Тест купера время

Успеть за четыре минуты: как проверить свою выносливость

22 февраля 2021, 15:45 МСК

Так проверяли готовность американских солдат к службе.

В 1968 году Кеннет Купер, известный американский врач, создал ряд тестов, чтобы с их помощью оценивать уровень физической подготовленности для службы в американских войсках. Впрочем, провести такой тест и проверить себя, может любой желающий.

Этот вариант состоит из четырёх упражнений. Их нужно повторять по десять раз каждое четыре круга без остановок. Но перед тем как приступить к тестированию, обязательно выполните разминку!

Легендарный тест Купера широко используется для определения подготовленности спортсменов и людей определенных профессий. Множество людей уже опробовали это на себе. Далее вы узнаете, как выполнять разнообразные вариации теста и нормативы, по которым сможете себя проверить и определить уровень подготовленности.

Таким методом можно определить уровень своих возможностей в любом возрасте, с некоторыми ограничениями, но об этом далее. Дело в том, что каждый организм индивидуален: одни люди развиты в силовых упражнениях, другие — гибки и подвижны, но неспособны на сильный рывок.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера — это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

При подготовке специальных программ тренировок либо прочтении литературы, касающейся спорта, часто можно наткнуться на тест Купера. Это своеобразное определение общей физической подготовки конкретного человека.

Некоторые люди сильны во взрывной и грубой силе, а кто-то быстр и гибок, все эти нюансы данный тест учитывает. Его можно проводить для человека любой возрастной группы и возможностей. Тест Купера – 4 упражнения, которые смогут верно определить возможности и развитость человека.

Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.

В «Металлурге» объяснили, почему игроки команды не бегали тест Купера — 3 км за 12 минут

Тренер по специальной физической подготовке магнитогорского «Металлурга» Леонид Дмитриченко рассказал, почему игроки команды не пробегали тест Купера перед началом тренировочных сборов. Тест Купера – один из самых нелюбимых спортивных тестов у хоккеистов. Он заключается в том, что спортсменам нужно пробежать 3 км за 12 минут.

«Изначально смысл теста Купера заключается в том, чтобы определить максимальное потребление кислорода. Этот тест был написан не только для спортсменов, существуют определённые нормативы по возрасту, полу и так далее. Но классический тест Купера, это когда вы за 12 минут должны пробежать как можно большое расстояние. В хоккее принято бежать 3 км за 12 минут.

Но, во-первых, на медобследовании игроки сдают этот показатель (максимальное потребление кислорода. – Прим. «Чемпионата») на велоэргометре. Какой смысл после этого тащить ещё раз ребят на стадион – это тяжёлая нагрузка, это надо понимать. Плюс ко всему, этот показатель – генетический, он практически не тренируем. Скажем так, это не самый применимый тест», – сказал Дмитриченко официальному телеграм-каналу клуба.

Пройдите тест Купера и проверьте, насколько хороша ваша физическая форма.

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений, которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки, но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, заставит поработать ваши мышцы и покажет, что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга, в каждом из которых — четыре упражнения, по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

• 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
• 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
• 10 подниманий туловища, или скруток, или отведения ног за голову.
• 10 приседаний, или выпрыгиваний из полного седа, или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том, что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат, 3 минуты 30 секунд — хороший, 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени, поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то, что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку, а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать, посмотрите одно из немногих видео, где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения, этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или, наоборот, чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время, вы значительно повысите свой уровень выносливости и, соответственно, сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Какие есть варианты теста Купера?

Существует также беговой, плавательный и велосипедный тест. Беговой, например, можно выполнить в начале и в конце сезона, чтобы сравнить результаты и оценить свой прогресс.

Суть этих тестов состоит в том, чтобы за 12 минут преодолеть как можно большее расстояние. Затем для выяснения результата по разработанной врачом таблице сопоставляются пройдённая дистанция, пол и возраст тестируемого.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Плавательный тест Купера 12 минут

Тест на плавание вольным стилем проводится также на протяжении двенадцати минут. Оценивается итоговое расстояние, которое спортсмен преодолеет за заданное время. При замерах в бассейне считайте с точностью до 5 метров. Вам потрубуется напарник для контроля времени.

Таблица нормативов по плаванию

Советы, как пройти текст Купера

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

• обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
• необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Как успешно проходить тесты Купера?

Часто беговой и силовой тест выполняются последовательно. Рассмотрим подготовку и детали их прохождения с максимальным результатом.

