать сразу после пробуждения — с момента подъёма должно пройти не менее 30 минут. А вечерние тренировки должны заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна.

Прежде чем осваивать различные программы и режимы, убедитесь, что вы овладели правильной техникой занятий и уверенно чувствуете себя во время пеших тренировок.

Начинающим поможет освоиться щадящая программа, рассчитанная на две недели.

Первая неделя занятий:1) пешая разминка — 5 минут, а затем тренировка общей продолжительностью не более 30 минут;2) активная фаза — 20 минут бега в комфортном темпе с постепенным повышением скорости на 1-2 км/ч каждые 3 минуты (начните с 7 км/ч и остановитесь, когда достигнете 15 км/ч);3) заминка — 5 минут ходьбы с постепенным замедлением.

Вторая неделя занятий:1) разминка — 5 минут, затем — беговая тренировка, длительность которой можно увеличить до 40-50 минут;2) чередуйте 1 минуту бега со скоростью 14 км/ч со следующей минутой, но уже со скоростью 7-10 км/ч;3) если вы комфортно чувствуете себя, в активную фазу можно включить 5-7 минут бега при ЧСС 60-65 % от вашего максимума;4) в завершение — 5 минут заминки, ходьба с замедлением темпа.

С третьей недели можно составлять индивидуальные программы и экспериментировать с различными режимами и интенсивностью нагрузок.

Для тех, кто планирует развить выносливость, подойдёт такой вариант тренировки.

1) разминка, ходьба со скоростью 6,5 км/ч — 5 минут;2) бег в спокойном или среднем темпе со скоростью от 7 до 10 км/ч — 2 минуты;3) бег в интенсивном темпе, скорость должна составлять до 80% от того максимума, при котором вы можете бежать, — 1 минута;4) чередуйте шаги 2 и 3 — 30 минут;5) заминка — 5 минут.

Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.

В процессе тренировок не забывайте о питьевом режиме: поставьте на консоль бутылку с водой и время от времени делайте глоток, чтобы поддерживать водный баланс.

После пробежки можно принять контрастный душ — это эффективный способ расслабить мышцы.

Как выбрать лучший вариант для тренировок

Разбираемся, как покрытие влияет на риск травм.

Виды покрытия различаются по воздействию на мышцы, сухожилия и кости ног, так что при выборе стоит ориентироваться на свои особенности и потребности. Мы рассмотрим преимущества и недостатки самых популярных мест для бега и сделаем выводы, кому подходят те или иные из них.

Кому стоит выбрать грунт и траву

Грунтовые дорожки и особенно ровная короткая трава мягче асфальта и бетона. Бег по такой поверхности нагружает стопу, что в перспективе может защитить от плантарного фасцита — боли в пятке, которая возникает от воспаления подошвенной фасции.

Также некоторые учёные , что бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно‑двигательную систему и увеличить экономичность упражнения.

Дело в том, что во время бега по разным поверхностям тело автоматически жёсткость ног, чтобы сохранить нужную скорость.

Чем мягче и податливей поверхность, по которой вы бежите, тем жёстче приходится быть ногам.

Структуру нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимается и запасает механическую энергию. А когда отталкиваетесь от земли — расправляется и высвобождает её, продвигая тело вперёд.

Чём жёстче пружина, тем больше энергии она сможет запасти и высвободить, а значит, вы будете бежать быстрее и на это меньше энергии.

Кроме того, учёные , что высокая жёсткость может защитить мягкие ткани — мышцы и сухожилия — от повреждений. Но есть и обратная сторона: слишком большая жёсткость ног может усталостные переломы большеберцовой кости, особенно если вы бегаете действительно много.

Таким образом, бег по грунту и траве можно посоветовать тем, кто когда‑либо страдал от плантарного фасцита и боится повторения истории, а также людям с лишним весом — одним из факторов развития этого состояния.

Кроме того, бег на природе стоит выбрать тем, кто имел опыт травм мышц и сухожилий. Но стоит учитывать, что при подготовке к забегу, который будет проходить на асфальте, стоит хотя бы иногда выходить на это покрытие.

