Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду? Тренировки
Содержание
  1. Как дышать при беге в мороз
  2. Тренировки после застолья
  3. Счастливы вместе?
  4. Как избавиться от алкогольной зависимости
  5. Выбор экипировки для бега в зимних условиях
  6. Каковы же эти слои?
  7. Температура воздуха +5°С / -5°С
  8. Женский комплект
  9. Температура воздуха -5°С / -15°С
  10. Температура воздуха ниже -15°С
  11. Влияние алкоголя на организм
  12. Принципы тренировочного процесса в межсезонье.
  13. Отказ от алкоголя с помощью спорта
  14. Продукты, снижающие алкогольное пристрастие
  15. Как влияет алкоголь на спорт
  16. Где лучше бегать зимой
  17. Какую одежду выбрать?
  18. Что лучше кушать после алкогольного застолья
  19. При каких температурах можно бегать
  20. Разминка перед бегом зимой
  21. Дыхательная система
  22. Как быстро избавиться от похмелья
  23. Признаки похмельного синдрома
  24. Вредное меню
  25. Особенности бега под дождем
  26. Улучшение ловкости
  27. Нет риска перегрева
  28. Развитие силы воли
  29. Избавление от стресса
  30. Польза зимнего бега
  31. Одежда для бега под дождем
  32. Выбор кроссовок
  33. Куртка
  34. Что одеть под куртку
  35. Брюки
  36. Аксессуары
  37. Как не простудиться после зимних пробежек
  38. Напитки
  39. Полезная трапеза
  40. Алкоголь и физические нагрузки
  41. Можно ли бегать зимой

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

Тренировки после застолья

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Профессиональным спортсменам рекомендуется полностью исключить горячительные напитки из своей жизни. Употреблять их атлетам нельзя ни до, ни после тренировок, так как они снижают эффективность занятий до нуля.

Любители активного отдыха и спорта нередко интересуются, когда можно употреблять спиртное. Конечно, лучше отказаться от этой пагубной привычки навсегда, поняв, что ничего хорошего алкоголь людям не дает. Спорт лучше алкоголя, поэтому, если вы выбираете первый путь, откажитесь от второго. Что касается совместимости тренажерного зала и «зеленого змия», то ее также не существует. Алкоголь затормаживает процесс избавления от лишнего веса, подавляет силу воли, наносит непоправимый ущерб здоровью. Алкоголь и спорт несовместимы, особенно в один и тот же день.

Читайте также:  Как начать бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Узнать больше Интервальная беговая тренировка — идеальный вариант для похудения

Если же вы все-таки побывали на веселом празднике и выпили несколько рюмок водки или бокалов вина, нельзя идти в спортзал на следующий день. Следует подождать, пока пройдет похмелье и исчезнут симптомы интоксикации, в противном случае прямо во время занятий может случиться обморок и потребуется срочная медицинская помощь.

Счастливы вместе?

Алкоголь и баня — вещи, которые часто воспринимаются как что-то совместимое и даже дополняющее друг друга. Такое удовольствие формата «два в одном». В самом деле: пивом на камни, 100 грамм внутрь — и на полок!

Антиалкогольная горячая линия

Получить информацию по любым вопросам, связанным с употреблением алкоголя, можно, позвонив в телефонную справочную службу «Здоровая Россия». Горячая линия работает по номеру 8-800-200-0-200. Звонки на нее бесплатны из всех регионов России.

Мне бы хотелось, чтобы вы четко поняли, как действует на организм баня, как действует на организм алкоголь, и как они действуют сообща. После этого ваши выводы о «двойном кайфе» будут, как минимум, осознанными.

Обсуждать нюансы различий между русской парной и финской сауной, между горячими источниками и римскими термами мы пока не будем. Просто баня, ок? В которой горячо, в которой давление и прочие атрибуты аттракциона.

Как избавиться от алкогольной зависимости

1 Декабря 2021

В нашей культуре алкоголь для многих стал акселератором хорошего настроения и непременным атрибутом праздника. Однако стоит помнить о связанных с ним рисках для своего здоровья и вовремя выявить проблему. В этом поможет кампания «Ноль – лучший градус для жизни», которая доказывает: алкоголь может пустить жизнь по наклонной не в переносном, а в прямом смысле. О том, на какие симптомы стоит обратить особое внимание и как справиться с зависимостью, читайте в нашем материале.

