Все знают, что бег развивает общую выносливость, а тренировки с «железом» благоприятно сказываются на росте мышечной массы и силы.
Максимальное развитие двух этих качеств в профессиональном спорте невозможно, так как их тренировка предполагает акценты на разных мышечных волокнах.
Именно поэтому вы вряд ли увидите 150-килограммового тяжелоатлета, который с легкостью бежит марафон, или марафонца с «высохшими» мышцами, поднимающего тяжеленную штангу.
Но бодибилдеры — народ особенный и часто идут своим путем. Вот и в случае с бегом они решили совместить несовместимое, сочетая его с силовыми тренировками. Что из этого получается, вы и узнаете далее.
Многие бегуны на вопрос «Зачем они бегают»? чаще всего отвечают: для здоровья, похудения, положительных эмоций, укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения мышечной выносливости. Мало у кого стоит цель — просто стать хорошим бегуном.
Эффективнее на эти цели работает сочетание разных видов тренировок. Когда вы заставляете тело испытывать разную нагрузку, делать разные упражнения, оно задействует больше мышц и тратит больше энергии на адаптацию. А мозг усиленно работает, что освоить новое.
Планирование разных видов нагрузки в течение недели:
- ускоряет метаболизм,
- дает время на восстановление разным группам мышц,
- предупреждает усталость и выгорание,
- мотивирует на достижение поставленных целей.
А такое сочетание тренировок, как кардио и силовые, помогает сжигать жир и одновременно скульптурировать формы с помощью крепких подтянутых мышц.
Просто бег — это лучше, чем отсутствие нагрузки. Но бег в сочетании с силовыми тренировками — это мощный способ достичь сразу несколько фитнес-целей: стать сильнее, выносливее, активизировать жиросжигание, улучшить мобильность и чувство равновесия, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить нагрузку на суставы за счет крепких мышц.
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
- Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
- Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
- Бег и любительский бодибилдинг
- Как силовые упражнения помогают бегать лучше
- Какие упражнения выполнять
- 1. Вынос бедра из выпада
- 2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
- 3. Присед на одной ноге
- 4. Баллистика стопы
- 5. Ягодичный мостик на одной ноге
- 6. Низкая разножка
- 7. Запрыгивание на тумбу
- 8. Выпрыгивания из полуприседа
- 9. Разножка на лавочке
- 10. Статодинамические приседания
- Как интегрировать силовые тренировки в свой план
- Бег и бодибилдинг
- Возможен ли компромисс
- Бег и здоровье
- Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом
- Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели
- Заключение
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.
Как силовые упражнения помогают бегать лучше
Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
Чек‑лист по силовым тренировкам:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
Бег и бодибилдинг
Многие, наверное, удивятся тому, что профессиональные бодибилдеры 60-70-х годов прошлого века вообще не делали кардио.
Даже при подготовке к соревнованиям улучшение рельефа тела состояло только из 2-х компонентов: соблюдения низкокалорийной диеты и повышения интенсивности силовых занятий в тренажерном зале.
Попытки включить бег в программу тренировок на сушку заканчивались достаточно плачевно. Бег «сжигал» мышечную массу, которая набиралась огромным трудом. На соревнованиях такие бодибилдеры выглядели рельефными, но очень худыми.
Поэтому первые робкие эксперименты закончились убеждением, что бег и бодибилдинг несовместимы. Однако самые настойчивые продолжали выполнять кардио.
Со временем оказалось, что различные аэробные упражнения (в том числе и бег) могут помочь добиться суперрельефа. При этом мышечная масса практически не пострадает. Но их нужно использовать правильно.
Бодибилдеры 70-х начинали выполнять регулярные пробежки буквально за 3-4 недели до соревнований.
Однако этого срока было недостаточно, чтобы организм успел перейти в режим активного жиросжигания.
В начале подобных занятий он начинает избавляться от всего ненужного, и в первую очередь «сжигаются» лишние мышцы. Это происходит потому что они дают дополнительные килограммы во время бега, перегружая суставы ног и позвоночника.
К тому же, мышцы требуют большое количество энергии для функционирования даже в состоянии покоя.
Чтобы не таскать такой «балласт» во время бега, наш организм избавляется от мышечной ткани. Причем страдает масса как верха тела, так и ног.
Если выполнять кардио регулярно, на протяжении 2-3 месяцев, человек адаптируется к подобным нагрузкам, и масса при этом практически не страдает.
Однако очень важно продолжать тренироваться в силовом стиле, не снижая нагрузок, и использовать умеренный темп во время аэробных упражнений.
В определенной зоне интенсивности основным источником энергии при беге становятся жиры.
Подробнее об этом читайте в статье о пульсовых зонах во время кардиоупражнений.
Понимание этого факта произвело революцию в соревновательном бодибилдинге.
Кардио на протяжении 2-3 месяцев в период тренировок на сушку привело к тому, что качество рельефа у бодибилдеров 80-х стало на порядок выше.
