При чем меньше можно бегать по улице. В чем польза бега зимой? Или лучше найти крытый аттракцион или купить беговую дорожку?

Подбор правильной экипировки для бега зимой – важное и ответственное дело. Чем удобнее и подходяще под погоду вы одеты, тем меньше шанс заболеть. А еще от правильно подобранной одежды и обуви зависит прогресс: на длительных тренировках нельзя переохлаждаться, а на интервальных и темповых – излишне потеть.

Как правильно одеваться для зимних тренировок? На что обратить внимание при выборе кроссовок? Какие аксессуары стоит приобрести? В этом нам поможет разобраться ведущий продавец-эксперт Спортмастер PRO Владимир Кузьмин.

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Рубрика «Здоровый вопрос» — каждое утро на Matchtv.ru. Потратив всего минуту, вы чуть больше узнаете о тренировках, будете чуть меньше ошибаться, приводя свое тело в порядок, и чуть убедительнее спорить про становую тягу, правильное питание и пользу от кроссфита.

Мнение: пробежки на открытом воздухе могут спровоцировать простудные заболевания, проблемы с легкими, приносят меньше пользы из-за неспособности организма работать в условиях низких температур.

Отвечает Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу:

– Бояться холода не надо, тем более, мы живем в России и зимой других вариантов нет. Главное одеться по погоде и подобрать экипировку. Если вы бегаете зимой, не стоит этого делать в летней обуви. Важно продумать логистику, чтобы от места финиша не приходилось долго перемещаться в теплое помещение. Местное переохлаждение — это как раз то, чего все боятся – застудить горло или что-то подобное, это не приводящий к заболеванию фактор, а только предрасполагающий.

Исключение, когда у человека есть астматическая реакция на холод, когда спортсмен начинает задыхаться от низкой температуры воздуха, но это редкая особенность организма, о которой человек как правило знает.

Критической точкой я бы назвал температуру -20 С. Если ниже, то уже не стоит бежать и тренироваться на улице.

Что касается согревания после тренировки, то в горячем чае или теплом душе ничего плохого нет, но какого-то особенного смысла я не вижу. Скорее для психологического комфорта и общего состояния это может быть важно.  При условии, конечно, что вы все сделали правильно и не прибежали переохладившимся. Если вы недооценили ситуацию и у вас намокли и замерзли ноги, то, конечно, лучше прогреть их. Сухие шерстяные носки, и организм сам справится. Агрессивное тепло не требуется.

Если говорить о результатах, то они сильно не изменятся, по крайней мере, на длинной дистанции. На максимальном пульсе – да, но до зоны закисления проблем быть не должно. В Санкт-Петербурге был марафон «Дорога жизни». В прошлом году его бежали в -27, победитель прибежал за 2:20 (мировой рекорд в марафонской дистанции – 2:02.57). В этом году сам буду бежать там полумарафон и планирую ориентироваться на время личного рекорда.

Текст: Вадим Тихомиров

В этом блоге мы будем еженедельно отвечать на популярные вопросы о любительском спорте. Первый выпуск – специально для тех, кто за время карантина привык выходить на пробежки ранним утром или вечером. Рассказываем, можно ли продолжать тренировки зимой.

Короткий ответ: Да, бегать на улице зимой – можно. Бег – разновидность кардио-тренировок, как, например, плавание, велосипед или катание на лыжах. Лыжников морозы не останавливают, и бегунов не должны останавливать тоже. Но есть и нюансы: к зимнему бегу следует хорошо подготовиться и соблюдать несколько простых правил.

Выбрать подходящую одежду

Одежда для зимнего бега должна очень хорошо отводить лишнюю влагу, так что от хлопка, шерсти и других натуральных тканей в данном случае стоит отказаться. В качестве нижнего слоя используйте термобелье из специального синтетического материала. Второй слой – это спортивные брюки и куртка из мембранной ткани, которая сохраняет тепло, но позволяет коже дышать. В сильные морозы (от минус 15) можно дополнительно надеть флисовую кофту. При выборе зимней ветровки предпочтение стоит отдать моделям из теплоизоляционной синтетики, например, с наполнителем тинсулейт (он надежно сохраняет тепло, но при легок и гибок) – такая куртка не будет сковывать движений.