Прежде всего, стоит помнить, что безопасной доли алкоголя не существует.

У человека, который страдает от алкоголизма, под ударом оказываются практически все органы и системы организма: сердце, сосуды, поджелудочная железа и даже кровь. Для вашего удобства мы подготовили инфографику с подробной информацией по этой теме.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Также не забывайте, что алкоголь пагубно влияет на внешний вид, особенно у женщин. «Алкоголь нарушает обмен веществ, что приводит к внешним изменениям: человек может как сбросить вес, так и сильно его набрать. Он пагубно воздействует на состояние кожи: цвет становится менее здоровым, сероватым, сама кожа начинает сохнуть. Белки глаз мутнеют, волосы секутся и выпадают. Ногти становятся ломкими, увеличивается количество заусенцев. Из-за того, что спиртное расширяет сосуды, лицо приобретает нездоровый красный румянец», – отметил профессор Брюн.

У тех, кто злоупотребляет алкоголем, появляется риск увидеть в зеркале так называемое «винное лицо». Посмотреть, как может измениться лицо из-за спиртного, можно на специальном портале, загрузив свое фото.

Однако побороть алкоголизм вполне реально. Для этого необходимо помнить про несколько основных шагов.

  • Выявить зависимость. Иногда трудно самостоятельно заметить, что от алкоголя выработалась зависимость. Бокал‑другой вина после работы или бутылка пива перед телевизором становятся частью дня. О нездоровом пристрастии к спиртным напиткам могут свидетельствовать раздражительность, набор веса, снижение либидо, желание выпить в одиночестве. Насторожитесь, если без алкоголя вечер теряет краски. Важно признать проблему.

    Наша героиня Жанна Сынгизова вспоминает, что постепенно пристрастие к алкоголю стало очень серьезно сказываться на ее состоянии. «Я помню совершенно жуткую ситуацию, когда я утром просыпаюсь, уже у меня похмелья начались, мне очень надо куда-то ехать, очень срочно, и понимаю, что, пока я три рюмки не выпью, я из дома выйти не могу, потому что меня всю трясет, колотит, сердце заходится и я не могу ничего делать», – рассказала она. Полную историю ее борьбы с зависимостью можно прочитать здесь.

  • Помните, что самый трудный шаг – первый. Конечно, мысль о том, чтобы бросить пить навсегда, может показаться категоричной. Подумайте над тем, чтобы отказаться от спиртного на пару месяцев и посмотреть, как изменится ваша жизнь.

    Первое время может быть сложно рассказать, что вы больше не пьете. Окружающие не всегда помогают – начинают реагировать с недоверием, уговаривать пропустить всего рюмочку, спрашивать, в чем причина. Твердо стоять на своей позиции нелегко, поэтому лучше просто избегать тех компаний, в которых пьют.

    Здесь очень важно выбрать правильную мотивацию. Например, Антон Макушкин признался, что для него все изменилось после встречи с приятелем. Тот рассказал, что нашел эффективный способ избавиться от алкогольной зависимости.

    «Я увидел, как мой знакомый изменился в социальном плане: стал лучше выглядеть, был на дорогой машине, и мне стало интересно, что же такое с этим человеком произошло, что он смог остановиться», – вспоминает наш герой.

    Историю о том, как Антон избавился от зависимости, встретил жену и нашел любимую работу, читайте здесь.

  • При отказе от алкоголя нужно скорректировать образ жизни. Например, если каждую пятницу вы ходили в бар и развлекались до утра, нужно найти новое занятие, которое нравится вам не меньше. Прогуляйтесь по парку, сходите в кино или театр. Хороший вариант — заняться физкультурой. Когда мы двигаемся, в мозге вырабатываются эндорфины, которые дарят чувство легкости и уменьшают стресс.