Причем вначале атлеты использовали бег, как самое эффективное упражнение из всех кардиодвижений. Но практический опыт показал, что для культуристов это не самый удачный вариант аэробной нагрузки.
Большой вес тела (пусть и за счет мышечной массы) негативно сказывается на здоровье суставов.
Каждый беговой шаг имеет фазу полета и приземления. В момент касания ногой поверхности земли вся нагрузка приходится на опорную ногу.
Через нее проходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. И таких микроударов тысячи только за одну пробежку!
Естественно, что чем больше масса тела, тем выше риск травмировать суставы (особенно коленные).
Плюс во время сушки бодибилдеры соблюдают строгую диету с дефицитом калорий и нехваткой ряда макро- и микроэлементов. Это еще больше повышает возможность травмироваться.
А это приводит к новой проблеме, которую, казалось, уже не разрешить.
Возможен ли компромисс
В 90-е годы бодибилдеры начали стремительно «расти». Новый «Мистер Олимпия» Дориан Ятс задал высокий уровень обретения мышечной массы.
Спортсмены тех лет в межсезонье весили по 140-150 кг. С такой массой тела не то что бегать, даже ходить было сложно. Но, чтобы хорошо «просушить» такой огромный массив, в обязательном порядке необходимо делать кардио.
Вначале бодибилдеры пытались заменить бег ходьбой.
Во-первых, здесь нет ударной нагрузки на суставы (отсутствует фаза полета). А во-вторых, если ходить на беговой дорожке или орбитреке, можно упереться руками в поручни. Тем самым уходит часть нагрузки с суставов ног (масса тела распределяется на руки и ноги).
Потом культуристы обнаружили, что для снижения уровня подкожного жира достаточно кардиотренировок на велотренажере. С этого момента все профессиональные бодибилдеры пересели на велосипеды и крутят педали до сих пор.
Велотренажер стал основным оборудованием среди профессионалов в борьбе с лишними отложениями жира.
Кстати, это правило касается и людей, страдающих ожирением (с массой тела от 100 кг и выше). Для них бег категорически противопоказан! Даже ходьбу необходимо использовать крайне осторожно.
Причина все та же – большая травмирующая нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Таким людям лучше начинать делать кардио с помощью комфортного во всех отношениях велотренажера, и только по мере снижения массы тела постепенно переходить на ходьбу. А в дальнейшем, возможно, на бег.
Также стоит помнить, что сушка начинается с соблюдения специальной диеты. Именно питание запускает в организме процесс сжигания жира.
Любое физическое упражнение лишь ускоряет расщепление жиров.
Чтобы снять ударную нагрузку с суставов и позвоночника применяют и орбитрек или степпер. Эти тренажеры помогают тратить больше калорий, чем велотренажер.
Однако, если ваш уровень подготовки еще недостаточный, лучше начать с велосипеда.
Если вы обычный человек с нормальной массой тела, и у вас нет противопоказаний к бегу, тогда используйте его на здоровье!
Главное — делать это регулярно и без длительных перерывов (хотя бы 2 раза в неделю). В таком случае организм постепенно привыкает к беговой нагрузке и мышечная масса не страдает.
Бег и здоровье
Начнем с того, что занятия бегом крайне полезны для здоровья человека. Это доказал и потом долгие годы пропагандировал американец Кеннет Купер, который по праву называется «отцом аэробики».
Благодаря ему весь мир начал регулярно выполнять аэробные упражнения, к которым относятся как ходьба и бег, так и езда на велосипеде, плавание, гребля и другие.
Бег стал культовым упражнением для любителей фитнеса и здорового образа жизни.
Регулярные занятия этим видом физической активности обладают такими преимуществами:
- Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию объема легких и дыхательной системы
- Нормализуют массу тела за счет сжигания подкожного жира
- Повышают иммунитет
- Нормализуют работу эндокринной системы
- Снижают уровень тревожности
- Повышают уровень стрессоустойчивости
Но для бодибилдеров наибольший практический интерес – это, конечно же, способность бега ускорять процесс сжигания жира.
Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом
Силовые тренировки важны для бегунов так же, как и беговые, и сил они отнимают не меньше. Для того чтобы совместить эти два вида активности и получить от этого максимальную пользу, нужно знать, каким образом силовой тренинг влияет на вашу способность бежать через некоторое время. Сегодня у нас контрольное время перерыва — шесть часов, три вида силовой тренировки и исследования австралийских учёных. 🙂
Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.
Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.
Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.
В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:
- одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
- одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
- одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.
Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.
Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.
Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.
Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.
Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели
[object Object]Заключение
Бег — замечательное кардиоупражнение, которое помогает эффективно бороться с излишками жировых отложении. Но возможно это только при соблюдении специальной диеты, направленной на сжигание жира.
Если вы не обладаете большой массой тела (мышечной или жировой), можете попробовать включить бег в программу тренировок. Однако не забудьте об умеренном темпе, достаточном количестве белка в рационе и сохранении интенсивности силовых тренировок, чтобы сохранить свою мускулатуру.