Отдельное внимание нужно уделить защите рук, шеи и головы. Руки при беге быстро замерзают, так что спортсмену совершенно необходимы перчатки, лучше всего из искусственного материала с флисовой подкладкой. Шея должна быть хорошо закрыта: здесь идеально подойдет бафф – специальный шарф в форме трубы, который плотно облегает кожу – или балаклава, но такая, которая позволяет свободно дышать носом и ртом. Шапка должна быть теплой, но при этом удобной, а еще – она обязательно должна закрывать уши, которые тоже быстро замерзают на морозе.

Надеть амортизирующие кроссовки

Главная опасность бега, в том числе летнего, – высокая ударная нагрузка, которая может навредить коленным суставам, спине и пояснице. Поэтому для бега нужно обязательно надевать беговые кроссовки с амортизирующей прокладкой. Зимой полезны будут трейлраннинговые модели с подошвой с зимним протектором, который не позволит поскользнуться на льду. Если бежать в асфальтовых кроссовках без выраженного протектора, они будут проскальзывать на снегу и обледеневшем асфальте.

А вот покупать утепленные кроссовки не нужно: во время бега ваши ноги не замерзнут, гораздо важнее материал, из которого сшита спортивная обувь: он должен хорошо защищать от влаги и не дубеть на морозе.

Выбрать подходящий маршрут

Чтобы избежать травм и падений, для пробежки лучше выбрать хорошо очищенные от льда дорожки. Если с этим проблемы – лучше пойти на тренировку в парк или сквер и бежать по утоптанному снегу. Выбирайте ближайшее подходящее пространство: хорошо, если по дороге к нему было поменьше светофоров – чтобы не приходилось останавливаться.

Хорошо размяться перед тренировкой

Перед тренировкой нужно обязательно сделать хорошую разминку, чтобы защитить суставы, стопы, икроножные мышцы и плечевой пояс. При беге по снегу, особенно глубокому, в работу включается больше мышц, поэтому нужно их подготовить. Зимой суставную гимнастику лучше сделать в тепле – дома или даже в подъезде. Дальше – беговая разминка в легком темпе, чтобы прогреть мышцы, и динамическая растяжка. После этого можно выполнять основную тренировку или продолжить бег.

Выбрать правильный темп, технику и следить за пульсом

Здесь твердых правил нет. Темп бега нужно подбирать индивидуально. Основное правило следующее: вы должны бежать достаточно быстро, чтобы вам не было холодно, но при этом избегать слишком высокого пульса. При  сильно учащенном дыхании есть риск получить переохлаждение носоглотки и как следствие – ангину.

Технику бега тоже стоит дополнительно отработать: чтобы не поскользнуться, делайте более короткие шаги и следите за тем, чтобы ставить ноги под центр тяжести.

Обойтись без экстрима

Не стоит начинать заниматься бегом на улице в мороз. Старайтесь привыкать к холоду с осени и постепенно: тогда организм сам адаптируется к минусовым температурам. Но если вы все-таки пропустили тренировки в межсезонье, начинайте с коротких неторопливых пробежек, постепенно увеличивая скорость и время тренировки.

Ну а если температура на улице опустилась ниже минус 20 градусов, от уличной пробежки стоит отказаться: риск простудиться в этом случае слишком высок.

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Труднее ли бегать в холодную погоду? Многие бегуны-любители задаются этим вопросом. Учитывая обильное разнообразие климатических поясов, представленных на территории России, этот вопрос является актуальным для рассмотрения.

Практически никогда не возникает проблем с погодой для бега в переходные сезоны года (весна и осень), за исключением ветра. Летом – духота и влажность изрядно выматывают человека помимо беговых тренировок. Зима, находящаяся на противоположном конце спектра сезонов года имеет аналогичный эффект в виде своих негативных факторов.

Что такое холод, как описать ощущение “холода” ?

Во-первых необходимо понимать что когда мы говорим о холоде – речь идет не только о температуре окружающего воздуха, а о том, как температура человеческого тела реагирует на условия окружающей среды. В человеческом организме предусмотрен терморегуляторный механизм, который координирует внутреннюю температуру тела, увеличивая или уменьшая (регулируя) выработку или потерю тепла для избегания таких отрицательных последствий, как перегревание (тепловой, солнечный удар) или переохлаждение.