В первую очередь ваша сердечно-сосудистая система должна быть готова к таким нагрузкам, если вы не занимались до этого момента, стоит подготовиться. Начните с ежедневной ходьбы в течении 40-60 минут. Как только привыкните, ускоряйтесь и начинайте переходить на бег. Как только сможете пробежать минут 30 без отдыха, можете приступить к тесту.

Далее это мышцы, вы можете, как заниматься дома/во дворе, так и в тренажерном зале.

Комплекс для дома:

Как ещё можно использовать эти упражнения?

Комплекс Купера подходит не только для теста на уровень физподготовки, но и для постоянных занятий. Выполнять эти упражнения можно в любой части тренировки. А если делать это регулярно, то сможете развить силу и повысить выносливость, что позволит добиваться более высоких результатов.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

• Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
• После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
• После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
• Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Из чего состоит один круг упражнений?

Сначала нужно выполнить десять отжиманий, и после этого упражнения остаться в упоре лёжа. Затем – десять прыжков из упора лёжа, после чего следует перевернуться на спину. Далее сделайте десять подъёмов корпуса – можно заменить их заведением ног за голову и скрутками. Напоследок – десять приседаний, которые можно заменить разножкой или выпрыгиванием из полного приседа.

Тренировка для теста Купера дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комплекс для зала:

Перед тренировкой выполняем 10 минут разминку на тренажере эллипсоид.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей ( 50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История возникновения теста Купера

В 1960-70х годах в США возникла проблема замера спортивного уровня военнослужащих. Физические показатели военнослужащего определялись несколькими простейшими нормами: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Информации о реальной подготовленности бойцов собиралось минимум.

В это время Кеннет Купер взялся создать тридцать тестов для определения физического состояния солдат. Позднее они распространились за пределы армии и вышли на пик популярности функциональных тестов.

Не каждый сможет выполнить их на уровне профессионального солдата. Тем не менее, любой желающий сможет определить свои относительные показатели по специальным таблицам и понять уровень физической подготовки. Спортсмены стали часто пользоваться подобными тестами.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров  (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров  (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров  (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров  (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге – 4 упражнения по 10 повторений каждое.

• Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
• Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
• Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
• Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

• Три минуты и меньше — отличный результат,
• до 3 минут 30 секунд — хороший,
• до 4 минут — вполне нормальный,
• более 4 минут – слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

• Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
• Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
• Выделите себе 3 недели на подготовку.
• Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
• Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
• Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

Выпады с гантелями

• 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс

По необходимости, перед тренировкой проконсультируйтесь у дежурного тренера как выполнять упражнения правильно.

Для бегового теста рекомендуем также специальную беговую разминку:

• 3 отрезка по 100 метров в обычном темпе, обратно пешком.
• 2 отрезка по 100 метров с ускорением, возвращаемся легким бегом.
• 1 минута подъем на носки (для разогрева сухожилий и икроножной мышцы).
• 1 минута бег на месте с захлестом ног назад.

Для силового теста, вам нужно также подготовить все тело к продолжительной интенсивной работе. Сделайте следующий комплекс для разогрева всех мышц:

• Отжимания 20 раз
• Бурпи 10 раз
• Выпрыгивания 10 раз
• Наклоны вперед 20 раз

Появилась легкая испарина? Отлично, значит, разминка прошла успешно.

После теста вам так же потребуется заминка, чтоб привести в порядок тело. И избежать резких скачков давления. Как только время закончится, не останавливайтесь, пробегите еще метров 100, постепенно замедляясь, далее 100 метров пройдите активным шагом.

При этом активно дышите, как при беге, постепенно замедляя дыхание. Помогайте руками, делая вращения. Не садитесь и не останавливайтесь еще минут 5. Дайте сердцу успокоится и прийти в нормальный ритм.

Беговой тест Купера — 12 минут

Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.

Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.

Несмотря на наличие в таблице результатов для возрастных категорий свыше 35 лет Кеннет Купер всегда был против прохождения данного теста для таких людей.

Структура выполнения теста Купера

• Перед тем как начинать проводить тест Купера, следует хорошо разогреть тело при помощи простой разминки. Обычные для такой задачи упражнения – это легкий бег, растяжка, махи конечностями, выпады и подобное.
• Дистанцию лучше преодолевать на ровной местности без неровностей, которые могли бы ухудшить результаты. Покрытие лучше выбрать асфальтированное либо специальные беговые дорожки на стадионе.

Нормативы бегового теста

Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.

Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:

• Превосходно. М – больше 2800; Ж – более 2300 метров.
• Отлично. М – 2600-2800; Ж – 2100-2300 метров.
• Хорошо. М – 2400-2600; Ж – 1900-2100 метров.
• Неплохо. М – 2100-2400; Ж – 1800-1900 метров.
• Плохо. М – 1950-2100; Ж – 1550-1800 метров.
• Очень плохо. М – меньше 1950; Ж – менее 1550 метров.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также  не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Велосипедный тест Купера

Этот вид проверки создан понять, насколько человек подготовлен к вело нагрузкам и его состояние в целом. Главная составляющая теста – езда на велосипеде или велотренажере на протяжении двенадцати минут. Оценивается максимальное расстояние, которое атлет сможет проехать за отведенное время. Лучше всего проводить на хорошей трассе с отметками, на стадионе или велокольце. В условиях города вы можете воспользоваться приложениями с GPS данными или смартчасам Garmin, Polar, Suunto и другими.

Таблица нормативов в езде на велосипеде

Зная свои результаты в тесте Купера можно посредством формулы косвенно рассчитать максимальное потребление кислорода (МПК).

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505) / 45МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК является наиболее объективным показателем здоровья человеческого организма. Купер мог сравнить МПК и способность бежать определенную дистанцию за конкретное время и понял, что, про­бегая за 12 минут 1,6-1,9 км, чело­век потребляет 25-33 мл на кило­грамм веса в минуту;

• При расстоянии 2,0 – 2,4 км потребляется 33.4 – 42.3
• При дистанции 2,5 – 2,7 км — соот­ветственно 42,6-51,5
• При дистанции 2,8 км и больше — 52 и больше.

И это приводит нас к понимание, что скорость бега в течении двенадцати минут напрямую зависит от функционирования сердечно-сосудистой системы. А самое ключевое – эти функции можно количественно подсчитать.

Для мужчин и женщин нормативы немного разнятся. Для сравнения вы можете ознакомиться с таблицей нормативов.

Своими исследованиями (он выявил показатели несколь­ких тысяч человек) он определил эти уровни (или степени состояния здо­ровья) для разных возрастных групп и суммировал свои исследования.

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Тест Купера — история возникновения

Еще в 1968 году ученый по имени Кеннет Купер подготовил специальное 12-ти минутное тестирование специально для армии Соединенных Штатов Америки.

Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.

Изначально тестирование включало в себя только беговую дисциплину, однако позже сюда были добавлены силовые упражнения, плавание и езда на велосипеде.

Как подготовиться и успешно пройти тесты?

Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.

Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.

В зависимости от того какой именно тест Купера будет проводиться, нужно улучшать определенные показатели.

Если это беговое тестирование можно использовать данные упражнения:

• олений бег;
• передвижение на прямых ногах;
• бег спиной вперед;
• бег, высоко поднимая колени.

Для лучшего результата в велосипедном тесте Купера можно тренировать:

• планка;
• боксерские скручивания корпуса;
• боковая планка;
• ножницы;
• уголок;
• езда на велосипеде.

В силовом тестировании следует уделить внимание ключевым упражнениям:

• отжимание;
• подъем коленей к корпусу в упоре лежа;
• присед с выпрыгиванием вверх;
• перекидывание ног за голову в положении лежа.

Для улучшения показателей в плавательном тесте можно использовать такие упражнения:

• плавание с доской;
• плавание с вытянутыми руками вперед;
• плавание с одной или двумя прижатыми руками к корпусу.

Кроме этих упражнений отдельное внимание следует уделить всем тренировкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тест Купера – это отличное испытание для определения собственных сил и общих показателей физической подготовки среди определенной возрастной группы. Данное тестирование широко используется во всем мире не только военными и спец органами, но и в различных спортивных дисциплинах.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.

После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.

Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:

Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.

Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 8800; Ж – более 7200 метров.
• Хорошо. М – 7100-8800; Ж – 5600-7200 метров.
• Нормально. М – 5500-7100; Ж – 4000-5600 метров.
• Плохо. М – 4000-5500; Ж – 2400-4000 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 4000; Ж – менее 2400 метров.

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Беговой тест Купера – 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма.

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег – вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма.

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

Нормативы бегового теста Купера

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент.

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Как узнать результат?

Всё довольно просто. Результат теста зависит от времени, за которое были выполнены все упражнения. Так, например, результат в три минуты считается отличным, в три минуты тридцать секунд – достаточно хорошим, в четыре минуты – удовлетворительным. Ну а если времени ушло больше, чем четыре минуты, значит, силовая подготовка и выносливость оставляют желать лучшего – в армию США с такими показателями точно не возьмут.