ТОП-12 ПРЕИМУЩЕСТВ БЕГА В ПОДЪЁМЫ И КАК БЕГ В ГОРУ СДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЫМ БЕГУНОМ

Тренировка с утяжелителями на беговой дорожке

Казалось бы, ходьба — самое естественное движения для человека, какие тут могут быть ошибки? Но одно дело — обычная прогулка нога за ногу, другое дело — тренировка. В последнем случае мы повышаем интенсивность так, чтобы получить фитнес-эффект: сжечь жир, укрепить мышцы и т.п. И именно при повышении интенсивности появляются ошибки, которые могут испортить тренировку по ходьбе.

Когда речь заходит о кардиотренажерах, многие первым делом вспоминают именно о беговой дорожке. Это по праву самый популярный тренажер у спортсменов разных возрастов и уровня физподготовки. В этой статье мы предлагаем вам разобрать преимущества и недостатки беговых дорожек, обсудить, чем полезны занятия на данном тренажере, а чем они могут быть вредны.

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.

О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Бег в подёмы / горки — одна из классических базовых тренировок как для бегунов на длинные дистанции, так и для спринтеров. Подобный бег (далее будем именовать его как “бег в подъёмы”, подразумевая под ним, в частности – бег в гору, иные возвышенности естественного, и искусственного, характеров) приносит недооценённую пользу сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системам, что делает его эффективным и действенным способом совместить скоростную работу и силовую тренировку в одном флаконе.

Бегуны могут получить уникальные преимущества от беговых тренировок, включающих спринтерские повторения различной продолжительности в подъёмы, а также преодоление длинных подъёмов в темпе тренировки на выносливость. Например, спринты в подъёмы развивают силу, скорость и текучесть, в то время как более длительные подъёмы развивают силу, выносливость и психологическую устойчивость.

Бег в подъёмы несёт за собой физические и умственные преимущества, а тренировки подобного рода могут быть одними из наиболее эффективных компонентов тренировочной программы, особенно если бегун испытывает трудности во время пробежек и забегов в подъёмы.

Итак, двенадцать преимуществ бега в подъёмы

1. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ СИСТЕМУ

Бег в подъёмы укрепляет сердце и легкие, в целом работу сердечно-сосудистой системы. Если совершать длительные подъёмы на выносливость, будь то длительный горный забег или бег на беговой дорожке с вертикальным уклоном, также можно повысить выносливость.

При беге в подъёмы увеличивается потребность мышц в дополнительном кислороде, поэтому частота сердечных сокращений естественным образом повышается, приходится дышать глубже и быстрее, чем при беге по ровной дороге. Таким образом, со временем тренировки в горах могут значительно укрепить сердце и легкие, а также увеличить ударный и дыхательный объемы.

2. БЕГ В ГОРУ УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ НОГ 

Большинство бегунов осознают важность силовых тренировок, но иногда многим не хватает мотивации посещать спортзал, или самостоятельно осуществлять приседания, выпады и становую тягу.

Бег в подъёмы можно приравнять к силовой тренировке. Он развивает силу в ягодичных мышцах, икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Увеличение силы ног в результате бега в подъёмы может привести к более мощному, и экономичному беговому шагу, особенно ощущается это при переходе на ровную поверхность.

3. БЕГ В ПОДЪЁМЫ РАЗВИВАЕТ СИЛУ ТЕЛА И РУК

Помимо развития силы ног, бег в подъёмы полезен для рук и корпуса. Правильная техника бега в гору требует сильного движения руками. Кроме того, чтобы поднять колени, требуется нагружать тело в большей степени, нежели чем при беге на ровной поверхности.

Бегуны не часто задумываются о важности сильных рук, но мах руками диктует силу и скорость цельного и гармоничного бегового движения, поэтому необходимо убедиться в надлежащей, качественной, мощной и убедительной работе рук.

4. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СДЕЛАЕТ ВАС БЫСТРЕЕ

Спринтерские повторения забеганий в подъёмы — одна из лучших скоростных тренировок для бегунов на все дистанции. Работы над каждым повторением на максимальной скорости — отличный способ адаптировать тело бежать быстрее, не делая обычных интервалов.