Когда человек бежит – его организм генерирует тепло, и даже если вам холодно в момент старта бега (динамическая разминка в теплом помещении должна это исправить), то когда вы начнете бежать естественным образом должно стать теплее.

Согласно исследованиям, идеальная температура для проведения марафона составляет около 14-16 градусов по Цельсию. При повышении температуры воздуха выше 14-16 градусов по Цельсию результат ухудшается в среднем на 40-60 секунд на каждый градус увеличения температуры воздуха.

Почему именно этот предел температуры является оптимальным? При этой температуре усилия по поддержанию внутренней температуры тела минимальны, можно использовать больше энергии для поддержания высокого темпа / скорости. По мере того как температура поднимается (или падает), больший объем энергии уходит на поддержание безопасного температурного диапазона для тела, а не на производительность бега.

Когда мы занимаемся бегом мышцы вырабатывают тепло, которое передается телу и излишки (продукты переработки) выходят через кожу в виде пота. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем больше тепла выделяет организм. Избыточное тепло рассеивается в окружающую среду преимущественно через дыхание, пот, сердечно-сосудистую регуляцию, но низкие температуры помогают достижению баланса в этом процесс, поэтому в долгосрочной перспективе в условиях холодной погоды (объективного низкого градуса на улице) у вас меньше шансов перегреться.

Бег с меньшей интенсивностью и небольшой скоростью не будет генерировать большой объем тепла. Поэтому в жаркую погоду лучше всего преимущественно проводить легкие, аэробные, базовые тренировки, оставляя скоростные или темповые работы на вечернее или прохладное время суток. Спринтеры, чьи забеги характеризуются маленькой продолжительностью и быстротой – показывают невероятные скорости (лучшие результаты), в том числе, в условиях теплой погоды.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОЛОДНАЯ ПОГОДА ПРИТОК КРОВИ К МЫШЦАМ?

Когда человек бежит, его кровоток (большая часть) направляется к мышцам, которые нуждаются в кислороде – к ногам. Чем холоднее на улице, тем больше человеческому организму приходится работать для того чтобы согреть жизненно важные органы, – в таком случае кислород и кровь, его транспортирующая, уходят от конечностей, что уменьшает способность мышц ног эффективно использовать кислород, чем при более умеренных температурах.

Кроме того происходит сужение кровеносных сосудов в холодных условиях, для того чтобы поддерживать оптимальную внутреннюю температуру – это сужение уменьшает интенсивность кровотока. Также нервные окончания медленнее передают сигналы в холодных условиях, что со временем может привести к менее эффективному сокращению мышц.

Не стоит переживать если уровень ртутного столбика упадет ниже, чем вас хотелось бы. Холодные мышцы не могут работать так же эффективно как разогретые, но когда вы бегаете в холодных условиях ваши мышцы, как правило, разогреваются до необходимого уровня производительности. Воздействие холода уменьшит приток крови к коже для того чтобы помочь сохранить оптимальную температуру в центре организма, где находятся жизненно важные органы и системы человеческого тела. Проще говоря, мышцы без адекватного кровообращения в холодную погоду не смогут выдать тот уровень производительности, достигаемый при умеренной температуре.

Негативный фактор – это остановка, прекращение движения во время занятия бегом на улице в холодную погоду. Если вы перестаете двигаться и / или если вы не будете одеты должным образом, ядро (центр) вашего тела начнет стремительно остывать (отток крови для согревания конечностей), а мышцы начнут быстро сокращаться (вызывать дрожь) для выработки тепла – это сокращение уменьшает кровоток. Необходимо быть довольно гипотермичным (приспособленным к холодным условиям / качественная пред-беговая разминка в теплом помещении или динамичная на улице) для того чтобы увеличить приток крови к мышцам, и в этой ситуации эффективность бега в холодных условиях не будет проблемой.

КАК ХОЛОД ВЛИЯЕТ НА ТЕМП / СКОРОСТЬ и ТЕХНИКУ БЕГА?