    Познакомьтесь с людьми, которые тоже бросили пить. Они поймут вашу проблему, поддержат и подскажут, чем занять освободившееся время. Например, можно сходить на встречу анонимных алкоголиков в вашем городе. На таких встречах можно пообщаться с людьми, которые на своем примере доказывают, что получится не пить пять, десять, а то и 20 лет.

    Кроме того, вам может помочь хобби, как, например, нашей героине Светлане Сабининой. Еще в 18 лет она начала изготавливать маски и крема, а затем увлеклась массажем. «Сейчас я решила эту тему углубить и зарабатывать деньги с помощью своего хобби. С двумя моими единомышленницами мы хотим открыть свой салон», — рассказывает она.

    Ее историю выздоровления вы найдете по этой ссылке.

  • Отказаться от зависимости бывает очень непросто. Если вы не устояли перед бокалом вина, не расстраивайтесь и не ругайте себя. Это не значит, что теперь все потеряно и вы продолжите пить. Люди не идеальны — важно учесть свою ошибку и идти к цели дальше. Вы уже нашли в себе силы признать проблему и начали менять свою жизнь — будьте терпеливы и учитесь любить себя.

    Евгений Брюн объяснил нам, что человек может избавиться от алкогольной зависимости сам. Если же у него это не получается, то лучше обратиться к наркологу. При этом специалисты честно предупреждают всех: пусть рецидивы и необязательны, но через обострение тяги проходят практически все. И учат человека вовремя заметить это и обратиться за помощью до срыва.

    «И вот если человек научится обращаться со своим заболеванием разумно и правильно, то мы практически гарантируем выздоровление. Но этим нужно заниматься. И все начинается, безусловно, с первой мысли — это как покаяние: «Я не хочу и не могу так жить». И с этого момента начинается выздоровление – вместе с нами», – отметил главный внештатный психиатр-нарколог Минздрава России.

Важно знать, куда обратиться за профессиональной помощью. Каждый человек должен знать и понимать, как на его организм влияет алкоголь, а для этого необходимо посетить Центр здоровья, где врачи подробно расскажут злоупотребляете ли вы, а также как снизить потребление алкоголя или отказаться от других вредных привычек. Все адреса таких центров вы найдете на официальном портале Минздрава России о здоровом образе жизни takzdorovo.ru.

Нацпроект «Демография» поможет справиться с зависимостью. Для бесплатного получения медпомощи при алкогольной зависимости обратитесь в государственный наркологический диспансер. Кроме того, проверить, насколько пострадало здоровье из-за злоупотребления алкоголем, и получить рекомендации по здоровому образу жизни можно по телефону горячей линии 8 800 200 0 200.

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

  • Термофутболка
  • Спортивные трусы
  • Тайтсы
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Повязка на голову или шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Женский комплект

  • Термофутболка, для дополнительной поддержки можно использовать утепленный топ
  • Спортивные трусы
  • Тайтсы
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Повязка на голову или шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Температура воздуха -5°С / -15°С

  • Термофутболка
  • Термотрусы
  • Термоштаны или же термоштаны ¾
  • Вместо термофутболки и термоштанов в отдельности стоит приобрести термокомплект
  • Лонгслив или толстовка
  • Тайтсы
  • В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
  • Бандана на шею
  • Перчатки
  • Термофутболка
  • Утепленный топ
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. В альтернативу термоштанам и термофутболке – термокомплект
  • Лонгслив или толстовка
  • Тайтсы
  • В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Температура воздуха ниже -15°С

  • Термофутболка
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
  • Беговая флиска или толстовка
  • Тайтсы или беговые брюки
  • Куртка или куртка с мембраной или пуховик
  • Кроссовки с подошвой Arctic Grip
  • Носки
  • Шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки или варежки
  • Термофутболка
  • Утепленный топ
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
  • Беговой флис или толстовка
  • Тайтсы или беговые брюки
  • Куртка или куртка с мембраной или пуховик
  • Кроссовки с подошвой Arctic Grip
  • Носки
  • Шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки или варежки

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Бандажи и тейпы

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Влияние алкоголя на организм

В составе алкоголесодержащих жидкостей находится этиловый спирт – токсичный психотропный компонент, отрицательно влияющий на деятельность центральной нервной системы, на репродуктивные способности, на гормональный баланс и метаболические процессы. Когда он проникает в кровь, его максимальная концентрация наблюдается в клеточной мозговой коре и в печени. Состояние недолгого умиротворения и наслаждения сменяется подавлением работы ЦНС, так как ослабевают и замедляются передачи нервных импульсов в нейронных отростках. У пьяного человека реакция становится медленнее, а координация нарушается. Если регулярно употреблять спиртное, нервные клетки будут погибать, вследствие этого наступит депрессия, психоз и деградация.