Более того, мышцы, задействованные при беге в подъёмы, задействуются точно так же, как и при беге на короткие дистанции, поэтому повторения в гору помогут подготовить тело к более быстрому темпу. Чтобы увеличить скорость, бегая в подъёмы, делайте короткие повторения (100–200 м) почти на максимальной скорости (70-80 процентов от целевого темпа на дистанции 5 / 10 километров).

5. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ ТЕХНИКУ БЕГА

Одним из лучших преимуществ бега в подъёмы является то, что это более естественный способ работы над формой бега, чем попытки сознательно выполнять кучу упражнений, направленных на нормализацию беговой техники.

Бег в подъёмы требует сильного движения коленом, хорошей осанки, быстрого оборота и более короткого шага, стопа больше приземляется на переднюю или среднюю часть, а не на пятку. Когда бежите в подъём обязательно держите грудь приподнятой, спину прямой, корпус напряженным и плечи расправленными. Не горбитесь.

6. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ПОВЫШАЕТ УРОВЕНЬ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА

Исследования показывают, что бег в подъёмы может улучшить экономичность бега и сделать вас более эффективным бегуном за счет укрепления сердечно-сосудистой системы и выработки дополнительной аэробной энергии. Чем лучше будет экономичность бега, тем быстрее и дольше вы сможете бежать, прежде чем устанете.

7. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УЛУЧШАЕТ ПОКАЗАТЕЛИ ЧАСТОТЫ ШАГОВ

Каденс, или частота шагов означает, как быстро ноги соприкасаются с поверхностью во время бега, так что бег в подъёмы это один из способов по новому взглянуть на частоту шагов. Бег в подъёмы требует укорачивания шага, провоцирует и производит более короткие, и соответственно быстрые шаги.

Это также может помочь увеличить темп бега, так как частота шагов является одним из двух факторов, определяющих темп бега (вторым фактором является длина шага).

Однако, в отличие от увеличения длины шага, которое увеличивает риск получения травм, увеличение частоты шагов делает вас быстрее и снижает риск получения травм. Беспроигрышный вариант.

8. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ПОЗВОЛИТ ПОБЕДИТЬ ВСЕ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ

Кто не хочет бежать быстрее или установить новый рекорд? Исследования показывают, что включение бега в подъёмы в программу тренировок может привести к улучшению показателей VO2 max (максимальное потребление кислорода) и общих результатов в соревновательные дни.

9. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СНИЖАЕТ РИСК ТРАВМ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Одним из рисков бега, как физического упражнения с высокой ударной нагрузкой является развитие травм от чрезмерной / монотонной нагрузки. Кости, суставы, хрящи и соединительные ткани подвергаются большому количеству ударов, и так километр за километром.

Бег в подъёмы может снизить риск некоторых распространенных беговых травм, проблем с голенями и коленями, потому что этот вид бега задействует большие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, и снижает ударную нагрузку и нагрузку на кости и суставы.

10. БЕГ В ПОДЪЁМЫ СЖИГАЕТ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ

Если вы хотите похудеть или ускорить метаболизм, вот несколько хороших фактов о беге в подъёмы: он кратно выше сжигает калории (так как требует наиболее больших энерго-затрат), и может ускорить метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, особенно если вы бегаете в подъёмы с максимальным усилием.

11. БЕГ В ПОДЪЁМЫ ДОБАВЛЯЕТ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Беговые тренировки в подъём разбивают монотонность режима обычного бега. Например, бег на беговой дорожке с вертикальным наклоном — один из лучших способов скоротать время и избавиться от скуки.

12. БЕГ В ПОДЪЁМЫ УКРЕПЛЯЕТ ПСИХИЧЕСКОЕ / МЕНТАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ

Посмотрим правде в глаза: бег в подъёмы сложен для любого бегуна. Тем не менее такой бег приносит пользу вашей умственному состоянию почти так же, как и физическому. Бег в подъёмы закаляет характер и может помочь вам развить решимость и грозный настрой, необходимые для достижения успеха в качестве бегуна, которым вы хотите быть.

Сосредоточение внимания на многих преимуществах бега в подъёмы может дать необходимый импульс силы воли, чтобы вы могли приложить максимум усилий для подобных тренировок. Помните, бег в подъём кажется тяжелыми по одной причине: он работает!

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ЛЮБИТЕ, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
• улучшится метаболизм;
• снизится уровень стресса;
• поднимется настроение;
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Что худеет при беге в первую очередь?