Небольшие отклонения температуры от идеальных / умеренных погодных условий не сильно повлияют на темп / скорость. Но если температура начнет опускаться ниже 10 градусов по Цельсию, вероятно, последует негативный эффект в отношении темпа / скорости бега. Американская беговая академия рекомендует снижать темп на 27 секунд на милю / 13-15 на километр, если на улице ниже 10 градусов.

Это происходит по следующей причине. Вместо того чтобы сосредотачиваться конкретно на эффективности бега, человеческий организм сосредотачивается на поддержании жизнеспособной температуры тела, увлажнении и согревании сухого и холодного воздуха, попадающего через нос / рот в легкие. Низкие температуры заставляют мышцы напрягаться и сопротивляться более сильными усилиям, которые кажутся более слабыми в умеренную погоду и это может уменьшить длину шага (каденс – частоту шагов в минуту), влияя на общий темп бега или скорость – особенно если учитывать поверхность, которая может быть скользкой, заснеженной – где добавочное усилие возникает на потребность в поддержании баланса – безопасности, а не скорости бега.

В холодных условиях на темп / скорость влияет на сам холод, а побочные производные этого холода. Если вы корректно одеты, многослойная одежда, прикрытие наиболее уязвимых частей тела – это создаст естественное сопротивление и дополнительный вес, что несомненно уменьшит темп или скорость бега.

Общая рекомендация заключается в том, что надо одеваться так, как если бы на улице было на 5-10 градусов теплее, чем реальная (ощутимая) температура, так как организм в любом случае будет самостоятельно генерировать тепло. Если температура достигает критически низких значений, либо стоит вовсе отказаться от тренировки на улице, либо одеваться максимально (утепленная куртка / термобелье – принцип многослойности, варежки, бафф/шарф, шапка, маска). Эти слои будут создавать естественное препятствие/сопротивление, но они имеют решающее значение для обеспечения безопасности и защиты человеческого тела в холодных условиях (особенно важно обращать внимание на уязвимые части тела – конечности, шею, голову).

Зимние погодные условия – снег, лед, ветер – потребуют корректировки техники бега в целях избегания падений, и как следствие травм. Даже в случае отсутствия снега и льда, ваша обувь станет более жесткой из-за воздействия холода на материалы, из которых она сделана – еще один фактор корректировки техники и уменьшения темпа / скорости бега.

Если на маршруте тренировки присутствует снег или лед, или всё вместе – сцепление будет наихудшим в температурных условиях около градуса замерзания воды, но будет улучшаться по мере снижения температуры – особенно когда она опускается значительно ниже нуля. Особенно осторожным необходимо быть при беге по снегу, который прикрывает лед – шаг реже, движение руками шире.

Также можно обнаружить факт избыточного напряжения мышц для защиты от холода – это ограничивает амплитуду движений и как следствие серьезно изменяет технику бега. Плюс ко всему вышесказанному это дыхание холодным и сухим воздухом, на которое, как это странно не показалось бы, затрачивается значительный объем энергии. В совокупности это общее чувство дискомфорта при беге в холодных условиях может психологически негативно сказаться на состоянии бегуна и по принципу домино вызвать отрицательные последствиях в иных областях бега. Поэтому бегайте с Умом! Не страшитесь вносить коррективы в план тренировок, умело заменяйте иными вариантами или переносите в другие условия – при наличии возможности.

Источники фотографий: личный беговой фото-архив

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ЛЮБИТЕ БЕГ

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

• Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
• Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
• В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
• Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
• Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

• Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
• Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
• Подберите правильную экипировку;
• Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
• Не пейте холодную воду;
• Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
• Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
• Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
• Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Особенности зимней беговой экипировки

Существует множество тканей и элементов одежды, которые выполняют свои функции – отводят влагу от тела, сохраняют тепло, защищают от ветра. Как комбинировать эти вещи зимой? Как меняется набор элементов при наступлении холодов и морозов?

Владимир Кузьмин: «При выборе одежды для бега зимой в первую очередь надо обращать внимание на погодные условия – температуру воздуха, наличие осадков и ветра. Я делю зимние условия на несколько диапазонов и под каждый формирую свой набор экипировки:

Важно не только соблюдать принцип многослойности, но и правильно подбирать сами слои под конкретную погоду. Слой, прилегающий к телу, должен отводить влагу, что особенно важно во время длительного или быстрого бега. В ветренную погоду наверх нужно надеть непродуваемую куртку, а штаны и тайтсы выбрать со вставками для защиты от ветра.