Этанол быстро присоединяется к метаболизму, так как является легкодоступным источником энергии: в 100 граммах крепленого напитка содержится порядка 700 килокалорий. К тому же во время распития горячительных напитков многие не закусывают сытными блюдами, поэтому необходимые питательные вещества не поступают, и спирт начинает перерабатываться в первую очередь. Продуктом его распада является ацетальдегид – сильный яд, который обезвреживает печень, работая в усиленном режиме. Из-за того, что это вредное вещество накапливается в организме, у человека начинается тошнота, отхождение рвотных масс, диарея, головокружение, боль и другие признаки отравления.

Алкоголь также негативно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Этанол провоцирует появление брадикардии, аритмии, вызывает спазмы коронарных артерий, нередко приводит к инфаркту миокарда, после которого может наступить летальный исход.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

К тому же алкоголесодержащие жидкости увеличивают нагрузку на почки и мочеполовую систему в целом. Этанол обладает диуретическим действием, из его одного грамма образуется 10 миллилитров мочи, вместе с которой выходят полезные микроорганизмы, электролиты, начинается электролитный дисбаланс.

Еще один орган, существенно страдающий от спиртного – поджелудочная железа. Из-за его воздействия может развиться панкреатит или даже панкреонекроз – заболевание с высокой степенью смертности.

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Отказ от алкоголя с помощью спорта

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

К сожалению, многие граждане нашей страны считают, что веселое застолье с выпивкой – это единственный доступный способ отдыха и расслабления. Они не умеют расслабляться иными методами. Однако поход в спортзал является достойной альтернативой пьяной вечеринке. Чтобы сохранить здоровье и интеллект, желательно выбрать отказ от алкоголя и спорт.Если вы не можете справиться с проблемой самостоятельно, обратитесь за помощью к наркологу или психологу. Они проведут комплексное лечение, помогут вам вернуться к нормальной жизни и откроют для вас новые способы релаксации. Позитивные эмоции, полученные во время игры в футбол, волейбол, баскетбол, теннис не сравняться с той кратковременной эйфорией, которую дает этиловый спирт. Любой спорт выступает против алкоголя, так как интенсивные нагрузки и пагубная привычка не могут существовать вместе.

Продукты, снижающие алкогольное пристрастие

Если человек частенько принимает алкоголь, необходимо пересмотреть его питание, внести в повседневное меню полезные компоненты, которые помогут снизить патологическую тягу к спиртному. Это важно не только для пьющих людей, но и для тех, кто уже прошел лечение и желает минимизировать риски срывов в будущем.

Какая пища поможет победить алкогольную зависимость:

  • мясо курицы, индейки, красная рыба — дарят заряд энергии, бодрость, повышают настроение, улучшают сон;
  • злаковые крупы, соя — богаты тиамином, снижающим патологическое пристрастие к этанолу;
  • свежая зелень, горох, бананы — характеризуются большим содержанием витаминов В, эффективны в борьбе с усталостью и апатией;
  • паста, рис — источники сложных углеводов, хорошо восполняют дефицит энергии.

Также будут полезны цитрусовые, орехи, морепродукты, молочные каши, яйца, травяные отвары и лавровый лист. Эти ингредиенты обязательно стоит включить в питание на каждый день уже после снятия симптомов алкогольной абстиненции.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Не можете уговорить на лечение?

