УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи», где осуществляется прием больных

Физическая нагрузка

27 Сентября 2010

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?

Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Физическая нагрузка: сколько нужно

Знаете ли вы, сколько на самом деле двигаетесь, и как правильно оценить уровень своей физической нагрузки?

Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом – это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – надо!

Рекомендации по физической активности

Рекомендации по физической активности

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

• Старайтесь как можно больше двигаться.
• Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком.
• Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком.
• Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м.
• Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников.
• Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком.
• Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче.
• Чаще бывайте на природе.

Распространенные виды физической активности

• Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно.
• Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.
• Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.

Зачем нужна консультация врача?

• Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность.
• Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям.
• Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом.

Зачем Вам физическая нагрузка?

• В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
• Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Физкультура — лучший друг сердца

• При физической нагрузке сердце начинает биться чаще, увеличивается выталкиваемый им в сосуды объём крови. К работающим мышцам, пронизанным тонкими капиллярами, поступает больше кислорода, они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, и в нём тоже есть капилляры, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка имеет регулярный характер, то при выполнении упражнений сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно.
• 55–60 в минуту — отлично;
• 60–70 в минуту — хорошо;
• 70–80 в минуту — удовлетворительно;

Как планировать свои физические нагрузки

• Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически.
• Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

• Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечнососудистой системы можно определить с помощью несложного теста:
  Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
• Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.
• Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.
• Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.
• Результат:
  хорошая тренированность — до 5 ударов;удовлетворительная — 5–10 ударов;низкая — более 10 ударов.
• хорошая тренированность — до 5 ударов;
• удовлетворительная — 5–10 ударов;
• низкая — более 10 ударов.
• В любом случае, приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
  МЧСС = 220 – ваш возраст
• До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

По материалам takzdorovo.ru – официального ресурса программы «Здоровая Россия»

Двигательная активность – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму, улучшать самочувствие, обеспечивать прилив энергии, дающей дополнительный стимул жизни.

Общеизвестно, что в процессе эволюции человека изменения функций организма коснулись в большей или меньшей степени всех систем человека. Научно-технический прогресс в процессе эволюции человека постоянно увеличивал объем необходимой информации, т.е. нагрузку на разум, в то же время обязательная физическая нагрузка уменьшалась.  Большую часть физической нагрузки выполняют за человека механизмы. И тело в конце концов начинает испытывать негативные последствия такого состояния. Для создания условий поддержания своего здоровья на необходимом уровне нужна физическая культура. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой – лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Наиболее распространенным видом активных физических упражнений – являются аэробные упражнения. Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей. Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по тридцать минут через день или хотя бы три раза в неделю. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как можно увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков.  Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

Принципы тренировок — постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Выполнение оптимальных физических нагрузок является важнейшим моментом при самостоятельном занятии физкультурой. Согласно принципу Арндта — Шульца малые нагрузки не оказывают заметного влияния на организм, средние наиболее благоприятны, а сильные могут принести вред. Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно – сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу, определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.

Наилучший эффект для здоровья человека двигательная активность даёт совместно с закаливанием. Согласно исследованиям, здоровье человека на 50 — 70% зависит от того, насколько правильным является его образ жизни. Закаливание является его важной составляющей частью.

Закаливание — это улучшение устойчивости организма к воздействию окружающей среды.  С помощью закаливания можно предупредить простудные заболевания и укрепить иммунитет. Особенно выделяют следующие положительные моменты: общее улучшение самочувствия; снижение утомляемости; повышение стрессоустойчивости; улучшение обмена веществ, и как следствие, нормализация веса; улучшение кровообращения и нормализация давления. Начинать закаливание можно в любом возрасте, людям с любым состоянием здоровья. Для закаливания нет противопоказаний. Но для каждого человека должна быть подобрана своя система. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться с врачом по поводу длительности процедур, интервала между увеличением нагрузки на организм и прочих нюансах.

Условно методы закаливания можно разделить на “мягкие” и “жёсткие”. Начинать закаливание даже здоровому человеку лучше с “мягких” процедур. Они помогут организму плавно настроиться на более серьёзную нагрузку. К первой группе относятся: воздушные ванны;  солнечные ванны; ходьба босиком; контрастный душ. Ко второй группе методов можно отнести: баню или сауну, после которой нужно нырнуть в холодную воду; обтирание  снегом; холодный душ или обливание холодной водой из ведра; купание в проруби (проводится после длительной подготовки организма путём использования других методов закаливания).