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один – да! Бег на дорожке – это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега – и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег – это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально – 4 раза в неделю.
2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардиотренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья – эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе

Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!

«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.

Слишком сильный наклон вверх

Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.

«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».

Какие есть противопоказания к тренировкам на беговой дорожке?

Хотя ходьба и бег считаются невероятно полезными видами физической активности и имеют доказанную эффективность, даже они рекомендованы далеко не всем. К числу тех, кому противопоказаны активные тренировки на беговой дорожке, относятся:

• Люди, страдающие болезнями опорно-двигательного аппарата;
• Те, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания;
• Кто перенес инсульты и инфаркты;
• Пациенты с остеохондрозом;
• Люди, имеющие болезни суставов: артриты, артрозы и прочие;
• Те, кто часто сталкивается с проблемой повышенного давления;
• Люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы.

Также от интенсивных занятий на тренажере стоит отказаться людям с большим избыточным весом. Чтобы подготовить организм к серьезным нагрузкам, нужно сначала скинуть несколько лишних килограммов. Объясняется это тем, что избыточный вес сильно давит (в буквально смысле слова) на суставы. Во время бега такая ударная нагрузка резко возрастает. Поэтому, дабы сберечь колени, не стоит мучить организм интенсивными тренировками.

Неправильная экипировка

В отличие от других видов фитнеса, ходьба не требует уж очень тщательного подбора одежды и обуви. Тем не менее, обувь с жесткой, негнущейся, тонкой, как у туфель, подошвой приводит к тому, что стопа устает слишком быстро, а ее мелкие мышцы могут даже травмироваться. «Для ходьбы выбирайте мягкую, легкую и достаточно гибкую обувь, — рекомендует Елизавета Карпинская. — Внутри стопа должна быть хорошо зафиксирована. Кроссовки должны хорошо амортизировать шаги и иметь ребристую поверхность подошвы для лучшего сцепления с землей и смягчения нагрузки на позвоночник».

Что касается одежды, то постарайтесь и не мерзнуть, и не потеть слишком сильно — во втором случае вас моментально продует. «Человек в зале привыкает к постоянной температуре воздуха, — говорит Павла Федорова. — Нет ветра, нет солнца, нет перепада температуры. Перебираясь в парк, как бы смешно это ни звучало, люди забывают смотреть под ноги. Препятствие в виде корней или камней подразумевает более высокий подъем ноги и визуальный контроль. На дорожке мы не обращаем на это внимание». И позаботьтесь о светоотражателях на одежде, если планируете ходить вечером!

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.

Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм — первый уровень

Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но интенсивной ходьбой тоже не следует пренебрегать:

• кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
• при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.

Если вы не можете считать калории (хотя по большей части на беговых дорожках есть нужные датчики), то следует исходить из 500 калорий в час ходьбы. Помощь при подсчете калорий вам окажет эта статья.

Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне. Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.

Далее предлагается пара вариантов занятий, которые выбираются с учетом ваших текущих кондиций, а кондиции определяются предварительным тестом:

1. 10 минут – разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.

Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
• 2 этап — ходьба под уклоном.

Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку — второй уровень

Постепенно можно наращивать нагрузку:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
3. интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
4. быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
5. заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.

Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки — третий уровень

В этой программе используются уклоны дорожки:

1. разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
2. 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
3. 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
4. 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
5. 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
6. 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
7. заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона, а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:

1. разминка – 5-10 минут;
2. повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
3. далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
4. удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
5. постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
6. заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.

Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про правильную технику бега.

5. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это самый оптимальный вариант для похудения. Тренировки могут быть более короткими, но они приносят более высокий результат. Примерный вариант того, как тренироваться:

1. разминка – 5 минут;
2. легкий бег – 2 минуты;
3. быстрый бег 12-14 км/ч – минута;
4. спринт на максимуме – 40 секунд или минута;
5. бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут;
6. заминка легкая ходьба – 5 минут.

Собственно интервальной тренировкой являются этапы 2-4. Эти этапы нужно повторять от 2 до 8 раз за каждую тренировку (в зависимости от степени вашей подготовки).

Остальные виды кардио на беговой дорожке смотрите тут

Несколько советов перед началом

Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации:

• обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные беговые кроссовки, если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
• ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, при беременности и для пожилых людей), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора, а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
• режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
• ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально подсчитать для себя максимальный пульс; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
• дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью. Более подробно о потенциальной пользе занятий на дорожке рассказано тут.

Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир. 

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

При ответе на вопрос — как выбрать беговую дорожку, нужно рассмотреть основные 11 видов этого тренажера.

Наиболее распространенными являются:

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Важное «но»!

Выше мы говорили, что перечисленные противопоказания действуют в случае, когда вопрос касается активных занятий бегом. Совсем по-другому ситуация обстоит с ходьбой. Ведь если вам нельзя бегать на дорожке, вы всегда можете на ней ходить! Возможно, для вашего организма это будет куда более полезный и эффективный вариант двигательной активности.

Ходьба на беговой дорожке прекрасно заменяет собой прогулку на свежем воздухе. Например, в непогоду. Если не хочется мокнуть под дождем или мерзнуть в лютый мороз, всегда можно позаниматься дома на тренажере. При этом совместить приятное с полезным – включить во время тренировки любимый сериал, музыкальный трек или аудиокнигу.

Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов нижних конечностей, при покупке беговой дорожки обратите особое внимание на систему амортизации. Чем она эффективней, тем более щадящими будут тренировки для ваших суставов, ведь именно благодаря амортизации удается минимизировать ударную нагрузку на колени и ступни.

Также огромное значение имеет обувь, используемая для занятий на беговой дорожке. Тренироваться нужно только в удобных кроссовках. Лучше, если обувь будет спроектирована специально для бега. Важно, чтобы кроссовки были выбраны по размеру – не болтались на ступне, но и не пережимали ее. В обуви, изготовленной из «дышащих» материалов, ноги будут меньше потеть. А если влага и появится внутри кроссовок, то благодаря микроотверстиям в материале, быстро испарится.

Отдельного упоминания заслуживают те состояния, при которых нужно или временно воздержаться от тренировок, или, если эти состояния застали вас во время занятия, прекратить физическую активность. Мы имеем в виду головокружение, тошноту, слабость, потемнение в глазах, головную боль, затрудненное дыхание. Также повременить с тренировками стоит в том случае, если вы замечаете у себя признаки ОРВИ и гриппа. Подождите, пока полностью вылечитесь, и тогда вновь приступайте к занятиям. С осторожностью к тренировкам нужно подходить тем, кто недавно перенес какие-либо операции и травмы.

Вообще, если вы имеете диагностированные заболевания, при которых рекомендуется дозировать физическую активность, или у вас есть основания полагать, что тренировки на беговой дорожке могут нанести хоть какой-то вред вашему здоровью, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

• Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Болезни позвоночника и суставов.
• Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

• Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
• Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
• При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
• Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
• Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.

Как свести к нулю риск получения травм на беговой дорожке?

• Занимайтесь в спортивной обуви и одежде, которая не мешает вам свободно двигаться;
• Перед началом тренировки лучше снять массивные украшения и аксессуары: браслеты, цепочки, кольца, заколки для волос и пр.
• Включайте беговую дорожку только после того, как встанете на полотно. Не пытайтесь «запрыгивать» на движущееся полотно.
• То же самое касается и схода с тренажера. Сначала замедляем скорость, ждем полного торможения бегового полотна и только после этого сходим с него.
• Перед тем, как начать занятие на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку. Ваша задача – разогреть мышцы и суставы. Достаточно будет даже 5-минутной разминки, состоящей из простых, всем знакомых упражнений вроде поворотов, наклонов, выпадов, приседаний.
• Заканчивать тренировку на беговой дорожке следует заминкой – комплексом упражнений на растяжку. Так вы сможете, во-первых, плавно снизить темп активного занятия, а, во-вторых, поможете мышцам быстрее восстановиться. Поэтому выделите на растяжку хотя бы 5-10 минут в конце тренировки.
• Обязательно учитывайте свою физическую форму и не стремитесь на первом же занятии «выдать максимум». Увеличивайте нагрузку постепенно. Это касается и скорости движения, и длительности тренировки.
• Обычно пользователям беговых дорожек рекомендуют тренироваться через день. Перерыва в сутки вполне хватает для того, чтобы дать отдых мышцам, но при этом не слишком «расслабить» их.
• Во время тренировки держите под рукой бутылку с чистой водой. В процессе занятия разрешается периодически делать по паре небольших глотков.