Кому лучше бегать по асфальту и бетону

Есть мнение, что удары ног об асфальт и бетон со временем могут повредить суставы. Так что если нет возможности тренироваться на грунтовых тропинках или пойти на стадион с резиновым покрытием, лучше делать кардио на беговой дорожке.

На самом деле такое мнение не имеет под собой научной основы.

В масштабном данных более четырёх тысяч бегунов установили, что твёрдая поверхность не влияет на риск травмироваться во время бега. Куда важнее тренировочный объём и история травм в прошлом.

Не нашли опасности бега по твёрдой поверхности и научной работе с участием более восьми сотен спортсменов.

А в с данными 300 элитных бегунов пришли к выводу, что, бегая по асфальту, люди меньше рискуют заработать тендинопатию ахиллова сухожилия, чем тренируясь на лесных и горных тропах или песке.

Так как во время бега по твёрдой поверхности жёсткость ног снижается, тренировки на асфальте и бетоне могут от усталостного перелома большеберцовой .

Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими объёмами тренировок, можно посоветовать занятия на асфальте тем, кто бегает много либо уже страдал от подобных переломов костей голени.

Кому подойдёт беговая дорожка

В плане нагрузки на подошву беговая дорожка у всех остальных поверхностей, включая траву.

Если вы бежите по дорожке со скоростью 12 км/ч, подошва стопы будет на 26% меньше нагрузки, чем если делаете то же самое на земле. А если повысить скорость до 14 км/ч — на 31,7%.

Поэтому в первую очередь бег на дорожке можно тем, кто уже страдал от подошвенного фасцита и боится повторения травмы.

Часто можно услышать, что бегать по дорожке проще, чем по улице. А значит, и прогресса будет меньше. На самом деле всё зависит от скорости.

В одном выяснили, что, если вы передвигаетесь со скоростью 10,5–12 км/ч, бег по дорожке и земле совпадают по максимальному потреблению кислорода — главному показателю общей выносливости.

Если же вы увеличиваете скорость до 13,5 км/ч, дорожка начинает отставать по нагрузке. И чтобы уровнять энергозатраты, придётся выставить наклон полотна на 1%, а на более высоких скоростях — на 1–2%.

Также бег на дорожке несколько отличается в плане биомеханики и нагрузки на мышцы: увеличивает частоту шагов — каденс, и больше нагрузки на ахиллово сухожилие и мышцы голени — икроножную и камбаловидную.

Поэтому если у вас уже были повреждения этих мышц, стоит рассмотреть бег в естественных условиях, а не на кардиотренажёре.

Также, поскольку дорожка имеет мягкое покрытие, она увеличивает жёсткость ног во время бега. Таким образом, не стоит бегать по ней, если вы страдали от усталостного перелома костей. Кроме того, нужно воздержаться от действительно долгих забегов на кардиотренажёре.

Более того, такие тренировки лишены смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на улице. Поскольку биомеханика бега на дорожке и земле несколько отличаются друг от друга, привыкнув к кардиотренажёру, вы будете менее экономично бежать по земле. А это наверняка скажется на ваших показателях.

Поэтому если вы готовитесь к забегу на длинной дистанции и намереваетесь показать хороший результат, хотя бы часть тренировок проводите на свежем воздухе. А ещё лучше — на той же поверхности, на которой будет проходить забег.

Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях

Исходя из всего сказанного выше, именно сочетание разных типов покрытий будет оптимальным выбором для большинства здоровых бегунов.

Занимаясь на грунте, траве и дорожке, вы увеличите каденс и жёсткость ног, защитите стопы от воспаления подошвенной фасции, а мышцы и сухожилия — от чрезмерной нагрузки и травмы.

В то же время, устраивая тренировки на асфальте и бетоне, вы дадите ногам возможность побыть мягче, что поможет защитить кости от усталостных переломов, разгрузит ахиллово сухожилие и мышцы голени. А ещё так вы привыкнете к типу покрытия, на котором проводится большинство забегов.

Как заниматься на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки — она поможет разогреть мышцы и настроиться на занятие. Я советую чередовать медленную ходьбу в комфортном темпе и более быструю и активную ходьбу.