Принципы закаливания организма

Начинать закаливание нужно в максимально возможном здоровом состоянии. Обязательно нужно избавиться от простудных заболеваний, вылечить зубы.  Не нужно проводить закаливание через силу. Положительный эффект во многом достигается за счёт интереса к процедурам, позитивного настроения.  Очень важна систематичность закаливания. Независимо от настроения, времени года, занятости и погодных условий нужно проводить процедуры. Перерывы можно делать только по медицинским показаниям, например, при появлении каких-либо заболеваний. Начинать закаливание после перерыва не стоит с уже достигнутых температур и длительности их воздействия. Стоит использовать более теплую воду, и постепенно вернуться к ранее полученным результатам.

Постепенность — один из главных принципов закаливания. Важно помнить, что форсирование событий может привести не к оздоровлению, а наоборот, к заболеванию. Необходимо также учитывать индивидуальные особенности своего здоровья. Многим людям противопоказаны некоторые интенсивные методы закаливания, поэтому подобрать оптимальную схему нужно совместно с доктором. Наиболее хороший эффект даёт использование комплекса процедур, например, воздушные ванны, обливание холодной водой утром и контрастный душ вечером.

Приступая к любым процедурам двигательной активности, а также собираясь заняться закаливанием, важно учесть некоторые ограничения. При острой фазе болезни заниматься противопоказано, тренировки также придется отложить при хроническом процессе воспалительного характера. Соблюдение основных, но простых правил тренировок, порадует долгим сроком жизни без болезней.

ГБУЗ “Центр медицинской профилактики” министерства здравоохранения Краснодарского края

Возврат к списку

Как избежать спортивных травм

17 Апреля 2012

Из-за чего случаются спортивные травмы? Как избежать травм? Что делать, если вы все-таки травмировались?

Спортивными травмами называют повреждения, которые случаются при занятиях спортом или во время выполнения физических упражнений.
Чаще всего такие травмы случаются из-за несоблюдения техники безопасности, недостаточной разминке перед занятиями, отсутствии должной физической подготовки, а также при попытке форсировать нагрузку.

Какие бывают травмы?

Есть два вида спортивных травм: острые и хронические.

Острые возникают внезапно во время физической нагрузки: например, растяжение связок, разрывы мышц или переломы.

Признаки острых травм:

• внезапная сильная боль,
• отек на месте травмы,
• слабость мышц в районе травмы,
• отсутствие подвижности в районе травмы.

Хроническая травма возникает, если в течение длительного времени, например, нескольких дней, была неправильно подобрана нагрузка.

Признаки хронической травмы:

• постоянная боль во время движения,
• тупая боль, когда нет нагрузки,
• отек в месте повреждения.

Что делать, если вы получили травму?

Никогда не пытайтесь заниматься «через боль»: физическая нагрузка может усугубить травму.

Первая помощь при легких травмах:

• Прекратите тренировку.
• Прикладывайте к поврежденному участку тела лед на 20 минут от четырех до восьми раз в день. Не забудьте убрать холод вовремя, чтобы избежать обморожения.
• Если вы повредили конечность, во избежание отека положите ее на возвышение или используйте давящую повязку, которая ограничит подвижность травмированной конечности.

Обязательно отправляйтесь к врачу, если:

• у вас кровотечение,
• вы ударились головой или спиной,
• травма вызывает сильную боль, отек или онемение,
• после травмы вы плохо себя чувствуете: поднялась или резко упала температура, появилась слабость, сонливость, тошнота,
• давняя травма все еще очень болезненна.

Как избежать спортивных травм?

