Подготовка к первому полумарафону

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем – 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 – 40 км в неделю
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Пояснения к плану:

• Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
• EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
• LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
• TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

• в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
• сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
• самая длинная тренировка – 17 км
• темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
• результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Для бегунов из клуба черепашек полумарафон из 2 часов – важный этап и переход на новый уровень продвинутой черепашки. Поделюсь своим опытом подготовки к успешному преодолению этого рубежа. Время первого полумарафона – 2:13, через 7 месяцев – 1:53.

Как пробежать полумарафон за 1:59?

План подготовки к полумарафону из 2 часов от Runner’s World

За основу был взят план тренировок из Runner’s World, который я довольно сильно перекроила под себя. План подходит тем, кто уже выбегает полумарафон из 2:15 (если нет, то лучше для начала поставить более скромную промежуточную цель) и имеет уверенную базу в 30-40 км в неделю.

План подготовки к полумарафону за 1:59 от Runner’s World

Пояснения к плану

• Rest/XT – день отдыха или кросс трейнинга (любая низко-ударная нагрузка, йога, плавание и т.п.)
• Tempo – тренировки для развития скоростной выносливости. Поддерживать указанный темп должно быть сложно, усилие по 10-балльной шкале – 8. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега.
• LSD – под многообещающим названием скрывается банальная long slow run, обычная длительная тренировка. Делается в легком темпе, показатель – возможность разговаривать предложениями, не задыхаясь. Развивает общую выносливость и все необходимые организму адаптации для длинных дистанций.
• 1 km repeats – интервалы по 1 км. Между повторениями отдых в виде легкой трусцы по 500 м. Обязательна разминка и заминка в виде легкого бега (не менее 1-2 км).
• HMP – бег в целевом темпе полумарафона (5:40). Выполняется после разминки, завершается – заминкой в виде легкого бега.

Мой опыт подготовки

Зима была с качественной зимней погодой, про манеж я тогда не знала, поэтому все, что оставалось делать – медленно, но регулярно бегать по снего-льду на улице. К февралю за счет таких пробежек постепенно увеличила недельный километраж с 30-40 км до 50-60 км. Как оказалось, зимний сезон неплохо подходит для набора медленных базовых километров (не забывайте про правило 10%).

Первая тренировочная зима

Набеганную базу терять не хотелось, поэтому оставила уже привычные 5 пробежек в неделю вместо 4, которые предлагает план, а недельные объемы пропорционально увеличила до 40-60 км.

Пробежала обе длительные в хорошем рабочем темпе, близком к целевому соревновательному. Первая тренировочная половинка получилась за 2:04, вторая – за 1:56, т.е. первый полумарафон из 2 часов был на тренировке.

Тренировочный полумарафон из 2 часов

Не уверена, что всем стоит заниматься такой самодеятельностью, но мне было полезно, помогло выработать стратегию на соревнование и придало уверенности. После таких тренировок делала облегченную неделю с уменьшенными объемами + контроль утреннего пульса чтобы не пропустить недовосстановление.

Таких тренировок тоже получилось больше: кроме того, что предлагает план, старалась пробежать в целевом темпе часть длительной (в середине или в конце) или одну из коротких тренировок на неделе. Все это по самочувствию и тщательно отслеживая восстановление.

Появление гармина стало хорошим мотиватором прогресса. До этого я бегала с программой в телефоне и, скажу честно, это полная фигня. Возможность видеть свой темп бега в любой момент (у меня на часах выставлен средний темп на текущем километре) очень стимулирует и позволяет контролировать процесс (привет контрол фрикам).

Удобная функция, которая присутствует в некоторых гарминах — виртуальный партнер. Идея очень простая – выставляешь темп, с которым будет «бежать» партнер, а на часах отображается, на сколько ты отстаешь/обгоняешь его по времени и расстоянию в каждый конкретный момент. Полезно для темповых тренировок и соревнований.

К концу 10-недельной подготовки цель пробежать полумарафон «из 2 часов» трансформировалась в «из 1:55», что и получилось реализовать на Женевском полумарафоне.

