Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно Тренировки

Бег – один из самых популярных легкоатлетических видов спорта. Им можно заниматься везде и практически всегда, за исключением экстремально жарких и холодных дней. Чтобы тренировка была эффективной, нужно перед основной беговой работой совершать специальные беговые упражнения (СБУ). При регулярном выполнении они входят в привычку и начинают выполняться «на автомате». Предлагаем узнать, что относится к беговым упражнениям, как делать разминку, и что такое ОРУ.

Содержание
  1. Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой
  2. Упражнения перед основной беговой работой
  3. Выпрыгивания с ноги на ногу
  4. Бег в бок
  5. Бег на прямых ногах
  6. Бег спиной назад
  7. Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле
  8. Выпады с высоким положением бедер
  9. Ходьба на носках («оловянный солдатик»)
  10. Прыжковые упражнения
  11. ОРУ
  12. Суставная разминка
  13. Динамические упражнения
  14. Базовые упражнения для разминки перед бегом
  15. Бег с подниманием колен
  16. Бег с захлестыванием голеней
  17. Перекат с пятки на носок
  18. Прыжки с ноги на ногу 
  19. Бег с прямыми коленями
  20. Прыжки в высоту
  21. Бег назад
  22. Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться
  23. Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов
  24. Заключение
  25. Зачем нужна разминка
  26. Как разминаться?
  27. Для коротких дистанций
  28. Подборка для длинных дистанций
  29. Дополнительные рекомендации
  30. Итоги
  31. Зачем нужна разминка перед тренировкой
  32. Правила разминки
  33. Упражнения для разминки
  34. Разминка для шеи
  35. Разминка для рук и плеч
  36. Разминка для ног
  37. Читайте также

Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой

Для разминки перед бегом рекомендуется выполнять:

  • суставные упражнения, в виде вращений тазом, плечами, коленом и голеностопом для их разработки и подготовки к основной тренировке;
  • динамические упражнения.

Последние позволяют эффективно разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, а также разработать тазобедренный сустав.

Читайте также:  В детской поликлинике №3 города Подольска лечат целлюлит

Средняя продолжительность разминки перед беговой работой должна составить 5-10 минут. Перед разминкой рекомендуется побегать трусцой в умеренном ритме 10 минут, чтобы слегка «разогреться». 

Упражнения перед основной беговой работой

Перед основной беговой работой рекомендуется выполнять беговые упражнения, направленные на разработку мышц ног, плечевого пояса и спины. Они позволяют проработать отдельные фазы бега и скорректировать ошибки в определенных движениях бегового шага. Комплекс СБУ, включающий беговые и прыжковые упражнения, должен освоить каждый спортсмен.

Выпрыгивания с ноги на ногу

Выполнение выпрыгиваний с ноги на ногу должно совмещаться с работой рук вперед и назад. Упражнение выполняют в невысоком темпе, постепенно добавляя амплитуду и увеличивая скорость. При его завершении нельзя резко останавливаться. Нужно продолжать движение, перейдя на постепенно замедляющийся бег трусцой. То же упражнение можно выполнять и с круговыми движениями рук. Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.

Бег в бок

Это наиболее часто выполняемые беговые упражнения на уроке физкультуры. При их совершении необходимо делать руками энергичные движения вперед до соединения ладоней перед грудью, а затем отводить их в стороны и немного за корпус. Нужно заносить ногу в бок, и когда на нее перенесется вес тела, сделать подскок, приставляя другую ногу. Так как приземления на пятку не происходит, стопа активно тренируется. При каждом прыжке должна происходить смена рук.

Специальные беговые упражнения

Бег на прямых ногах

При беге необходимо отталкиваться от земли, не сгибая ног в коленях, и энергично работать руками, согнутыми в локтях. Как и другие специальные беговые упражнения, бег на прямых ногах позволяет задействовать сразу множество мышц. Приземление всегда должно происходить на упругую стопу.

Бег спиной назад

Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.

Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле

Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.

Выпады с высоким положением бедер

Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше. Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки. 

Ходьба на носках («оловянный солдатик»)

Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.

Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.

Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире. 

Специальные беговые упражнения

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения также должны включаться в программу тренировки бегунов, так как они способствуют улучшению их спортивных результатов.