• Выберите спортивную обувь, которая подходит для ваших занятий: позволяет сохранить равновесие, удерживать голеностоп и поглощает удары о поверхность.
• Изучите правила и технику безопасности того вида спорта, которым хотите заниматься.
• Определите предел своей выносливости, гибкости, силы. Ориентируйтесь на эти показатели.
• Если вы только начинаете тренироваться, уделите внимание упражнениям для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, дыхания и гибкости.
• Занимайтесь спортом регулярно: серьёзная тренировка всего раз в неделю опасна травмами, особенно в игровых видах спорта.
• Обязательно делайте разминку перед любой физической нагрузкой. Помимо короткой разминки, делайте растяжку перед серьезными физическими нагрузками.
• Всегда слушайте указания инструктора или тренера.
• Старайтесь не заниматься на площадках, покрытых асфальтом и бетоном – для бега или спортивных игр выбирайте мягкое и ровное покрытие.
• Используйте защитное снаряжение, если ваши занятия могут спровоцировать удары или падения.
• Усложняйте упражнения и увеличивайте нагрузку постепенно.
• Избегайте резких поворотов туловища. При приземлении во время прыжка всегда сгибайте колени – не приземляйтесь на прямые ноги.
• После серьезной тренировки сделайте несколько заминочных упражнений – не давайте разогретым мышцам быстро остыть.
• Не допускайте перетренировки.

Самое важное

Спортивные травмы иногда случаются – и они требуют обязательного обращения к врачу. Избежать их позволит соблюдение техники безопасности и внимательное отношение к тренировочному процессу.

Большой спорт – это, прежде всего, преодоление человеком самого себя и запредельные нагрузки. К сожалению, спорт, особенно профессиональный, без травм не бывает и от спортивных травм не застрахован никто. Некоторые травмы бывают легкими, другие же ведут к тяжелой инвалидизации.

Основные причины, приводящие к травмам спортсменов:

1. Недочеты и ошибки при проведении занятий являются наиболее частой причиной травм (30-60 % случаев). Они связаны с нарушением тренером или преподавателем основных принципов обучения: регулярности занятий, постепенности увеличения нагрузок, последовательности овладения двигательными навыками, отсутствием или неправильным применением страховки, недостаточной или неправильной разминкой.

2. Перегрузка. Самой частой причиной травм у спортсменов является перегрузка мышц и суставов. Тяжесть повреждения увеличивается в случае продолжающихся занятий, несмотря на непрекращающуюся боль. Нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки также ведет к травмам.

3. Неполноценное оснащение спортсмена. Низкое качество снарядов и снаряжения (одежды, защитных приспособлений), плохая подготовка площадок, стадионов является частой причиной травм.

4. Неправильное поведение спортсменов. Сюда можно отнести поспешность в действиях, недостаточную внимательность, недисциплинированность спортсмена. Особое внимание следует уделять легко возбудимым спортсменам. Случаи умышленной грубости должны жестоко пресекаться.

5. Неблагоприятные метеорологические и гигиенические условия. К этим понятиям можно отнести не только неудовлетворительное состояние спортивных сооружений, несоблюдение гигиенических норм освещенности, вентиляции и т.д., но и капризы погоды (повышенная влажность воздуха, очень низкая или очень высокая температура воздуха или воды, снег, туман, сильный ветер). Увеличение количества травм может быть вызвано недостаточной акклиматизацией спортсменов к горным условиям.

В спорте, как и в жизни, бесспорна истина: проще заниматься профилактикой, нежели лечением.

Техника безопасности в спорте – это:

• правильная организация занятий (распределение на группы по возрасту, полу, уровню подготовленности, весовым категориям и т.д.);
• правильное размещение занимающихся в спортивном зале и на площадке;
• обязательное присутствие на занятиях ответственного лица (преподавателя, тренера и др.);
• индивидуальный план занятий с учетом изменяющихся условий;
• обязательное применение полноценной разминки, сохранение оптимальных промежутков отдыха между упражнениями;
• разработка системы подводящих упражнений, страховки и самостраховки (в спортивной гимнастике, прыжках на лыжах и т.п.);
• исключение острой перегрузки на занятиях;
• строгая индивидуализация в подборе и дозировке упражнений;
• систематический контроль за техническим состоянием зала и строительством спортивных сооружений;
• контроль за спортивным снаряжением, одеждой;
• использование защитных устройств (шлема, налокотников, наколенников, щитков и т.д.).

Основное направление медицины – профилактическое. И именно профилактика травм является наилучшим средством помощи.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Физическая активность для любого возраста

26 Сентября 2019

Поскольку физическая нагрузка очень важна, спортом рекомендуют заниматься в любом возрасте, причем она должна быть регулярной и дозированной. Это означает, что не стоит заниматься фитнесом до изнеможения, но и забывать о нагрузках на месяц-другой тоже не стоит. Любые упражнения должны выполняться в комфортном режиме. Поэтому людям с ограниченными возможностями следует по мере своих сил также заниматься, однако не чрезмерно усердствовать, а еще лучше — посоветоваться с врачом, чтобы понять, какие виды и объемы физической активности им подходят. В связи с тем, что с течением времени в организме происходят определенные изменения, рекомендуемые виды физической активности отличаются для разных возрастных групп. Давайте же разберемся в этих тонкостях.