Напутствия для черепашек

Получайте от бега удовольствие, работайте над собой, развивайтесь. Это тот случай, когда важнее процесс, а не результат отдельного соревнования. При таком подходе прогресс и полумарафон из 2 часов никуда не денутся, придут.

Оценивайте свой прогресс только относительно себя прошлого. У всех разный «исходник» и условия – лучше принять их как есть и развивать на своем уровне, чем расстраиваться, что кто-то быстрее и способнее. Даже самая медленная бегающая черепашка намного быстрее тех, кто лежит на диване 🙂

Да, мы медленно прогрессируем по сравнению со многими и не показываем крутые для любителей результаты, зато мы красивые меньше склонны к перетренированности и травмам.

Ещё почитать

Планируете весной впервые пробежать полумарафон? Или уже познакомились с этой дистанцией и собираетесь улучшить свое время? Часто, даже после хорошей подготовки и упорных тренировок, новичкам не удается показать результат, на который они способны физически. Причина – в нехватке опыта и стандартных ошибках, которые допускают почти все начинающие бегуны.

Как пробежать полумарафон, чтобы потом не было мучительно больно обидно за умирание и по глупости потерянное время на дистанции? Предлагаю поучиться не на своих, а на чужих ошибках.

Как правильно пробежать полумарафон: стандартные ошибки

Быстрое начало

Выход: не поддаваться стартовой эйфории, сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не мешает 😉

Незнание своих цифр

Стратегия «буду бежать по ощущениям» — не лучший вариант для начинающих. Чтобы эффективно разложиться на полумарафоне, ориентируясь только на ощущения, нужно хорошо чувствовать темп, знать дистанцию и как воспринимается усилие на каждом ее этапе, короче, иметь опыт. Просто добежать, конечно, получится, если вы подготовлены. Пробежать на хорошее для себя время, на которое вы реально способны – вряд ли. Скорее всего, в начале вы возьмете слишком быстрый темп, затем какое-то время потерпите, постепенно замедляясь, а в конце будете доползать.

Еще один распространенный вариант – план «хочу выбежать из хх:хх». Время при этом берется с потолка, просто нравится или считается крутым. И ничего, что целевой темп для этого результата заметно выше порогового – если очень хочется, то на силе воле можно и в анаэробной зоне полумарафон пробежать 🙂 (нет, конечно — читаем про анаэробный порог).

Цифры – это не только полезно, но и увлекательно

Разберитесь со своими цифрами – это несложно, зато позволяет поставить реальные выполнимые цели, дает понимание, как бежать полумарафон, и на какой темп ориентироваться. Рекомендую статью про калькуляторы для расчета темпа и вот этот калькулятор VDOT: http://www.runbayou.com/jackd.htm. Более подробно с методикой расчета можно ознакомиться в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

Как отслеживать свой темп в процессе? Самый удобный вариант – спортивные часы. Также можно установить трекер на телефон. Или пользоваться обычными часами и километровыми отметками на трассе (если они есть), производя увлекательные математические расчеты в уме. Или спрашивать «где я?» расстояние и время у обладателей часов, пробегающих рядом.

Можно довериться пейсмейкерам, если планируете бежать на один из «стандартных» результатов, на которые их обычно выставляют. Хотя на местных стартах я бы не рекомендовала – все-таки опыта и ответственности за тех, кто пытается держаться рядом, нашим «зайцам» зачастую не хватает.

Чересчур амбициозные цели

Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.

Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных – жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.

Помогает иметь сразу несколько целей – А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.

Соревнование с другими бегунами в начале и середине дистанции

Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола :-). На каждом полумарафоне с любопытством наблюдаю забавную картину. Примерно середина дистанции. Бегу в ровном темпе, постепенно опережаю мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет меня и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!

Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе. Иногда запоминаю номера таких гонщиков и потом смотрю в протоколах их результат – обычно отставание составляет не менее 5-10 минут, т.е. человек в конце совсем сдувается.

Соревновательный дух лучше приберечь на последние километры

Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.

Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним – это работает.

Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише 🙂

Тоже люблю так делать

Излишне теплая одежда

+ 10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности – ветровку. Можно еще шапку – чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон. Не обижайтесь, я тоже так делала 😉

Действительно, многие бегуны одеваются слишком тепло, особенно для интенсивной работы на соревновании. Через пару километров становится жарко и тяжело, организму приходится тратить дополнительную энергию на охлаждение. Хотя самый подходящий набор одежды для такой погоды – шорты и футболка (верьте опытному мерзляку).

Опасаетесь замерзнуть перед стартом? Наденьте поверх беговой одежды старые вещи, которые не жалко будет выбросить за пару минут до стартового выстрела. Стильный Практичный вариант, который спасет и от дождя – плотный мусорный мешок большого размера.

Слишком много внимания питанию на дистанции

Сценарий, который повторяется из года в год: после Киевского полумарафона бегуны жалуются, что на пунктах питания не было или не хватило еды. Соглашусь с тем, что организаторы должны позаботиться о том, чтобы заявленные условия соблюдались, но все равно каждый раз удивляюсь – люди, это же не фуршет на бегу 🙂 И не марафон.

Желание приобщиться к модной марафонской атрибутике понятно: гели, изотоники, энергетические напитки, углеводная загрузка – в соцсетях все это звучит круто и профессионально. Но на полумарафоне совершенно не нужно.

Забудьте про гели

Половинка, в отличие от марафона – дистанция физиологичная и вполне успешно преодолевается на запасах гликогена, который есть в организме. Чтобы пробежать полумарафон, дополнительных танцев с бубнами в виде специальной диеты или энергетических гелей не требуется. Достаточно нормально питаться за пару дней перед стартом и употреблять побольше полезных «медленных» углеводов.

Личный опыт: задохлик со склонностью к гипогликемии, который раньше упадет в обморок, чем переключится на жировой обмен. Полумарафоны бегаю без питания.

На всякий случай можно взять с собой пару ирисок или желейных конфеток: быстрый сахар дает быстрый (но недолгий) прилив энергии, а вкусная конфета безотказно поднимает настроение.

Одно из моих любимых беговых лакомств – «Шалена бджілка»

Что касается воды, то здесь все зависит от температурных условий: в жаркий день и при сильном солнце, конечно же, нужно пить, понемногу, но регулярно. Однако большинство стартов проводится в прохладную погоду, когда употребление воды на полумарафонской дистанции не критично.

Неаккуратное питание накануне старта

Любимый пункт 🙂 Кажется, я успела сделать все возможные ошибки, несмотря на знание теории. Ела накануне сало, пару кило апельсинов, пила кофе за полчаса до старта, просто объедалась полезной углеводной едой. Конечно, на половинке это не так критично, как на марафоне, можно перетерпеть, но приятного мало, хорошему результату и настроению не способствует.

Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой – сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще – поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.

Утром перед стартом стоит питаться как обычно перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.

Мой вариант: овсянка на воде с бананом, курагой и орехами за 2.5 часа до старта. Примерно так, но без персика

Не выполненная «домашка»

Чтобы избежать неприятных неожиданностей, стоит заранее ознакомиться с трассой и особенностями ее  рельефа. Где и с какой стороны расположены пункты питания, туалеты (всякое бывает), подъемы/спуски, их уклон и протяженность. Продумать, где экономить силы, а где ускоряться. Разбить дистанцию на логические части – бежать «до моста», «до разворота» и т.п. гораздо легче, чем бежать еще N километров. Лучше, конечно, пройтись или пробежаться по маршруту заранее, но если такой возможности нет – всегда можно изучить карту и профиль трассы на сайте забега.

Делитесь своими «граблями», интересно 🙂

План подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training (подробнее о ней см. обзор книг о беге).

10 недель. От 4 до 6 тренировочных дней в неделю. 1–2 промежуточных старта.

План на 10 недель к полумарафону из 1:45

План изначально в милях, поэтому я перевел в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.

Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 10 минут трусцой.

Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались. При этом авторы плана рекомендуют на промежуточных стартах все-таки выкладываться чуть меньше, чем на 100%, даже если будете себя прекрасно чувствовать. Чтобы не ставить под угрозу результат на основном старте.

Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.

Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 48 минут” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.

Ускорения в подъем — предлагается найти трассу со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.

Если случится сбой (например, простуда), рекомендуется после отдыха и восстановления побегать легко одну неделю и только потом вернуться к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.

3–5 раз в неделю после пробежки рекомендуется сделать упражнения:

• Планки боковые и обычная, по 30 секунд.
• Подъем ног лежа на боку — 15–30 повторов на каждую.
• Ракушка (лежа на боку, колени согнуты под углом 45°, стопы вместе, подъем верхнего колена) 15–20 повторов на каждую ногу.

А растяжку рекомендуют делать после каждой пробежки.

План подготовки к полумарафону из 1:30 от Runner’s World

Продвинутая программа подготовка к марафону за 3 часа от Боба Уильямса

3plus2. Тренировочные планы для подготовки к 10, 21 и 42 км

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

6–7 дней в неделю (вам предлагается самостоятельно решить, будет ли один день с полным отдыхом или легкой пробежкой).

Промежуточные старты — 1 или 2 забега (опять же, на ваше усмотрение) на 10 км.

Авторы плана говорят, что хороший критерий реалистичности этой цели (полумарафон быстрее полутора часов) — “десятка” за 40 минут.

План на 10 недель к полумарафону из 1:30

Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 15 минут легкого бега. Отдых между отрезками — трусцой. Конкретных рекомендаций по темпу не дается — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались.

Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 41 минута” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), так что не обязательно на него ориентироваться.

Ускорения в подъем — предлагается найти трассу с подъемом длиной от 80 метров со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.

Программа подготовки к первому марафону от Грете Вайтц

Некоторые подходят к первому марафону очень сознательно и спустя много лет бега, включающих быстрые десятки и полумарафоны.

Но для большинства любителей (я в их числе) цель на первом марафоне — финишировать без последствий для здоровья и (желательно) с удовольствием.

Даже к такой цели лучше подходить с планом (если нет возможности готовиться с тренером), и подходящий для этого план мы рассматриваем сегодня.

Это план от Грете Вайтц, девятикратной победительницы марафона в Нью-Йорке, серебряной медалистки игр 1984 года (в марафоне) и автора книги “Ваш первый марафон” — собственно, именно в ней она и представила этот план.

Обложка книги Грете Вайтц

Итак, план подготовки в таблице ниже.

16 недель, опционально — два соревнования, недельный объем — от 23 до 64 км. Довольно щадящий режим по сравнению со многими планами. На то он и для начинающих.

Четыре тренировки в неделю, которые можно распределить следующим образом:

1-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, пятницам; длительная пробежка в субботу.2-й вариант: пробежки по вторникам, средам, пятницам; длительная пробежка в воскресенье.3-й вариант: пробежки по понедельникам, средам, четвергам; длительная пробежка в субботу.

Можно менять дни, конечно, главное — отдыхать после длительной пробежки.

Программа подготовки к марафону, 16 недель

Обратите внимание, что длительные пробежки короче марафонской дистанции, как в большинстве тренировочных программ. Грете, как и многие другие тренеры, считает нецелесообразным бежать марафон на тренировке. Это высокий риск травм, необходимость долго восстанавливаться и сомнительный тренировочный эффект.

Рекомендуется выступить в ходе подготовки на двух соревнованиях — десятке и полумарафоне. Это позволит составить некоторый прогноз на результат марафона (хотя я все же рекомендую в первый раз про результат сильно не думать) и разнообразит подготовку, добавит эмоций.

Формулы прогноза времени на марафоне у автора следующие:

Марафон = время на 10 км * 5 – 10 минут

Марафон = время на 21 км * 2 + 6,5 минут

(добавлю: практический опыт показывает, что у разных людей подобные формулы могут показывать разные результаты)

Во время длительных и полумарафона можно будет отрабатывать питание, питье на ходу, пробовать экипировку.