Если бегаете в темное время суток, обращайте внимание, чтобы на одежде были светоотражающие вставки – так водители увидят вас в темноте.

Температура от 0 до +5 °С

В такую погоду не имеет смысла надевать на верхнюю часть тела три слоя (термобелье, флис, куртка), достаточно двух. В качестве базового слоя можно использовать синтетическую влагоотводящую футболку или лонгслив. Подойдет мембранная куртка, если есть ветер, либо обычная спортивная из плотной ткани. На ноги будет достаточно тайтс или спортивных штанов.

Температура от 0 до -5 °С

Когда температура опускается ниже нуля, стоит добавить третий слой – термобелье. Термобелье бывает разное по материалам. Для бега не рекомендую брать нательное белье с пометкой «Warm» или «X-Warm», а также с добавлением шерсти мериноса. Оно не подходит для активных видов спорта и предназначено для прогулок, рыбалки и других менее подвижных видов деятельности.

Вторым слоем идет лонгслив или флисовая кофта, тут по личным предпочтениям. Я использую лонгслив от ASICS с маркировкой H1 или «heating»: это означает, что вещь более теплая, чем традиционная одежда. Существуют другие маркировки: C1/C2 или «cooling», то есть легкая дышащая ткань; S1/S2 – с ветро- и влагозащитой. Обязательно читайте описание товара и этикетки, чтобы подбирать более подходящую для конкретных условий одежду.

Верхним слоем идет мембранная или плотная спортивная куртка. Я, например, использую ASICS Winter Accelerate. Это беговая куртка с мембраной, у которой на груди есть дополнительная вставка из утеплителя, что особенно актуально зимой в ветреную погоду.

На ноги – тайтсы или спортивные брюки, но не тонкие, а зимние – из более плотной ткани и с ветрозащитой.

Температура ниже -5°С

Когда температура опускается еще ниже, вплоть до -20°С, на верхнюю часть тела можно добавить четвертый слой – надеть синтетическую футболку поверх термобелья. Получится сочетание – термобелье, футболка, флис, куртка. На ноги идет низ от термобелья и утепленные тайтсы или спортивные брюки.

Также в сильный мороз рекомендую надевать вторые перчатки, потому что руки будут мерзнуть. Я бы предложил надеть поверх тонких беговых перчаток горнолыжные, можно с мембраной Gore-Tex.

Если бегать в мороз некомфортно, то можно перенести часть тренировок в манеж или пойти в тренажерный зал на беговую дорожку. Если же холода не пугают, то в сильный минус рекомендую делать разминку и заминку дома, чтобы не остывать на улице. Так можно снизить вероятность простудиться».

Спортивная одежда и обувь на странице Adidas скидки.

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

• На голое тело надевают специальное термобелье;
• Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
• Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Выбор одежды для бега зимой

Термобелье в основном изготавливается из полиэстера и полиамида, которые содержатся в разных моделях в разных пропорциях. Также нательное белье бывает разных фасонов – более свободное, приталенное или компрессионное. Компрессионные модели – самые технологичные и лучше всего отводят влагу, но и стоят дороже других решений.

Владимир Кузьмин: «Состав и посадка термобелья по телу напрямую влияют на цену. Есть дорогие бренды, например X-Bionic. Цена за комплект такого белья может доходить до 25 тысяч рублей. А есть бюджетный Craft, где можно уложиться в 2,5 тысячи.

Самые простые варианты обычно имеют свободный крой и сидят на теле как пижама. Более дорогие вещи облегают, дают компрессию и обычно изготавливаются из гипоаллергенных тканей (в них меньше примесей). Для плотного прилегания к телу в термобелье добавляют эластан.

Правильно подобранное термобелье должно сохранять тело в сухости. Если после длительной пробежки спина мокрая, значит термобелье свою функцию не выполняет. Возможно, ткань не соответствует предъявляемым требованиям, поэтому придется посмотреть другую модель».

Тайтсы и спортивные брюки

Владимир Кузьмин: «Тайтсы бывают тонкие и зимние. Первые подойдут для бега летом, осенью и весной. Вторые – для занятий в холодное время года. Зимние тайтсы более плотные, бывают модели с флисом внутри. Для защиты от ветра спереди бедер должны быть дополнительные накладки, обычно из нейлона высокой плотности.