Спорт для детей

Воспитывать любовь к физической активности у детей никогда не рано! Участие в спортивных мероприятиях развивает у детей мышцы и снижает риск развития травм, так как они учатся лучше чувствовать собственное тело. В «Руководстве по физической активности для американцев» детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней или высокой интенсивности каждый день не менее одного часа. Силовые упражнения также должны быть частью 60-минутной тренировки по крайней мере три раза в неделю. ВОЗ рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет различные игры, выполнение домашних дел, занятия по физической культуре в школе, активный отдых. Организация также солидарна с американскими рекомендациями по физической активности.

Также отмечается, что спортивные игры, бег, прыжки, то есть упражнения высокой интенсивности укрепляют опорно-двигательный аппарат детей, поэтому их обязательно нужно включать в программу тренировок. Если речь идет о совсем маленьких детях в возрасте 3-5 лет, то следует иметь в виду, что дети в этом возрасте еще недостаточно хорошо владеют своим телом и не обладают хорошими навыками владения мячом, поэтому командные игры с мячом (футбол, баскетбол) должны иметь именно игровой характер, а не соревновательный.

Плавание — это прекрасный вид спорта и прекрасный способ познакомить ребенка с водой. Некоторые эксперты утверждают, что заниматься плаванием можно начинать хоть с нескольких месяцев, однако Американская академия педиатрии в марте 2019 года сообщила, что с учетом всех возможных рисков лучший возраст для начала занятий плаванием — это около одного года. Но в наших российских детских поликлиниках очень часто есть бассейны и там проводятся занятия в ваннах для детей возрастом от 1 мес. При отсутствии противопоказаний и «хороших» анализов. Когда ребенок учится не боятся воды, тогда разрешают мамам вместе с детьми плавать в детском бассейне, это происходит в возрасте 2-3 месяцев, таким образом ребенок к 1-1.5 годам умеет нырять и может самостоятельно сделать 1-2 гребка. К сожалению, эта программа рассчитана на как раз такой максимальный возраст — год-полтора, затем нужно переходить в другие бассейны на платной основе, где ребенок может находиться с матерью, спортивные школы рассчитаны на детей от 2.5-3 лет. Чем старше становится ребенок, тем лучше его координация, поэтому ему можно предлагать заниматься такими видами спорта, которые требуют скорости движений, зоркости. При выборе вида спорта также следует учитывать и мнение самого ребенка, однако не следует поощрять подъем тяжестей, если ребенок еще не достиг половой зрелости.

Занятия легкой атлетикой и гимнастикой в необходимом объеме помогут развить силу, не подвергая опасности кости и суставы. Но и здесь есть некоторые особенности: нужно обращать внимание на технику безопасности и технику выполнения упражнений, иначе есть вероятность получить серьезные травмы, так как в подростковом возрасте также наблюдается активный рост организма, и ребенок может не рассчитать свои силы. Для подростков и младшешкольников открыты спортивные школы и кружки, в которые можно ходить абсолютно бесплатно по различным направлениям. Достаточно посмотреть, какие спортивные школы — СДЮСШ — есть в вашем городе и/или районе. Выбрать тот спорт, который вам наиболее близко и начать заниматься под руководством тренера и добиваться успеха.

Взрослые от 18 до 64 лет

Казалось бы, какой большой разброс! Однако ВОЗ действительно не делает дополнительного деления на возрастные категории. Организация отмечает, что если нет каких-то медицинских ограничений в связи с хроническими заболеваниями, инфекциями, беременностью, то рекомендации применимы для всех взрослых. В противном случае при наличии какого-то заболевания или состояния необходимо предварительно проконсультироваться с врачом для выбора оптимальной нагрузки. Физическая активность взрослых связана в основном с выполнением домашних дел, дополнительными занятиями спортом, выполнением зарядки.

Многие люди добираются до работы пешком или на велосипеде, что тоже считается за физическую нагрузку.