На длинных тренировках рекомендуется не разгоняться, бежать в комфортном аэробном режиме, бегать по тем же покрытиям, что ждут вас в день главного забега.

Марафонский метод Хансонов. Основы

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Если вы в беге недавно и задумываетесь о полумарафоне, который хотели бы финишировать и при этом не перейти на шаг, можем вас поздравить — вы на верном пути.

Во-первых, поставили перед собой грандиозную цель, а во-вторых, открыли эту статью. Здесь мы расскажем, как нужно тренироваться, чтобы дистанцию 21,1 км вы полностью преодолели бегом. А поможет нам человек, который многократно побеждал на этой дистанции, чемпион России по марафонскому бегу, победитель марафона «Белые ночи» Руслан Хорошилов. Руслан также тренирует любителей и делится процессом подготовки в социальных сетях.

Как тренироваться, чтобы бегать без остановок

Если вы вышли на пробежку и через некоторое время не можете продолжить бег и переходите на шаг, это говорит о низкой выносливости. Значит, у вас не развита физическая и психологическая способность поддерживать устойчивый темп и определённый уровень усилий в течение долгого периода времени. Вы чувствуете усталость, и мозг приказывает остановиться.

Помимо этого, мышцы и связки также могут быть не готовы к продолжительным нагрузкам.

Хорошая новость в том, что почти каждый начинающий бегун может значительно развить свою выносливость, если правильно выстроит тренировочный процесс. Если вы способны без остановки пробегать 3 км или 5 км, значит, вы уже добились определённых успехов в физической подготовке. И пробежать полумарафон без перехода на шаг — достижимая цель.

Далее вы познакомитесь с 4-мя обязательными компонентами в подготовке к полумарафону.

Регулярность тренировок

Самое главное — соблюдать регулярность в тренировочном процессе. Пропуски от трёх дней и более дают спад формы, а систематичные тренировки способствуют её улучшению. И, конечно, должен соблюдаться чётко составленный план тренировок. Каждая из них развивает разные качества бегуна.

Скоростные тренировки

Очень важно выполнять тренировки на МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Чтобы увеличить скоростной запас бегуна, необходимо включать в план такие виды тренировок, как интервалы, отрезки, темповый бег, фартлек. Их выполнение поможет повысить скоростную выносливость, а это означает, что бегун сможет долгое время держать определённую скорость.

Подкаст по теме: Объёмы и периодизация скоростных тренировок у бегунов

Длительный бег

Самый лучший способ повысить выносливость спортсмена — длительный бег на низком пульсе. Выносливость нужна для того, чтобы бегун мог как можно дольше бежать без остановки.

Читайте по теме: Насколько медленным должен быть длительный и лёгкий бег

ОФП и силовые тренировки

Далеко не все бегуны, включая профессиональных спортсменов, вместо бега мечтают проводить время в тренажёрном зале или стоять дома в планке. Однако ОФП и силовые тренировки — важная часть тренировочного процесса любого бегуна.

Вот что говорит об этом Руслан Хорошилов: «Мы должны понимать, что чем сильнее будут наши ноги и тело, тем быстрее и дольше будет наш бег. Поэтому включение силовых тренировок в тренировочный процесс — обязательное условие в подготовке к любой дистанции».

Подкаст с Русланом Хорошиловым о спорте в России, личных успехах и кризисах и просто о жизни человека, с детства посвятившего себя спорту на выносливость.

10 ошибок, которых нужно избегать

На массовом забеге много непривычных и волнительных факторов, которые могут сильно повлиять на результат. Но самое главное, что полумарафон — достаточно продолжительная дистанция, где требуется высокая выносливость и умение разложить силы.

Делать забег на 21,1 км первым стартом в сезоне — не самое оптимальное решение. Лучше последовательно пробегите старты на 3 км, 5 км и 10 км. Так вы адаптируетесь к более высокому, чем на тренировках, темпу, «эффекту толпы», научитесь заправляться питанием во время гонки или вспомните, как это делается, и проверите экипировку.

Не пропускайте длительные пробежки

Это важная часть подготовки к длинным дистанциям. Кроме физической готовности, у вас должна быть психологическая готовность к бегу на большие расстояния, а это, в том числе, тренируют длительные тренировки.