Разминка должна занимать около 10 минут, затем сделайте перерыв на пару минут (но не больше — чтобы мускулы и связки не успели остыть), а после переходите к более интенсивным нагрузкам.

На начальных этапах следите за правильной техникой занятий — со временем этот навык закрепится до автоматизма, но изначально придётся контролировать буквально каждое движение.

• Не сутультесь: выпрямите спину, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.
• Не опускайте голову: под ногами вы вряд ли обнаружите что-то интересное, а вот нагрузка на шею и верхнюю часть спины возрастёт. К тому же такая поза затрудняет дыхание, что может привести к головокружению.
• Втяните живот — брюшной пресс всегда должен быть слегка напряжён.
• Ногу ставьте плавно, но уверенно. Во время удара о полотно стопа должна располагаться строго вертикально под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерные выпады могут стать причиной растяжения мышц и сухожилий.
• Во время бега старайтесь по минимуму отталкиваться носком, а главное — приземляйтесь на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку!
• Не разворачивайте стопы в стороны. Пальцы ног должны быть направлены строго вперёд.
• Держаться за поручни не рекомендуется. Лучше согните руки в локтях под углом 90 градусов и помогайте себе ими. Движение всех частей тела должно происходить в одинаковом темпе, а ладони не нужно сжимать в кулаки —  держите их всё время раскрытыми.
• Следите, чтобы руки не пересекали центр груди: это затрудняет дыхание и уменьшает количество попадающего в лёгкие воздуха.
• Дышите размеренно и носом, и ртом. Нос во время нагрузки набирает недостаточно воздуха, что особенно критично ощущается в помещении, где кислорода намного меньше, чем на улице.

Завершать тренировку обязательно нужно заминкой. Она позволяет замедлиться, вернуться в привычный ритм, а также нормализовать пульс и дыхание.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, не только начинающие спортсмены, но и профессионалы порой пренебрегают правилами тренировок. Помните, что неправильная техника влечёт за собой серьёзные последствия: мешает достичь желаемого результата и даже может наносить вред организму.

Итак, чего не стоит делать во время тренировок?

• Стартовать с максимальным энтузиазмом. Высока вероятность начать задыхаться и утомиться буквально после первых минут занятия.
• Постоянно опираться и тем более повисать на поручнях. В таком положении смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки — в дальнейшем это может привести к проблемам с суставами. Тело же устанет намного сильнее, чем мышцы, от пребывания в непривычном и неудобном положении.
• Заниматься стихийно и нерегулярно. Придерживайтесь намеченного плана тренировок и не забывайте делать перерывы, чтобы организм успел восстановиться и адаптироваться к новому распорядку.
• Тренироваться, если есть ощущение недомогания. Такие занятия не принесут пользы — наоборот, истощат ресурсы организма, которые нужны ему для восстановления. Если есть тревожные симптомы, лучше взять паузу и посетить врача.
• Не следить за движениями, положением тела и постановкой стопы во время ходьбы и бега.
• Заниматься на голодный желудок или после плотного перекуса.

Повторю совет, который уже давал ранее: оттачивайте правильную технику — это действительно важно.

Преимущества тренировок на беговой дорожке дома

В завершение расскажу, почему так популярны беговые дорожки для домашних тренировок и какой эффект дадут занятия на них.

— Универсальность. Занятия на беговой дорожке подходят практически всем, а разные варианты нагрузки позволяют ставить перед собой различные цели: поддержать мышечный тонус, улучшить самочувствие, прокачать выносливость, реабилитироваться после травмы или избавиться от лишнего веса.

— Комфортные условия. Домашней тренировке не помешают дождь, холод или снег,  вам не нужно строить маршрут и выбирать подходящую локацию, а пешеходы и автомобили точно не помешают заниматься.

— Экономичность. Для занятий дома не нужен дорогостоящий абонемент, который необходим для походов в фитнес-клуб, да и на покупку формы можно особо не тратиться.