Польза бега для здоровья

• Активные движения (кстати, это может быть не только бег, но и ходьба) на беговой дорожке способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия помогут нормализовать кровообращение, улучшить метаболизм в клетках и тканях. Это служит хорошей профилактикой инфарктов, болезней сосудов, атеросклероза и т.д.
• Тренируясь на беговой дорожке, можно заметно «прокачать» дыхательную систему.
• Двигательная активность стимулирует выработку эндорфинов, которые в народе называют «гормонами счастья». Скорее всего, вы замечали после очередной тренировки этот удивительный эффект – поднимается настроение, ощущается прилив сил и бодрости. Поэтому принято считать, что занятия на беговой дорожке помогают бороться со стрессовыми состояниями, выплескивать негативные эмоции и «заряжаться» позитивом. Также наблюдается улучшение сна и аппетита.
• Бег приносит пользу для фигуры – это проверенный способ избавиться от лишних килограммов, «подсушиться». Для женщин важен тот факт, что тренировки на беговой дорожке помогают проработать такие проблемные зоны, как область бедер. Именно здесь у многих представительниц прекрасного пола скапливается жировая ткань, образуя так называемые «галифе». А еще появляется целлюлит. С помощью бега можно укрепить мышцы ног и ускорить обмен веществ в тканях, что запустит процесс жиросжигания, а также положительно скажется на упругости и эластичности кожи.

Раскачивание корпусом

Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.

«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».

«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».

Утяжелители на ногах и руках

Эти штуки подходят тренированным спортсменам, но не любителям и тем более не новичкам. Утяжелители, надетые на щиколотки, слишком вытягивают мышцы, а за ними сухожилия и связки вниз (а они должны равномерно работать вверх-вниз за счет мускульных сокращений). В них образуются микротравмы — тот, кто пользовался такими утяжелителями, наверняка помнит, как болят мышцы голени и ахиллово сухожилие над пяткой на следующий день после тренировки, какие они деревянные потом! Со временем возникает хроническая травма, начинается воспалительный процесс.

С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.

«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

• Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
• Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
• Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
• Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

https://youtube.com/watch?v=-AklVjEAP5E

На этом все. Удачных вам занятий!

Чем занятия на беговой дорожке полезны для мужчин, а чем – для женщин?

Принципиальной разницы нет. Единственное, в чем могут заключаться отличия, так это в целях тренировок. Обычно женщины, начиная заниматься на беговой дорожке, ставят своей целью похудеть, сделать фигуру более подтянутой. И, как мы уже писали выше, бег в этом прекрасно помогает.

Говоря о пользе бега для женского организма, нужно сделать важную оговорку. Современные врачи сходятся во мнении, что во время беременности и лактации женщинам нужно заниматься спортом с осторожностью. Умеренная физическая активность разрешена и даже рекомендована. Ключевое слово здесь – умеренная. Кроме того, важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. Именно он должен определить, как и сколько можно заниматься спортом беременной женщине или кормящей маме. Как правило, медики советуют в третьем триместре отказаться от занятий на беговой дорожке. Повременить с тренировками следует и сразу после рождения ребенка. Рекомендуется подождать хотя бы месяц, прежде чем вновь приступать к интенсивным тренировкам. Если хочется активности, можно заняться ходьбой на беговой дорожке или отправиться на уличную прогулку.

Мужчины, как правило, используют беговую дорожку в качестве тренажера для развития выносливости. Это важнейший навык, необходимый для силовых тренировок, которые так любят представители сильного пола. Для многих бег является элементом разминки, предваряющей основную часть занятия.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете. Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.

Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий. Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.

Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:

• сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
• полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
• вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
• питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).

Важно! Рацион лучше всего подбирать персонально с учетом кондиций своего тела. Вполне целесообразно однажды потратиться на обследование и прием у диетолога, для того чтобы точно знать, как вам следует питаться. Всегда учитывайте собственные недуги при создании повседневного меню.

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела. Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров,  а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

• Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
• По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
• Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
• Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
• После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Тренировка с утяжелителями на беговой дорожке

“Я в последнее время тренируюсь на беговой дорожке. Несколько лет назад я также занималась на эллиптическом тренажере, но мужу больше нравится беговая дорожка. Часть моей тренировочной программы включает использование килограммовых утяжелителей для увеличения нагрузки. Действительно ли дополнительный груз на руках или ногах помогает сжигать лишние калории?”