К наиболее простым, которые могут освоить даже начинающие бегуны, относятся следующие упражнения:

  • Прыжки с подниманием рук. Выполняется из положения ноги вместе, при опущенных руках. Совершая первый прыжок, необходимо развести ноги на ширину плеч, одновременно подняв через стороны руки и скрестив их над головой. Во 2-м прыжке спортсмен возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется в энергичном темпе. Рекомендуется делать не менее 30-40 прыжков.
  • Разножка на лавке. В ходе выполнения упражнения нужно подавать корпус вперед, слегка сгибать колени и сопровождать подъемы и опускания движениями руками, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Необходимо опускаться на пятку. Выполняется 20 упражнений по 10 раз на каждую ногу.
  • Прыжки с подниманием колен до живота. Выполняют из положения ноги на ширине плеч при свободно опущенных руках. Всего нужно сделать 20 прыжков.
  • Запрыгивание на тумбу. Упражнение прокачивает ноги и укрепляет связки голеностопа, тем самым снижая риск травм. Выполняется с использованием любого предмета или возвышения в 30-50 см над полом. В один подход необходимо выполнять 20-25 прыжков.
  • Прыжки с поворотами туловища. Нужно соединить ноги вместе, повернув ступни в сторону и подняв разведенные в стороны руки. При выполнении прыжка разворачивают корпус и ступни в противоположную сторону. Всего рекомендуется делать без остановки 20 прыжков с поворотом в обе стороны.
  • Двойные прыжки с поворотами. Необходимо встать в положение «полусогнутые ноги на ширине плеч» и согнуть руки в локтях. Нужно делать 2 прыжка, затем в прыжке – поворот на 180 градусов и вновь 2 прыжка. Всего в каждую сторону выполняется 20 двойных прыжков.

ОРУ

Общеразвивающие упражнения должны выполняться всеми спортсменами, в том числе, бегунами, наряду с представленными выше разновидностями беговых упражнений. Так называются специально разработанные движения рук, ног, туловища, шеи и прочих частей тела, выполняемые с разным уровнем мышечного напряжения, скоростью и в разном ритме.

Какие виды беговых упражнений включать в тренировку зависит от задач, стоящих перед спортсменом. Для профессионалов их подбором занимаются тренеры. Любители могут обратиться за помощью к специалистам, которые составят программу тренировок с учетом физической подготовки и целей начинающего бегуна. 

Чтобы в любое время года беговая тренировка и предшествующая ей разминка были эффективны, спортсменам требуется специальная экипировка, подобранная по сезону, такая, какую предлагает бренд Nordski.

Специальные беговые упражнения

Бег ‒ один из наиболее популярных видов спорта. Сегодня регулярные пробежки совершают миллионы людей во всем мире, тем самым способствуя укреплению иммунитета, повышая работоспособность и поддерживая себя в хорошей физической форме. Однако такие занятия полезны, только если соблюдаются определенные правила. К ним относится обязательное выполнение разминки. 

Разминка перед бегом позволяет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки. Она улучшает кровообращение, разогревает мышцы, повышает их эластичность и подготавливает суставы к нагрузке. 

Беговые упражнения для разминки

Суставная разминка

Любая разминка перед бегом для начинающих должна включать следующие простые упражнения:

  • Для плечевых суставов. Выполняются вращения руками вперед и назад. Упражнение делают 5 раз от 4-х до 6 повторений.
  • Для суставов таза. Для выполнения этого упражнения принимают положение стоя, ноги на ширине плеч. Совершаются вращения тазом в одну и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать таз 5 раз. Упражнение повторяют 3-6 раз.
  • Для коленных суставов. Выполняют из положения стоя. Ноги сгибают в коленах, руки кладут на колени и начинают плавно вращать колени вправо и влево по 5 раз, по 3-6 повторений.
  • Для разминки голеностопа. В положении стоя, ставят ногу на носок и вращают вправо 5 раз и влево ‒ столько же раз. Упражнение делают плавно, чтобы не травмировать суставы. 

Беговые упражнения для разминки

Динамические упражнения

Правильная разминка должна также включать динамические упражнения:

  • Для задействования мышц задней поверхности бедра. Из положения стоя, тянут колено вверх, к груди так, чтобы чувствовалось, что задняя поверхность бедра напряжена. Считают до трех. Делают шаг и повторяют то же упражнение с другой ногой. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не наклонять корпус. Делают 8-10 повторений.
  • На разогрев мышц передней поверхности бедра. Хватают ногу за голеностоп, поднимают вверх, вытянув вверх вторую руку для баланса. Тянут пятку к ягодице так, чтобы чувствовалось, что мышцы растягиваются. Спина опять же должна быть прямая. Нужно совершать 8-10 повторений.
  • Для тазобедренного сустава и для приводящей мышцы бедра. Выполняется из положения стоя. Отводят в сторону колено. Поворачивают голову и вытягивают для баланса в противоположную сторону руку. Считают до пяти и возвращают ногу в исходное положение. Те же действия повторяют с другой ногой.

Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед бегом. Ваша основная задача ‒ разогрев мышцы для увеличения кровообращения и их подготовки к взрывной работе, тогда как статическая растяжка направлена на расслабление мышц и подготовку их к восстановлению. Ее нужно осуществлять после тренировки. 