— Эффективность и безопасность. Тренировки на беговой дорожке по степени нагрузки близки к пробежкам на свежем воздухе. При этом полотно обладает лучшей амортизацией, чем асфальт или грунт, что снижает вредное воздействие на суставы и позволяет заниматься на дорожке даже людям с большим весом, которым противопоказан бег по твёрдым покрытиям на улице.

— Максимальная расслабленность. В отличие от улицы или тренажёрного зала дома вы точно не встретите любопытных посторонних взглядов. Это позволяет раскрепоститься и полностью сконцентрироваться на процессе. Приятным дополнением к занятиям может стать любимый плейлист или новый сезон сериала.

— Вариативность нагрузки и темпа. Беговая дорожка позволяет выбрать комфортный темп, подходящую программу и отрегулировать уровень наклона полотна. Более продвинутые модели имеют даже возможность провести тренировку в условиях виртуального ландшафта, который имитирует реальные условия маршрута, пролегающего по определённой местности.

— Свободный график. Ночью или ранним утром на улице может быть небезопасно, а большая часть фитнес-клубов в эти часы попросту закрыта. Начать домашнюю тренировку можно в любой момент, и время на дорогу до стадиона или спортзала тратить не придётся.

Техника безопасности во время занятий на беговой дорожке

Даже если вам кажется, что пешая ходьба или джоггинг — это очень просто и совершенно безопасно, будет ошибкой забывать о мерах предосторожности нельзя ни в коем случае.

Давайте я проговорю их.

— Перед началом движения прикрепите ключ безопасности — в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.— Не вставайте сразу на дорожку. Чтобы начать тренировку, поставьте ноги на боковые поверхности дорожки, а не на полотно, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом перейдите на беговую поверхность.— Следите за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Если дорожка не оснащена датчиком пульса, контролировать сердечный ритм поможет фитнес-браслет.— Выбирайте комфортную скорость. Да, движение в быстром темпе сжигает больше калорий, но не нужно ради этого нагружать сердечно-сосудистую систему и выбиваться из сил. Лучше тренироваться медленнее, но без риска для здоровья.— Не спрыгивайте резко с дорожки — это повышает вероятность получить травму. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти с полотна.

Это были общие правила. А теперь обсудим различные форматы тренировок.

Как ходить на беговой дорожке

Ходьба — наиболее естественный для человека вид физической активности, поэтому он подходит для всех. А при некоторых физических особенностях она особенно рекомендуется — к примеру, для людей с избыточным весом, невысоким уровнем физической подготовки и пожилого возраста.

Какими преимуществами обладает ходьба?

Во-первых, она способствует налаживанию обменных процессов, ускоряет метаболизм и уменьшает жировую прослойку.

Во-вторых, повышается тонус мышц, и фигура становится более подтянутой.

В-третьих, при пеших тренировках практически отсутствует нагрузка на суставы.

А ещё, поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Как увеличить эффект от занятий на беговой дорожке

На первый взгляд, занятия на беговой дорожке кажутся довольно простыми. Но на самом деле, чтобы достичь желаемых результатов и поставленных целей, следует учесть несколько важных моментов — о каждом из них я сейчас расскажу подробно.

Эффективность тренировок зависит не только от  процесса — на неё гораздо раньше может повлиять выбор тренажёра. Чтобы приобрести оптимальную модель, заранее определитесь с типом дорожки, её конструкцией, подумайте, какие функции и программы для вас важны. И, конечно, оцените свой уровень подготовки, физические параметры и общее состояние здоровья.

Разобраться в деталях и облегчить процесс покупки тренажёра поможет наша видеоинструкция. А самые популярные беговые дорожки для дома можно посмотреть в соответствующем разделе по ссылке.

Не забывайте, что достичь максимального эффекта позволит только комплексный подход. То, что вы решили начать заниматься спортом, это здорово. Но тренировки будут намного эффективнее, если станут одной из частей более обширной оздоровительной программы. Добавьте больше физической активности — даже подъём по лестнице вместо использования лифта или короткая прогулка, которая заменит поездку на транспорте, уже станут шагами на пути к здоровому телу и отличному самочувствию.