Наши консультанты помогут вам найти эффективную мотивацию и уговорить близкого на лечение

Как влияет алкоголь на спорт

Как правило, профессиональные спортсмены, желающие добиться больших успехов, не пьют спиртное. Однако нередко после завершения спортивной карьеры или из-за серьезной травмы их затягивает пагубное пристрастие. Они не могут найти подходящую замену спорту и пытаются снять напряжение с помощью крепких напитков. Потом алкоголь превращается в наркотик, человек все больше впадает в тоску, становится пассивным и незаметно начинается деградация.

Знатоки своего дела обладают недюжинной силой воли, стойкостью, для них важны скоростные реакции, отчетливая координация и здравый ум. Систематическое или периодическое потребление спиртного отрицательно влияет на психику и эмоциональный настрой спортсменов, иногда приводит к формированию зависимости.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Всасывание этанола в кровоток происходит стремительно, уже через несколько минут начинается его циркуляция во всем системам организма. Эйфория наступает моментально и может ощущаться пару часов в зависимости от пола, веса, количества выпитого и других индивидуальных факторов. В таком состоянии спортсмены могут запросто получить травму, которая приведет к завершению карьеры.

Алкоголь обезвоживает организм и заставляет почки работать активнее. А так как во время физических упражнений человек и так активно потеет и теряет жидкость, этанол усугубит данное состояние, а это отрицательно скажется на работоспособности.

Когда печень начинает перерабатывать этиловый спирт, блокируются ее другие способности, в частности синтез глюкозы, которая нужна организму для получения энергии. Употребив даже стакан пива перед тренировкой, вы быстро устанете, так как сначала организм будет работать над выведением токсичного вещества из крови и только потом начнет выработку глюкозы.

Сердце и сосуды во время физических упражнений испытывают повышенную нагрузку, ЧСС значительно увеличивается, кровяное давление нередко достигает очень высоких показателей. В сочетании с этанолом возрастает риск развития артериальной гипертензии, инфарктов и инсультов.

Некоторые считают, что можно выпить после тренировки, чтобы расслабиться. Однако помните, что организму после тяжелой работы необходим полноценный отдых и здоровый сон, ему необходимо восполнить запасы гликогена, ликвидировать излишнюю молочную кислоту. Этиловый спирт способствует замедлению этих процессов, нарушает эмоциональное состояние, делает невозможным регенерацию потраченных ресурсов.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

Какую одежду выбрать?

Как было сказано выше, многое зависит от личных потребностей и предпочтений. Однако, есть и универсальные рекомендации, они касаются выбора материала. Это намного важнее, чем выбор конкретного бренда или модели. К стандартной экипировке добавляется еще один слой, его функция — защищать от осадков. Этот слой может быть изготовлен из:

  • полиэстера. Обладает свойством отводить влагу от кожи и быстро высыхать. Синтетические волокна не способны впитывать воду, и поэтому они всегда остаются сухими. Есть недостаток, в прохладную погоду в одежде из полиэстера может быть холодно;
  • шерсть мериноса. Способна поглощать влагу, поэтому не будет высыхать так быстро, как полиэстер. При этом способна лучше изолировать при намокании. Тоже нельзя назвать теплым материалом, но приносит больше комфорта;
  • гортекс. Обеспечивает водонепроницаемость, но при этом не очень хорошо пропускает воздух, чтобы кожа дышала и отдавала тепло. Обеспечит комфорт при наличии прямой вентиляции.

Что лучше кушать после алкогольного застолья

В борьбе с последствиями употребления спиртных напитков немаловажную роль играет правильное питание. Грамотно составленный рацион позволит быстрее избавиться от мучительных похмельных признаков и будет способствовать скорейшему восстановлению работы желудочно-кишечного тракта.

Что лучше есть с похмелья:

  • куриный бульон;
  • рисовая, геркулесовая, гречневая каша полужидкой консистенции;
  • манная каша, приготовленная на воде или обезжиренном молоке;
  • овощной суп-пюре;
  • кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо, рыба;
  • фрукты и овощи, богатые витамины и минералами;
  • квашеная капуста;
  • свежая зелень;
  • бобовые;
  • пшеничный хлеб вчерашней выпечки.

Рекомендовано дробное питание до 5–6 раз в течение дня небольшими порциями. Это необходимо для восполнения полезных веществ без рисков переедания и перегрузки пищеварительной системы. Еда не должна быть слишком горячей или холодной. Готовить блюда лучше в отварном или запеченном виде.