ВОЗ рекомендует, чтобы взрослые до 64 лет занимались аэробными упражнения средней интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю или же аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение не менее 75 минут в неделю. Если же человеку позволяет состояние здоровья и он хочет получить дополнительную пользу от занятий спортом, то можно увеличить эти показатели до 300 и 150 минут соответственно. Также возможны различные сочетания программ упражнений со средней и высокой интенсивностью. Сами упражнения должны выполняться подходами продолжительностью не менее 10 минут. Упражнения для укрепления различных групп мышц должно проводиться как минимум 2 раза в неделю, а лучше — больше. В России существуют нормы ГТО — к ним есть специальные программы подготовки, затем можно их сдать и получить специальную медаль. ГТО существует специально для того, чтобы прививать любовь к спорту среди населения и награждать наиболее активных. Все подробности о программе можно узнать на их сайте. В 20-30 лет лучше всего взять занятия фитнесом за привычку. Походы, поездки на велосипеде, занятия теннисом, тягание гантелей, ходьба, бег, йога — количество вариантов огромно, особенно если принять во внимание тот факт, что разные виды спорта можно отлично сочетать друг с другом.  После 30-40 метаболизм начинает понемногу замедляться, поэтому очень важно обращать внимание на все сигналы, которые подает вам ваше тело, но не прекращать тренироваться.  В 50-60 лет ослабление мышц будет более заметно, поэтому спорт может помочь предотвратить излишнюю потерю мышечной массы и сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помните, что в спорте важно не переусердствовать, поэтому если вы не можете пробегать три километра, лучше пробежать хотя бы один или даже 500 метров, но каждый день, чем просто сидеть дома.

Спорт для людей от 65 лет и старше

Если посмотреть на рекомендации ВОЗ по физической активности для людей от 65 лет и старше, можно увидеть, что они схожи с теми, что даются для тех, кому от 18 до 64 лет. Однако есть и свои особенности. Так, пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни, должны выполнять физические упражнение, чтобы улучшить координацию движений с целью предотвращения падений, причем выполнять их следует минимум 3 раза в неделю.

В этом возрасте отлично могут подойти занятия йогой, так как они помогают сохранять равновесие. Также не стоит забывать о силовых тренировках, которые помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, суставов. Сила и гибкость в этом возрасте также возможны: аквааэробика, танцы, йога, спортивная ходьба, даже растяжка.  Не забывайте о подготовке к физическим упражнениям: в этом возрасте следует уделить ей особое внимание, чтобы не повредить мышцам.

Плавание и езда на велосипеде подходят практически для любого возраста. Для людей с избыточной массой тела велосипедный спорт будет гораздо лучшим выбором, чем бег, так как он окажет гораздо меньше нагрузки на суставы. Практически в каждом городе есть специальные социальные программы для занятия спортом для пожилых людей и абсолютно бесплатные.

БИОХИМИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ РЕАКЦИИ ОРГАНИЗМА НА ПОВЫШЕННУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Шамитова Е.Н.

Александрова Н.Л.

Михайлова К.Н.

ФГБОУ ВО «Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова»

Представлены сведения, указывающие на изменения скорости метаболических процессов в организме студентов, занимающихся физической культурой в рамках учебного плана, и студентов, занимающихся лёгкой атлетикой. При выполнении физической нагрузки в организме повышается скорость катаболических процессов, сопровождающихся выделением энергии и синтезом АТФ, при одновременном снижении скорости анаболизма, потребляющего значительное количество АТФ для обеспечения различных синтезов. Были выявлены биохимические маркеры утомления и восстановления, адекватно отражающие картину изменений метаболизма. В организме студентов наблюдалась различная степень активности креатинфосфокиназы, лактатдегидрогеназы, свидетельствующих о высоких адаптивных возможностях организма. Активность креатинфосфокиназы отражает в большей степени морфофункциональное состояние скелетных мышц в процессе прогрессирования систематических физических нагрузок. Также был обнаружен сдвиг показателя лактата, являющегося конечным продуктом анаэробного гликолиза. Изменение концентрации молочной кислоты в исследуемых группах демонстрирует схожесть процессов энергообеспечения организма при кратковременной нагрузке. Однако различная степень увеличения свидетельствует о разнице в энергетической емкости организма студентов с различной двигательной активностью. В результате с учетом роли метаболических процессов в мышечной ткани, обусловливающих и адаптивные реакции, и сам многоступенчатый процесс адаптации, полагаем, что студенты, занимающиеся физической культурой в рамках учебного плана, и студенты, занимающиеся спортом на профессиональной основе, характеризуются мобильностью систем адаптации и серьезными функциональными резервами.