Пересмотрите рацион и график приёмов пищи. Перейдите на частое питание — 5-6 раз в день небольшими порциями. Ешьте медленно, потому что мозг с запозданием фиксирует момент, когда приходит чувство насыщения. Постарайтесь заменить вредную и тяжёлую пищу более полезной. Одним из способов является отказ от жареных и копчёных блюд в пользу отварных и приготовленных на пару. Для перекуса также лучше выбирать растительные продукты: не конфеты и чипсы, а небольшое количество орехов или сухофруктов, сушёную морскую капусту и другие полезные варианты.

Ещё одна значимая составляющая — верно выбранная мотивация. Проще говоря, определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. У каждого она своя: кто-то хочет повысить тонус организма и уменьшить вредные последствия от сидячей работы в офисе, а кто-то — избавиться от пары лишних килограммов, чтобы чувствовать себя уверенно. Главное, чтобы это желание придавало вам сил и поддерживало интерес к тренировкам.

Очень важна регулярность занятий. Дайте себе время привыкнуть к новому режиму: тренировки не должны восприниматься как мучительное обязательство, они должны стать органичной и естественной частью жизни. Оцените свой график и выберите удобное время: кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то удобнее посвящать время спорту после работы. Не обязательно привязывать тренировки к определённым датам и дням недели — лучше строить планы на более длительные промежутки времени. Например, цель «заниматься не менее 10 раз в месяц» будет намного комфортнее и реалистичнее, чем «тренироваться каждый вторник, четверг и субботу».

Отсюда логично вытекает следующий пункт — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте заниматься без фанатизма, не ставьте перед собой масштабных целей на начальном этапе. Погнавшись за недостижимым результатом и не увидев мгновенного эффекта, вы быстро потеряете мотивацию и желание продолжать тренировки.

Обязательно задумайтесь и решите, какие тренировки подойдут вам больше — ходьба или бег.

Пешие тренировки полезнее для сердечно-сосудистой систем, при этом нагрузка на суставы при ходьбе значительно ниже, чем при беге. В процессе занятий активнее всего работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные, дополнительно задействуется плечевой пояс.

Нагрузка, которую организм получает в процессе бега, способствует более эффективному жиросжиганию. Интенсивные нагрузки позволяют быстрее привестит мышцы в тонус, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают стрессоустойчивость. Кроме того, занятия бегом формируют правильную осанку за счёт укрепления мышечного корсета, позволяют улучшить состояние лёгких и процесс кровообращения.

Кстати, и выбор тренажёра тут будет отличаться — посмотрите варианты в нашем топе дорожек для интенсивных тренировок.

Не стоит думать, что для занятий дома сгодится любая одежда и обувь — правильная экипировка очень важна. Конечно, не обязательно покупать костюм от  известного бренда, чтобы начать тренироваться. Но придерживаться спортивного стиля всё же желательно. Форма не должна причинять неудобства: например, натирать, стеснять движения или цепляться за части тренажёра. Лучше выбирать такие ткани и материалы, которые хорошо справляются с терморегуляцией и отводом влаги. А вот обувь требует особого внимания. Поэтому не пожалейте денег и купите пару хороших беговых кроссовок — они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы, гасят ударную нагрузку и отлично амортизируют.

Завершает этот перечень неукоснительное соблюдение техники безопасности и правильных занятий. Иначе есть риск получить травму или просто не достичь желаемого

Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?

Кроссовки стоит выбирать по индивидуальным особенностям. Правильная обувь амортизирует и помогает выравнивать технику бега. К ним я советую покупать спортивные стельки, которые заточены под каждую стопу. Они будут выравнивать не только технику, но в целом постановку стопы. Это актуально даже просто для прогулок по городу.

В магазине спортивной обуви консультанты помогут подобрать подходящую именно вам модель в зависимости от пронации. Но не стоит думать, что на улице нужны более мягкие, на дорожке пожёстче, нет. Главное – индивидуальные особенности.

• Разнообразие рельефа и пейзажа;
• Возможность соблюдать извилистый путь;
• Свежий воздух;
• За бег на улице не нужно платить.

Минусы

• Зависимость от погодных условий и времени суток;
• Высокий риск получения травм из-за неровностей на дороге;

На беговой дорожке или на улице — где лучше заниматься?