Какие продукты рекомендованы:

  • отварная рыба — богата белком, нормализует работу печени;
  • бананы, яблоки, киви, виноград и другие фрукты — пополняют запасы калия, который вымывается с алкоголем, укрепляют защитные силы;
  • кефир и другая кисломолочная продукция — стимулирует переработку токсичных веществ, улучшает метаболизм;
  • бульоны — восстанавливают деятельность ЖКТ;
  • рисовая каша — нормализует стул;
  • кислые фрукты и ягоды — снимают тошноту.

Оставьте заявку на бесплатную консультацию или вызов врача

и мы свяжемся с вами в течение 5 минут!

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Томиленко Людмила Сергеевна
Врач нарколог Клиники “ЛордМед”

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Дыхательная система

Горячий банный воздух заставляет бронхи расширяться, дыхательные мышцы — расслабляться, жизненная емкость легких увеличивается, частота дыхательных движений — тоже. Легкие начинают интенсивно работать.

В закрытой парной кислорода постепенно становится меньше, а углекислого газа — больше. Даже если в банях бывают вытяжки, и даже если парилки проветриваются.

Что делает алкоголь? Он действует на дыхательные мышцы, включая диафрагму. Главная перспектива — начать икать в парной.

Однако дело и в том, что существенная часть алкоголя выводится организмом через легкие. Это значит, что все, что вы выдыхаете, добавится ко всему тому, что уже так летает в воздухе. А в воздухе — много углекислого газа (вы же выдыхаете, причем усиленно), много влаги (даже если вы в сауне, вы — потеете, а с потом выходят, замечу, соли и разное ненужное организму).

Дышать такой смесью, вместо чистых паров хорошего дерева, как минимум досадно, как максимум не полезно.

Как быстро избавиться от похмелья

Если есть необходимость быстро восстановиться после застолья и нет времени налаживать работу организма правильным питанием, стоит обратиться за квалифицированной помощью в наркологическую клинику.

Пациенту будет предложена высокоэффективная процедура детоксикации, предполагающая капельное введение лекарственных растворов и витаминно-минеральных комплексов. Эти препараты позволяют быстро вывести токсины, очистить кровь и ткани, а заодно — улучшить общее состояние и предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.

  • услугу выезда нарколога на дом, где будет выполнена ускоренная детокс-терапия под контролем опытного врача;
  • комплексную инфузионную процедуру в условиях стационара, при проведении которой детоксикационные мероприятия сочетаются с симптоматической, общеукрепляющей и восстановительной терапией;
  • медицинскую помощь в борьбе с похмельем с последующим лечением алкоголизма, включая психотерапию и реабилитацию.

Наша наркологическая служба работает круглосуточно.

Признаки похмельного синдрома

Для начала рассмотрим основные симптомы, указывающие на повышение концентрации токсичных веществ в организме вследствие употребления алкоголя.

  • головная боль;
  • тошнота, рвота;
  • повышенное давление;
  • боли в области сердца, эпигастрии;
  • дрожание конечностей;
  • диарея;
  • сухость во рту;
  • тревожное состояние;
  • упадок сил.

Возможны обострения хронических заболеваний.

Средняя продолжительность похмельного синдрома легкой степени — 12–24 часа, при тяжелом отравлении — от 2 дней и более. В самых сложных случаях не обойтись без врачебной помощи.

Хотите узнать все варианты

Свяжитесь со специалистом

Вредное меню

Существует ряд продуктов, которые строго не рекомендуется кушать после злоупотребления алкоголем. Они нагружают органы пищеварения, могут обострять болезненную симптоматику и вызывать осложнения похмельного синдрома.

Какие продукты следует исключить из рациона при похмелье:

  • свежий хлеб, сдоба, сладкая выпечка;
  • сваренные вкрутую яйца;
  • жирные сорта мяса и рыбы, сало;
  • цельные макароны, перловую, кукурузную и ячневую крупу;
  • консервы, колбасы;
  • соленые и маринованные овощи, грибы;
  • жирную молочную и кисломолочную продукцию;
  • крепкие мясные бульоны;
  • чеснок, шпинат, редис и репу;
  • кремовое пирожное, шоколад;
  • фаст-фуд, специи.