1. Михайлов С.С. Спортивная биохимия / С.С. Михайлов. – М.: Советский спорт, 2013. – 348 с.

2. Ашкинази С.М. Результаты экспериментального исследования методики развития специальных физических качеств спортсменов, занимающихся смешанными единоборствами / С.М. Ашкинази, А.А. Обвинцев, Е.А. Бавыкин, А.Б. Таймазов // Актуальные проблемы физической и специальной подготовки силовых структур. – 2016. – № 1. – С. 118–128.

3. Бондарева Э.А. Ассоциации четырех полиморфных генетических систем (АСЕ, EPAS1, ACTN3 и NOS3) со спортивной успешностью в борьбе самбо / Э.А. Бондарева, В.В. Шиян, В.А. Спицын, Е.З. Година // Вестник Московского университета. Серия 23: Антропология. – 2010. – № 1. – С. 36–45.

6. Бутова О.А. Адаптация к физическим нагрузкам: анаэробный метаболизм мышечной ткани / О.А. Бутова, С.В. Масалов// Вестник Нижегородского университета им. Н.И. Лобачевского. – 2011. – № 1. – С. 123 – 128.

7. Brancaccio P. Creatine kinase monitoring in sport medicine / P. Brancaccio, N. Maffulli, F.M. Limongelli // Br. Med. Bull. – 2007. – № 81–82. – P. 209–230.

Цель настоящей работы – подобрать наиболее информативные биохимические маркеры утомления и восстановления, адекватно отражающие картину изменений метаболизма в организме студентов 1 и 2 курсов медицинского факультета после плановых занятий физической культуры и студентов, занимающихся спортом на профессиональной основе.

Материалы и методы исследования

Исследование проводилось в ходе ежегодного медицинского осмотра. В нём приняло участие 128 студентов 1 и 2 курсов медицинского факультета Чувашского государственного университета им. И.Н. Ульянова, из которых было сформировано 2 группы. Данные характеристики экспериментальных групп представлены в табл. 1.

Характеристика экспериментальных групп

1-я группа – студенты 1 и 2 курсов, посещающие занятия физической культурой в рамках учебного плана.

2-я группа – студенты 1 и 2 курсов, профессионально занимающиеся лёгкой атлетикой.

Для проведения лабораторных анализов в утренние часы проводили взятие крови путём пункции локтевой вены с использованием бесконтактных систем. Забор крови для биохимического анализа производился до выполнения физической нагрузки и после ее завершения (примерно через 5 мин).

Исследование проводили с применением следующих методов:

1) клинико-физиологических – измерение артериального давления (АД) и частоты сердечных сокращений в покое и после физической нагрузки (ЧСС) при помощи электронного тонометра «OmronMX».

2) биохимических – определение в сыворотке крови с помощью анализатора АРД-300:

– содержания лактата колориметрическим методом (реагент «LactatFS»);

– содержания глюкозы (глюкозооксидазный метод);

– содержания мочевины (уреазный кинетический метод);

– активности креатинфосфокиназы (КФК);

– активности аспартатаминотрансферазы (АсАт);

– активности лактатдегидрогеназы (ЛДГ).

3) гематологических – исследование общего анализа крови: определение уровня гемоглобина, количества форменных элементов.

4) математических – расчёт средней арифметической (М); ошибки средней арифметической (m); коэффициентов корреляции (r, В. Боровиков, 2003).

Результаты исследования и их обсуждение

Установлено, что число сердечных сокращений (ЧСС) в покое у студентов сравниваемых групп на протяжении наблюдений имело относительно узкий диапазон колебаний от 80,7 ± 3,3 до 82,5 ± 3,1 уд/мин (табл. 2). После физической нагрузки диапазон колебаний составил от 100 ± 1,6 до 117,6 ± 1,4 уд./мин. Причём у студентов 1 группы данный показатель деятельности сердца был больше, нежели у представителей 2 группы.