27 октября 2021

Ходьба и бег помогают стать более выносливыми, улучшить физическую форму, похудеть, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, инсульта и диабета второго типа. Это простая физическая нагрузка, которая не требует специального оборудования, — ходить и бегать можно где и когда угодно.

Но в холодные и дождливые времена года заниматься на улице не так комфортно, как в теплую погоду, и многие люди предпочитают спортзалы, в которых есть беговая дорожка.

Бег и ходьба на дорожке — это всё та же самая физическая нагрузка, как и на улице. При этом считается, что занятия на дорожке более скучные и монотонные, потому что не меняется обстановка вокруг.

Но непонятно, а есть ли разница для здоровья. В этом и разберемся.

Занятия на улице могут помочь при депрессии и тревоге

В небольшом исследовании 2017 года ученые изучали связь между физической активностью, психологическим благополучием и природой. Для исследования они пригласили 262 человека в возрасте от 18 лет до 71 года.

Ученые заметили, что участники, которые занимались спортом на открытом воздухе, сообщили о более низком уровне тревожности, когда как при занятиях в помещении они испытывали бóльшую тревожность.

В систематическом обзоре 2019 года отметили: существует мало доказательств (и все они вызывают сомнения), что упражнения на природе обладают большей пользой, чем упражнения в помещении.

На наш взгляд, если бегать или ходить в парке, это может быть приятнее спортзала, но вряд ли тренировки рядом с шумной и пыльной дорогой принесут такое же удовольствие. В любом случае, где комфортнее, там и нужно заниматься. Активный образ жизни и физические упражнения — неважно, на улице или в зале — улучшают настроение, повышают самооценку и снижают вероятность депрессии.

Ходьба и бег на улице могут быть травмоопасным

Во время занятий на беговой дорожке человек бежит или идет по ровной поверхности с точной скоростью и углом наклона.

На улице всё не так: под ногами могут быть бетон, асфальт, грунт или трава, попадаться корни деревьев, камни, кочки, поверхность быть мокрой и скользкой, а ландшафт — холмистым. Всё это повышает риск получить травму: можно споткнуться, поскользнуться или оступиться.

В целом беговые дорожки считаются более безопасными, чем улица, но всё равно ежегодно в США регистрируют 24 000 травм, которые связаны с дорожками.

Это значит, что хотя улица опаснее, дорожки тоже могут привести к травме, поэтому быть аккуратным нужно везде.

Занятия на дорожке безопаснее для коленей

Беговые дорожки оборудованы ремнями, которые поглощают силу удара и увеличивают амортизацию. Это значит, что колени и лодыжки испытывают меньшую нагрузку, чем при беге и ходьбе по асфальту или тротуарной плитке. Но никто точно не знает, насколько эта нагрузка меньше, ведь есть сопутствующие факторы.

• В какой обуви занимаются. Правильная беговая обувь может снизить ударную нагрузку.
• Делают ли разминку. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизить риск травм.
• Состояние здоровья — есть ли проблемы с коленями, позвоночником, какова физическая форма в целом.
• Соблюдают ли технику бега — бегают в комфортном темпе, с прямой спиной, маленькими шагами без подпрыгиваний, держат ли руки параллельно друг другу.

В целом бег и быстрая ходьба — неважно, на дорожке или улице — не разрушают колени, если всё делать правильно. Так, в разных исследованиях ученые выяснили, что любительский бег и остеоартроз, а именно так называют повреждение сустава, никак не связаны. Даже наоборот, регулярные физические нагрузки защищают, а не разрушают суставы.

Занятия на улице помогают вырабатывать витамин D

Есть два вида витамина D: D2, который поступает с обогащенной едой вроде молока, и D3, который вырабатывается организмом на солнце.

Если мало бывать на улице, можно столкнуться с дефицитом витамина D, что сказывается на состоянии костей, мышц и зубов.

В любое время года полезно больше гулять на свежем воздухе, но жариться на солнце не нужно: люди вырабатывают достаточное количество витамина D, если находятся на солнце немного времени каждый день с апреля по сентябрь с открытыми руками или голенями и без солнцезащитного крема. Если проводить на солнце слишком много времени, это повышает риск солнечного ожога, преждевременного старения кожи и рака кожи.