Нужно отказаться от жареного, жирного, острого, копченого.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

После приема спиртных напитков возникает постинтоксикационное состояние, сопровождаемое болезненными симптомами. Их выраженность и продолжительность может быть разной, зависит от особенностей организма, количества и качества выпитого. Ускорить процесс вывода токсинов и облегчить состояние больного можно с помощью адсорбирующих средств и других медикаментов. Высокую эффективность также показывает правильное питание в борьбе с похмельем. Поговорим об этом в нашей статье.

Особенности бега под дождем

У новичков в беге большая часть сложностей возникает не на пробежках, а в работе над собой. При недостатке мотивации люди начинают пропускать тренировки, оправдывая свою лень разными способами. Самое распространенное оправдание — это погода. Летом можно сказать себе, что на улице слишком жарко, зимой — сослаться на то, что слишком холодно. В межсезонье причиной остаться дома часто становится дождь.

При этом исследования в области спортивной медицины указывают на то, что бегать в дождливую погоду не вредно, напротив, это может стать интересным и полезным опытом. Факторы окружающей среды помогают привести тело в хорошую физическую форму и воспитывают характер. Поэтому не стоит оправдывать себя, лучше изучить советы, как бегать под дождем.

Рекомендации относительно экипировки будут обобщенными, так как у каждого организма свои потребности. Они определяются телосложением, терморегуляцией, спортивной подготовкой и другими особенностями. Стоит поэкспериментировать с разными вариантами одежды для разных погодных условий, чтобы понять, что подойдет именно для тебя. Со временем ты выработаешь собственную стратегию.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Пробежка в дождливую погоду — это особенный тип тренировки, который обладает целым рядом преимуществ. Рассмотрим главные плюсы.

Улучшение ловкости

Вне зависимости от того, по какой поверхности ты бегаешь, она будет более скользкой, чем обычно. Это означает, что телу придется прикладывать больше усилий, чтобы удерживать равновесие. Благодаря этому ты будешь оставаться сконцентрированным и задействуешь те мышцы, которые практически не работают на стандартных пробежках. Таким образом улучшаются ловкость и координация движений, к тому же повышается расход калорий.

Нет риска перегрева

В дождливую погоду ты не столкнешься с палящим солнцем, это комфортно и безопасно. Большинству взрослых людей проще подстраиваться под более низкую, чем под более высокую температуру окружающей среды.

Развитие силы воли

Выход на пробежку под дождь станет переломным моментом в спортивном развитии. Тебе придется приложить некоторые усилия, чтобы выйти из дома и довести тренировку до конца. Речь идет не о физической силе, а о воле и характере. После этого ты узнаешь, что такое победа над собой. С этого момента бег точно станет неотъемлемой частью жизни.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Исследования демонстрируют, что физическая активность в дождливую погоду развивает дыхательную систему и повышает насыщение крови кислородом. При высокой влажности воздуха циркуляция крови ускоряется, вместе с ней улучшается насыщение тканей питательными веществами, становятся быстрее все обменные процессы.

Избавление от стресса

В детстве всем нравится гулять под дождем и ходить по лужам, после этого люди чувствуют себя счастливыми. Такие же ощущения принесет пробежка в дождливую погоду. Она избавит от эмоционального напряжения, приведет в порядок мысли, заберет негативные эмоции, устраняет последствия стресса. Поэтому ответ на вопрос, стоит ли бегать в дождь, может быть только положительным.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Одежда для бега под дождем

Если у вас нет всего необходимого для пробежки в дождливую погоду, то тренировку лучше отложить. Риски и негативные стороны в таком случае будут перевешивать любую пользу от бега в дождь. Потому у опытных бегунов всегда есть несколько комплектов одежды, под разные сезоны и погоду.