Читайте по теме: Стоит ли бежать полную дистанцию перед стартом

Боритесь с желанием выложиться в начале забега

Да, адреналин, да, вдохновляющие быстрые бегуны вокруг, но в тот момент, когда вы будете бороться с усталостью на второй половине дистанции, рядом никого не окажется. Вам придётся самостоятельно нести себя к финишу.

Начните в комфортном темпе. Помните, что полумарафон — это не спринт и даже не 10 км. Темп на этих дистанциях и требуемая выносливость  — разные.

Не ставьте нереалистичные цели

Просто пробежать полумарафон или марафон само по себе — большая цель. Не давите на себя, чтобы показать быстрый результат на первом полумарафоне или марафоне. На таком забеге достаточно финишировать. И лучше всего будет, если вы это сделаете с улыбкой.

А для этого нужно поставить реалистичную цель — пробежать дистанцию в таком темпе, который будет вам комфортным на протяжении всего пути.

Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха от бега помогают физически и психологически восстановиться, минимизировать риск травм и перетренированности. Если у вас по плану день отдыха, а вы полны сил и хотите побегать в удовольствие, всё равно отдохните. Помните, что восстановление — такой же важный тренировочный компонент, как и сами пробежки.

Вы становитесь лучше, когда отдыхаете, а не доводите себя до изнеможения

Читайте по теме: Перетренированность в беге

Не нагружайте себя тренировками за пару недель до полумарафона

Две недели перед полумарафоном — это период, когда вы сокращаете километраж на 25–50%, чтобы дать своему телу и разуму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к гонке.

Некоторые спортсмены начинают переживать, что в этот период они потеряют физическую форму. Это не так. Правильно построенный тренировочный процесс выведет вас на пик формы как раз к дате соревнования.

Читайте по теме: Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым

Не игнорируйте качество питания

Съедая слишком много жареной, жирной, с высоким содержанием соли и сахара нездоровой пищи, вы саботируете свой уровень энергии. Лучше придерживаться сбалансированного питания — тренировочные нагрузки будут даваться проще, и ко дню забега вы подойдёте с оптимальным соревновательным весом.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Не забывайте о питании и жидкости во время забега

Во время старта на 5 км вы ещё могли не беспокоиться о питании на дистанции. Полумарафон такого отношения к себе не прощает. Тем более если на улице достаточно тепло или вовсе жарко, а вы бежите под открытым солнцем.

Старайтесь пить до того, как почувствуете жажду. Употребляйте энергетические гели или проверенную еду на пунктах питания (например, бананы) каждые 30 минут, не дожидаясь момента истощения энергетических запасов.

Читайте по теме: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Не пробуйте ничего нового накануне и во время забега

Это касается питания, питья и снаряжения. Вы не знаете, как новые продукты повлияют на вас во время соревнования, вызовет ли новая экипировка раздражение и мозоли. Придерживайтесь проверенного снаряжения и питания, чтобы не было сюрпризов в важный для вас день гонки.

Кстати, ещё поэтому не стоит пропускать длительные тренировки (см. п.2), ведь на них можно проверить питание и экипировку.

Плохая погода — не повод отменять тренировку

Плохая погода за окном даёт несколько вариантов развития событий. Вы можете:

• заменить бег на улице на тренировку в манеже, спортзале или на дорожке (дома или в фитнес-центре);
• заменить бег на ОФП и силовую тренировку;
• обратить внимание на плохую погоду и проигнорировать тренировку;

Всё зависит от внешних обстоятельств (есть ли у вас манеж, далеко ли он и какая погода стоит на улице) и от вашего внутреннего решения. Конечно, если на улице свирепствует буран или льёт страшный ливень, пойти бегать вопреки всему — это либо очень смелый поступок, либо жест отчаяния.

Рисковать своей жизнью и здоровьем ради тренировки очевидно не стоит. В любом случае выбор всегда за вами.