Если вернуться к ходьбе и бегу, то занятия на свежем воздухе в любое время года будут способствовать выработке витамина D. Но если предпочитаете спортзал, потребность в витамине можно восполнить с помощью еды — жирной рыбы, печени, красного мяса, яичных желтков.

Улица или беговая дорожка?

В целом значительной разницы между занятиями на улице и на беговой дорожке в помещении нет, главное — вообще ходить или бегать, и неважно где. Поэтому выбирайте то, что комфортнее вам.

Как вариант, занятия можно комбинировать: например, в теплое время года выходить на улицу, а зимой возвращаться в зал. Или по выходным бегать в парке, а по будням после работы заниматься дома.

Олег Гусев, врач спортивной медицины клиники «Скандинавия»:

— Бег и ходьба на улице и на беговой дорожке отличаются техникой шага: на улице человек толкает себя как бы вперед, на беговой дорожке — вверх. Это связано с тем, что дорожка крутится сама, она ограничена по длине и ширине, а на улице нужно самому двигать себя.

Поэтому можно сказать, что занятия на улице более энергоемкие, сжигают больше калорий, сильнее нагружают мышцы. Но эта разница небольшая и условная.

Важнее другое — где заниматься комфортнее, потому что для здоровья важно двигаться, и всё равно, будет это улица или беговая дорожка.

Если говорить о суставах и травмах, бег по пересеченной местности будет травмоопаснее. Современные беговые дорожки, которые стоят в спортзале, амортизируют шаг. Домашние дорожки тоже, но меньше.

Поэтому, если заниматься на улице, нужно подобрать хорошие беговые кроссовки. Для любительских занятий на беговой дорожке они тоже нужны, но это не настолько критично, как на улице. Важнее, чтобы не было дискомфорта.

Если дискомфорт есть, а тем более если есть проблемы с коленями или голеностопом, можно попробовать ходьбу на эллиптическом тренажере — так нагрузка на суставы будет ниже.

В целом же ходьба и бег естественны для человека. Они могут принести вред, только если не соблюдать технику, не делать разминку и заниматься чересчур интенсивно для своей физической формы. Чтобы такого не произошло, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, которые подскажут интенсивность нагрузки и помогут с техникой.

Как вы оцениваете статью?

Что выбрать?

В первую очередь, все зависит от ваших личных предпочтений. Если вам некомфортно заниматься в таком людном месте, как тренажерный зал, и вы не собираетесь выполнять в нем другие физические упражнения, то и покупать абонемент не имеет смысла.

Если ваша цель — привести себя в форму и сбросить несколько лишних килограмм, то можете комбинировать бег на улице и бег на дорожке: все-таки погодные условия не всегда могут предоставить возможность позаниматься, а вот беговая дорожка в доме — отличное вложение в свое счастливое будущее.

Если же вы стремитесь подготовиться к марафону, то ваш вариант — бег на улице. Марафоны проходят на открытом воздухе, поэтому готовиться к бегу на длинные дистанции следует в таких же условиях.

Итак, что выберете вы: бег на улице или на беговой дорожке?

• Отсутствие погодных и временных ограничений;
• Автоматическое отслеживание темпа бега, ритма сердца, расстояния и потраченных калорий;
• Гладкая поверхность дорожки способствует более мягкому приземлению ног, что значительно уменьшает вероятность получения травм;
• На беговых дорожках есть функция подъема, это удобно, в отличие от бега на улице, где вам заранее необходимо найти гористую местность.

• Риск получить травму все же есть, но она будет связана не с покрытием, а с вашей невнимательностью. Если поставите слишком высокую скорость на дорожке и не сможете под нее подстроиться, вы просто можете упасть.
• Монотонность. Перед вами на протяжении всей пробежки будет только один вид, кроме того, на дорожке вы не можете совершать повороты.
• Это не бесплатный тренажер. Будь то абонемент в спортивный зал или покупка беговой дорожки себе домой, вам все равно придется заплатить за это кругленькую сумму денег.