Беговые упражнения для разминки
Беговые упражнения для разминки

Базовые упражнения для разминки перед бегом

Тем, кто хочет заниматься бегом профессионально, необходимо освоить беговые упражнения для разминки. Перед основной беговой тренировкой их использует подавляющее большинство спортсменов. 

Бег с подниманием колен

Бег на носочках с подниманием колен выполняют для проработки мышц в передней части бедра и голени. Нужно высоко поднимать колени, чтобы бедро оказывалось в положении параллельном с землей или немного выше. Допустимо, чтобы корпус был немного наклонен вперед, но осанка должна быть правильной. 

Бег с захлестыванием голеней

Это разминочное упражнение предназначено для проработки мышц задней части бедра. Выполняется на носках, до или после бега с подниманием колен. Необходимо стремиться, чтобы пятки дотягивались до ягодиц. 

Перекат с пятки на носок

Любая беговая разминка должна включать упражнения на разогрев мышц и связок в стопах и для задействования ахиллового сухожилия. При их выполнении будут сокращаться большинство мышц в бедре и голени. Их следует делать в размеренном темпе и стремиться поднимать туловище, как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу 

Эти упражнения перед бегом направлены на укрепление трехглавой голеностопной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. При их выполнении нога должна отталкиваться от поверхности земли и выпрямляться, пока другая нога будет согнута в колене. Для достижения результата выполняйте достаточное количество повторов. Многоскоки обязательно включают в состав комплекса упражнений для разминки перед тренировкой бегунов на короткие дистанции. 

Бег с прямыми коленями

Упражнение выполняют в динамике, но ноги должны оставаться выпрямленными, а приземляться нужно исключительно на носки. Необходимо ставить стопу на землю всей поверхностью и делать быстрые отталкивания. Так как бег на выпрямленных коленях непривычен для мышц, в ходе его выполнения тренируется не только тело, но и улучшается координация движений.

Прыжки в высоту

Необходимо стараться выполнять максимально высокие прыжки. Это позволит хорошо проработать стопные сгибатели. Данное упражнение по технике выполнения напоминает перекаты с пятки на носок, но оно завершается энергичным отталкиванием и прыжком вверх. Чтобы придать толчку больший импульс, необходимо пружинить как стопой, так и слегка согнутым коленом.

Бег назад

Разминка перед беговой дорожкой должна включать и выполнение такого простого и эффективного упражнения. Для этого ногу требуется отвести назад и поставить на носок. Далее отталкиваются и выполняют то же самое другой ногой. Запрещено отталкиваться слишком энергично. Это может стать причиной потери равновесия и привести к падению.

Когда нужно делать разминку перед бегом и сколько по времени она должна длиться

Многих интересует, средняя продолжительность разминки. Специалисты рекомендуют разминаться 5-10 минут, предварительно побегав 10 минут трусцой, чтобы немного «разогреться». Иными словами, схема следующая: бег трусцой (5-10 минут), разминка (5-10 минут) и основная беговая тренировка.

Разбежка перед тренировкой для профессиональных бегунов

Перед бегом на длинные дистанции необходимо совершить непродолжительную пробежку длительностью 6-7 минут со скоростью, максимально приближенной к обычной. После этого выполняется несколько ускорений на 60 м. В результате разминки организм максимально разогреется и будет готов к серьезным нагрузкам.

Заключение

Теперь вы знаете, нужно ли делать разминку перед бегом, на какие части тела направлена разминка и какую продолжительность она должна иметь. Следование представленным рекомендациям позволит повысить эффективность занятий бегом и достичь наилучших результатов. 

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

  • компрессионная нагрузка на позвоночник;
  • дополнительная нагрузка на коленные суставы;
  • повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

  1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
  2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

травма при беге

© Milkos — depositphotos.com

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

  1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
  2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
  3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
  4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение Группа мышц Важность для бега
Вращение шеей

вращение шеей

Шейные мышцы Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

вращение корпусом

Мышцы пресса Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

наклоны корпусом

Мышцы поясницы и пресса Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

вращение тазом

Бедренные мышцы Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

стретчинг ног и корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

вертикальный шпагат

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

вращение в голеностопе

Мышцы сгибатели голени Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе

прыжки на скакалке

Сердечная мышца Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

растяжка перед бегом

© lzf — depositphotos.com

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

разминка перед бегом

© focuspocusltd — depositphotos.com

Дополнительные рекомендации

  1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
  2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
  3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
  4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

  • Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
  • Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
  • Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
  • Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

  • Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
  • Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
  • Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
  • Как сесть на шпагат – советы для начинающих
  • Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
  • Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
  • Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
  • Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Оцените статью
Добавить комментарий