Но если погода не напоминает катаклизм, то можно смело потренироваться. Во-первых, при правильно выбранной экипировке тренировка станет гораздо комфортнее. Во-вторых, вы сможете адаптироваться к погодным условиям, которые возможны в день гонки (будь то дождь, снег или жара). А ещё тренировка в плохую погоду сделает вас сильнее: ведь закалиться можно, только покинув зону комфорта.

Можно ли пройти пешком часть полумарафона

Когда люди ставят цель преодолеть полумарафон, то, вероятнее всего, хотят пробежать всю дистанцию, ни разу не переходя на шаг. Но обязательно ли только бежать?

Правила забегов не запрещают идти пешком во время полумарафона. Всё, что от вас требуется — уложиться во временной лимит: обычно это 3 часа с момента старта. Вполне возможно, что вы успеете до закрытия финишного створа, если будете чередовать бег с ходьбой.

Переход с бега на ходьбу во время полумарафона вызывает некоторые физиологические изменения. Перерывы на пеший шаг снижают интенсивность усилий, позволяя телу удалять побочные продукты более интенсивного бега.

Помимо этого, пешая прогулка снижает нагрузку на позвоночник, бёдра, колени, лодыжки. А если состояние здоровья не позволяет длительно нагружать опорно-двигательный аппарат, то интервалы ходьбы станут ключом к финишу на полумарафоне.

В то же время частые остановки во время длительного забега усложняют бег. Это потребует от вас больше силы воли, а телу, получившему микротравмы от продолжительного бега, будет сложнее включаться в беговой ритм.

Руслан Хорошилов рекомендует не торопиться и отвести больше времени на подготовку к старту, чтобы суметь пробежать свою дистанцию полностью. Если вы не готовы соревноваться или показать желаемое для дебюта время, вы сможете преодолеть полумарафон в лёгком разговорном темпе без быстрого накопления усталости.

Но если вы понимаете, что перерывы на ходьбу неизбежны, для успешного завершения дистанции придерживайтесь следующих рекомендаций:

• запланируйте перерывы на ходьбу и делайте их, не дожидаясь момента, когда вы совсем уже будете не в состоянии бежать;
• на холмистой трассе используйте подъёмы для ходьбы, а под горку бегите;
• переходите на шаг на точках питания и освежения, потому что вам и так следует замедлиться, чтобы принять питание и жидкость.

Читайте по теме: Стоит ли бежать марафон, если есть лишний вес

10 советов новичкам, как бегать дольше без остановки

Вместе с Русланом Хорошиловым мы составили список необходимых действий, которые потребуются при подготовке к забегу на длинную дистанцию, будь то полумарафон или марафон.

Бегайте чаще

Если бегать чаще, чем два-три раза в неделю, тело адаптируется к нагрузке гораздо быстрее. Однако начинающим бегунам не рекомендуется бегать ежедневно. Это риск ненужных травм, в том числе воспаления надкостницы и стрессового перелома. Рабочий вариант — бегать через день.

Читайте по теме: Реабилитация после беговой травмы: как и когда начинать восстановление

Будьте терпеливы и последовательны

В продолжение первого совета отметим, что вам не стоит нагружать себя частыми пробежками в самом начале пути. Начинайте с малого, с двух-трёх раз в неделю, а как только адаптируетесь, спустя примерно месяц, добавьте четвёртый день. Через ещё один-два месяца добавьте пятый беговой день.

Обязательно давайте себе хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить телу восстановиться. Но не стоит доводить до того, чтобы исправно тренироваться на протяжении нескольких недель, а потом на продолжительное время забросить тренировки.

Без постоянного стимула ваше сердце, лёгкие и мышцы не смогут адаптироваться, и каждая пробежка после долгого перерыва будет казаться первой. Следуйте своему графику тренировок, избегая «качелей».

Постепенно удлиняйте свои пробежки

Так же, как вы постепенно и последовательно будете увеличивать количество тренировок, увеличивайте и их продолжительность от недели к неделе. Так, допустим, вы уже бегаете 30 минут без остановки. На следующей неделе продлите своё занятие до 33 минут, затем до 35 минут и так далее.