Выбор кроссовок

Вы можете выбирать любые кроссовки для бега в дождь и слякоть, которые соответствуют следующим критериям:

  • Синтетический материал (никакой замши, ткани или кожи), в идеале Gore-Tex.
  • Водонепроницаемый носок.
  • Подошва с глубокими канавками или боковыми фиксаторами для минимизации скольжения (гладкая подошва категорически не подходит).
  • Полужесткая или жесткая фиксация голеностопа.

Куртка

Куртка для бега в дождь должна быть с капюшоном на затяжках. В противном случае придется обзавестись не промокающей шапкой, что менее удобно. Куртка не должна быть слишком теплой. Ее основная задача – отталкивать капли воды и позволять воздуху проходить вовнутрь. Такими свойствами обладает любая современная синтетика с мембраной.

Что одеть под куртку

Под куртку рекомендуется одевать согревающие кофты или футболки (в зависимости от температуры). При несильном холоде это может быть хлопковая или синтетическая футболка. При температуре от 0 до 10 градусов лучше надеть флисовую кофту.

Брюки

Штаны или шорты должны быть из того же материала. Очень важно, чтобы они не натирали, были достаточно свободными в бедрах и поясе, но суженными к низу. Чаще всего такие штаны затягиваются резинками или липучками. Хорошим выбором также будет комплект из водонепроницаемых лосин и синтетических шорт поверх. Такой вариант позволит избежать трения и обеспечит отличную фиксацию.

Аксессуары

Телефон рекомендуется поместить в специальный водонепроницаемый пакет на застежке. То же касается и пульсометров, если они не имеют защиты от воды.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

Напитки

Обязательным дополнением к здоровому питанию является обильное питье. Жидкости обладают мочегонным действием, что ускоряет процесс вывода токсичных веществ, образованных вследствие распада этанола.

Что пить с похмелья:

  • чистую фильтрованную воду, не менее 1,5 литра в день;
  • минералку без газа;
  • некрепкий чай с лимоном или имбирем;
  • огуречный или капустный рассол;
  • натуральные фруктово-ягодные соки, морсы;
  • травяные чаи (мята, мелисса, женьшень, шиповник и др.);
  • яичный коктейль;
  • кефир, тан, кумыс, нежирную ряженку.

Под строгим запретом кофе, какао, крепкий черный чай, сладкая газировка и алкоголь.

Начните лечение прямо сейчас!

Позвоните сейчас и вы успеете спасти свое здоровье или близкого человека!

Полезная трапеза

Из разрешенных ингредиентов можно создать немало вкусных блюд, облегчающих симптомы абстиненции.

  • легкий овощной суп на курином бульоне;
  • плов с диетическим мясом и овощами;
  • морковный салат;
  • тушеные овощи;
  • запеченный картофель;
  • рыбные котлетки на пару;
  • овсяную кашу на воде;
  • паровой омлет;
  • фруктовое ассорти.

Алкоголь и физические нагрузки

Во время упражнений у спортсмена учащается дыхание и увеличивается частота сердцебиения, усиливается легочная вентиляция, в мышечных тканях начинает скапливаться молочная кислота, возрастает спрос в кислороде, начинается усиленное выделение пота, расходуются отложенные ранее энергетические источники, в частности гликоген. Не стоит совмещать алкоголь и спорт, так как этанол оказывает значительное влияние на вышеперечисленные процессы. После его приема еще больше возрастает частота сокращений сердечной мышцы, замедляется поступление кислорода к клеточным мембранам, наступает блокировка процедуры восполнения запасов гликогена. Также увеличивается диурез вместе с отделением пота, что провоцирует нехватку жидкости в организме и снижение тонуса мышц. Не следует заниматься спортом после алкоголя, так как организм может не справиться с такой нагрузкой.

Если у человека имеются хронические заболевания, подобные явления могут привести к тяжелым последствиям. Поэтому пить алкоголь и заниматься спортом категорически запрещено, хотя нередко в состоянии опьянения человеку кажется, что он готов свернуть горы. Не нужно рисковать и употреблять спиртное перед тренировками, так как положительного эффекта от занятий вы не получите, а итоги могут быть очень печальными.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Тренировки в межсезонье. Как правильно спланировать? Как правильно выбрать беговое снаряжение и одежду?

Оцените статью
Добавить комментарий