Периодически пользователи задают нам вопросы, в той или иной мере похожий на этот. Охотно попробуем внести ясность.

Добавление весовой нагрузки в процессе кардиотренировки имеет много преимуществ и сравнительно мало недостатков. На самом деле, это метод тренировки используется многими спринтерами, пловцами и баскетболистами, потому что позволяет повысить выносливость и силу. Приведёт ли добавление небольших весов к кардиотренировке к увеличению расхода энергии? Да, приведет, и можно добиться этого двумя способами.

Кардиотренировки с утяжелителями, с повышенными потреблением кислорода.
Для процесса сжигания жира в организме человека необходим кислород. В жировых отложениях, которые располагаются на бедрах, ягодицах или в брюшной области, жировые клетки используют кислород, чтобы сжечь накопленный жир и превратить его в энергию, которая необходима для эффективной работы мышц. При добавлении весовой нагрузки к вашему кардиоупражнению, будь то ходьба на беговой дорожке или бег, ваше тело фактически становится тяжелее для ваших ног. Другими словами, мышцам ног и живота теперь необходимо преодолеть повышенное сопротивление, чтобы иметь возможность перемещать тело в пространстве. Естественным результатом является повышенное потребление кислорода через легкие, более быстрый обмен веществ и увеличение циркуляции крови, чтобы мышцы могли работать под новой, повышенной нагрузкой. Жировые клетки будут реагировать соответствующим образом за счет ускорения процессов преобразования энергии, которые включают разрушение жировых отложений, используемых в качестве топлива для работающих мышц.

Мышцы ног являются самыми крупными. Мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы (которые находятся в передней части бедра) являются крупнейшими мышцами вашего тела. Когда они начинают работать, метаболизм в ваших клетках ускоряется до очень высокой интенсивности. При добавлении весовой нагрузки к вашей обычной кардиотренировке вы специально увеличиваете нагрузку на мышцы ног, что неизбежно переводит организм на быстрый расход энергии. Вы будете сжигать калории намного быстрее, одев утяжелители на ноги, потому что увеличиваете нагрузку на крупнейшие мышцы, которыми являются мышцы ног. Кроме того, добавление веса к вашему телу теперь требует новых нервных импульсов для активации мышц. Другими словами, нервам, которые стимулируют мышцы ног, теперь необходимо увеличить «объем продукции», чтобы иметь возможность эффективно перемещать тело во время обычной тренировки. Эти накопленные процессы естественным образом приводят к значительному повышению потребления калорий в качестве топлива для работающих мышц и способствует адаптации нервной системы к более высокой рабочей нагрузке.

Сжигание калорий благодаря «нагруженной» кардиотренировке.
Добавление нагрузки к вашей кардиотренировке является отличным способом увеличить общий расход калорий. Тем не менее, необходимо учитывать последствия усталости. Если вы добавляете вес к вашему телу, вы можете уставать быстрее, что может привести к снижению потребления калорий, потому что вы будете проявлять меньше активности, чем привыкли. Для предотвращения этого, начните тренировку с очень малыми весами, пока вы постепенно не сможете наращивать силу и выносливость, чтобы поддерживать скорость в течение значительного периода времени.

Кроме того, следите за правильной осанкой во время “нагруженной” тренировки на беговой дорожке, чтобы ваш позвоночник смог адаптироваться к новой нагрузке, размещенной на костях скелета. Самый лучший способ, чтобы прибавить веса вашему телу во время кардиотренировки – одеть нагрузочный жилет, который облегчает равномерное распределение веса на вашем теле во время занятия. Другим способом является тренировка с гантелями весом один-два килограмма в руках. Однако держите их близко к телу, чтобы избежать сдвига центра тяжести, это может создать ненужную нагрузку и напряжение в позвоночнике.

Итак, тренировка с утяжелителями на беговой дорожке действительно может усилить процесс обмена веществ, а значит, способна содействовать более быстрому расходу калорий и расщеплению жира. Главное, всегда помнить о принципе «разумной целесообразности» и не форсировать сходу процесс увеличения нагрузки.

Рациональный подход позволит вам насладиться тренировками на беговой дорожке Oxygen Plasma III и в достаточной мере увеличить сжигание калорий во время тренировки.