Важно сделать оговорку: бесконечно удлинять пробежки не получится, да и смысла в этом нет. Именно поэтому нужен тренировочный план с включением в него разных типов скоростных и медленных тренировок.

Выполняйте длительную аэробную активность

Да, поначалу вы не сможете делать длительные беговые тренировки продолжительностью от 1,5 часов — такая дистанция может показаться вам своего рода марафоном. Более того, в начале бегового пути такие тренировки будут только во вред. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно.

Но что вы можете уже выполнять, так это более длительные, чем пробежки, кросс-походы, где бег чередуется с ходьбой. Перерывы на ходьбу дают ногам и сердечно-сосудистой системе шанс восстановиться, что позволит быть активным дольше. Также длительной аэробной активностью могут выступить хайкинг и езда на велосипеде.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Варьируйте тренировки

Не бегайте постоянно одни и те же дистанции в одном темпе. Кроме того, что это скучно, это же тормозит ваше развитие. Разнообразьте свою подготовку к первому полумарафону, включив в программу интервальные пробежки, темповой бег, бег в гору, силовые тренировки и специальные беговые упражнения.

Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Следите за пульсом

Любительский бег, в первую очередь, это про удовольствие, здоровье и получение необходимой человеку физической нагрузки. А если и тяжело, то только на старте дистанции или на самом финише — у каждого по-своему.

Забудьте про уроки физкультуры, где вас, возможно, заставляли бежать изо всех сил. Бег это не больно

Если вам трудно по ощущениям контролировать свой пульс, обязательно используйте пульсометр. Он поможет бежать легко, когда тренировка этого требует (а это бОльшая часть вашей подготовки). Считается, что аэробная зона составляет 70-80% от вашего максимального пульса. Есть разные формулы, как можно рассчитать максимальный пульс, но точнее всего будет определить это при помощи специального тестирования.

Найдите свой темп длительного бега

Причина №1, по которой любой бегун, независимо от уровня его физической подготовки, не может бежать без остановки — он бежит слишком быстро. Элитные бегуны не смогут бежать марафон так же быстро, как 3000 или 5000 метров. Намеренное замедление темпа на длинном беге — лучший способ бежать дольше без остановки.

Не забывайте использовать руки

Важность махов руками во время бега часто упускается из виду, но технически верное использование рук повышает экономичность бега, подталкивает тело, снимает часть нагрузки с ног. Всё это помогает бежать дольше.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Носите подходящую экипировку

Обувь и одежда, не предназначенные для бега, не только не позволят бежать долго, но и могут стать причиной травм. Посетите спортивный магазин и приобретите подходящую вам по размеру, ощущениям и потребностям экипировку.

Несомненный плюс специализированных спортивных магазинов — штат консультантов, которые помогут в подборе беговой обуви и одежды.

Найдите свои способы бороться со скукой

Порой люди не могут бежать долго не из-за уровня физической формы, а из-за того, что им наскучивает этот процесс. Если вам не хватает мотивации, попробуйте бегать с напарником, выбирайте интересные маршруты или слушайте музыку/подкасты. Найдите увлекательный подкаст или историю, которые вы будете слушать только во время пробежки — так вам захочется продолжать бежать, чтобы узнать, чем эта история закончится.

Слушать подкаст «Марафонец»

Заключение

Надеемся, что наша статья поможет вам на пути к первому полумарафону. Некоторые бегуны не выходят на старт полумарафона, обосновывая это тем, что их результаты будут ниже результатов быстрых бегунов.

Но не принижайте свои достижения. Гордитесь тем, что выбрали эту непростую дистанцию. Гордитесь тем, что каждый раз вытаскивали себя на пробежку.

И однажды вы пересечёте финишную черту своего первого полумарафона. И с гордостью наденете свою первую полумарафонскую медаль. С этого момента вы будете принадлежать к относительно небольшой группе людей, которых можно назвать бегунами на длинные дистанции (long-distance runners).

20 причин принять участие в забеге, даже если вы бегаете медленно
Стоит ли бежать полную дистанцию перед забегом

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.

Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать

Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно  множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.