Показатели клинико-физиологического состояния (M ± m)

Значения артериального давления (АД) у мужчин и женщин обеих групп волнообразно колебались на протяжении всего периода наблюдений. В состоянии покоя у женщин от 120,1 ± 2,5 до 121,4 ± 4,5 мм рт.ст., у мужчин от 122,6 ± 2,4 до 125,6 ± 2,6 мм рт.ст. АД увеличилось после нагрузки в 1 группе до 134,9 ± 3,7 мм рт.ст. у женщин и до 136,4 ± 1,3 мм рт.ст. у мужчин (в 1,1 и 1,08 раза соответственно). Во 2 группе артериальное давление после нагрузки увеличилось до 122,4 ± 1,6 мм рт.ст. у женщин и до 125,1 ± 2,2 мм.рт.ст. у мужчин (в 1,01 и 1,02 раза соответственно). Необходимо заметить, что этот гемодинамический показатель был выше после занятия физической культурой у студентов 1 группы, чем таковой у лиц 2 группы (в 1,09 и 1,06 раз соответственно у женщин и мужчин).

В ходе исследования также было выявлено, что число эритроцитов в крови у мужчин обеих групп после физической нагрузки колебалось от 4,6 ± 0,02 до 5,5 ± 0,09 1012/л, у женщин от 4,1 ± 0,06 до 4,4 ± 0,05 1012/л. Концентрация гемоглобина у сравниваемых групп соответствовала динамике числа эритроцитов.

Число тромбоцитов у женщин и 1 и 2 групп находилось в относительно узком диапазоне колебаний от 275,0 ± 0,8 до 284,8 ± 0,7 109/л в состоянии покоя, от 287,3 ± 0,4 до 297,2 ± 0,2 109/л после нагрузки. Аналогичная закономерность, но в менее выраженной форме отмечена в динамике количества тромбоцитов у мужчин изучаемых групп. Характер изменений концентрации гематологических показателей крови в состоянии покоя (табл. 3) в целом соответствовал норме.

Гематологические показатели (M ± m)

Что касается лейкоцитов, было установлено, что их количество возросло после тренировочного процесса. В 1 группе число лейкоцитов увеличилось до 7,8 ± 0,02 109/л у мужчин и до 8,1 ± 0,03 109/л у женщин (в 1,37 и 1,19 раза соответственно). Во 2 группе – до 11,0 ± 0,01 109/л у мужчин и до 12,2 ± 0,03 109/л у женщин (в 1,9 и 1,7 раза соответственно) Данный показатель был выше у лиц, активно занимающихся лёгкой атлетикой, чем у студентов, посещающих урок физической культуры в рамках учебного плана (в 1,43 раза).

Биохимические показатели метаболизма мышечной ткани (M ± m)

Содержание глюкозы и мочевины в крови находится в пределах нормы как в состояние покоя, так и после физической нагрузки.

На основе полученных результатов было выявлено, что динамика активности аспартатаминотрансферазы (АсАт) у мужчин и женщин 1 группы после нагрузки увеличилась в 1,69 и 1,58 раза соответственно, у 2 группы – в 1,62 и 1,76 раза.

Под наблюдением было 128 студентов 1 и 2 курсов медицинского факультета Чувашского государственного университета им. И.Н. Ульянова. Из них 50 мужчин и 78 женщин. С учетом роли метаболических процессов в мышечной ткани, обусловливающих и адаптивные реакции, и сам многоступенчатый процесс адаптации, полагаем, что студенты, занимающиеся физической культурой в рамках учебного плана, и студенты, занимающиеся спортом на профессиональной основе, характеризуются мобильностью систем адаптации и серьезными функциональными резервами. Исходя из полученных результатов мы делаем вывод о том, что у студентов 1 и 2 курсов биохимические маркеры утомления и восстановления в норме. Всё это свидетельствует о сбалансированности физической и умственной нагрузки, что не приводит к патологическим изменениям в организме.

Библиографическая ссылка

Шамитова Е.Н., Александрова Н.Л., Михайлова К.Н. БИОХИМИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ РЕАКЦИИ ОРГАНИЗМА НА ПОВЫШЕННУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ // Научное обозрение. Биологические науки. – 2018. – № 2.
– С. 27-31;

URL: https://science-biology.ru/ru/article/view?id=1099 (дата обращения: 12.04.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)