Например, у Craft есть модель Essence Wind. Они плотные с ветрозащитой, поэтому я могу бегать в них зимой, не поддевая термобелье, вплоть до -15 °С. У ASICS можно посмотреть Lite-Show Winter Tight с плотными вставками и светоотражающими элементами.

Несомненное преимущество тайтс – приталенный крой и сужение внизу. Штанины не будут цепляться друг за друга во время бега, а сами тайтсы – парусить и создавать лишнее сопротивление».

Беговая куртка

Владимир Кузьмин: «При выборе куртки с утеплителем рекомендую брать одежду, где в качестве теплоизоляции используется Primaloft или Thinsulate, а не пух. Такой синтетический материал не будет сбиваться в комки после стирки, при этом он достаточно теплый, а весит не больше пуха.

Для бега зимой куртку лучше брать на размер больше, потому что под низ будет надеваться термобелье и флис. Во время примерки необходимо обратить внимание, чтобы куртка не сковывала движения. Лучше пусть она будет немного мешковатой, но не ограничивающей движения рук.

В целом современная беговая одежда делается приталенной, и все эти моменты учтены. Также в беговые куртки добавляются кулиски, которыми можно регулировать посадку – затянуть снизу, чтобы защититься от ветра, подогнать капюшон по голове».

Кулиска на капюшоне

Аксессуары

Владимир Кузьмин: «Бандана или бафф – обязательный элемент в любую погоду. Она закрывает шею, плюс ее можно натягивать выше на шапку, чтобы закрыть уши в мороз. При этом не нужно натягивать бандану на рот и нос, потому что во время бега будет скапливаться конденсат от дыхания и можно заболеть.

Баффы различаются по составу и плотности ткани. В летнем зимой будет некомфортно. Для морозов и ветренной погоды лучше посмотреть решение со вставкой из флиса, которая дополнительно утеплит область шеи.

Перчатки для бега бывают тонкие из синтетических материалов (в основном – полиэстера) и более теплые, в которые добавляют вставку из флиса. Также есть хорошие решения со встроенной варежкой из ветрозащитной ткани, которую можно снять в теплую погоду или надеть наверх в мороз и метель.

Носки зимой должны быть длинными и полностью закрывать ахиллы, то есть между тайтсами и кроссовками не должно быть просвета. Лучше смотреть модели с более плотным плетением, в них будет комфортно, ноги не замерзнут. Для дополнительного утепления в сильный мороз можно купить носки с добавлением шерсти мериноса.

Шапку лучше покупать из тонкого полиэстера, потому что голова достаточно сильно потеет во время бега. В сильный мороз можно взять утепленный вариант с флисом или натянуть бафф на голову и дополнительно закрыть уши и затылок.

Очки – актуальный аксессуар не только летом, но и зимой. Они защитят глаза от осадков (снега, метели), а правильно подобранный фильтр линз не доставит дискомфорта во время бега. Я рекомендую брать нейтральный фильтр – рыжий, розовый, прозрачный. В солнечную погоду можно сменить фильтр на специальный с защитой от ультрафиолета».

Кроссовки для бега зимой

Владимир Кузьмин: «Для бега по асфальту или утоптанному снегу подойдут обычные всесезонные кроссовки без мембраны, например Nike Pegasus. Главное, чтобы протектор на кроссовках был новый, так как на старой обуви он обычно стерт, из-за чего сцепление сильно падает. Я рекомендую покупать на зиму новые кроссовки, особенно если вы много бегаете.

Если снег рыхлый или поверхность с кочками, то лучше иметь в арсенале кроссовки с шипами – ASICS Fujisetsu, Salomon Spikecross. Для глубокого снега подойдут трейловые кроссовки с агрессивным протектором и мембраной. Для дополнительной защиты от снега поверх кроссовок можно надеть гамаши.

Беговые кроссовки подбираются на полразмера больше, чем повседневная обувь. Модели с мембраной (например, Gore-Tex) лучше брать еще на полразмера больше, потому что мембрана съедает часть внутреннего пространства».

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

• Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
• После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
• Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
• Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
• Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!