Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега? Тренировки

Для продуктивных тренировок нужна энергия, поэтому важно вовремя подпитывать организм. В связи с этим возникает резонный вопрос: как правильно питаться, чтобы это способствовало достижению наилучших результатов в беге. И главное — что съесть перед тренировкой, чтобы и сил прибавилось, и тяжести в желудке не было, а тем более чтобы не пришлось искать «синюю кабинку».

Не всякую пищу организм готов адекватно воспринять, если потом предстоит пробежка. Поэтому в данном материале мы разберёмся, что лучше съесть перед тренировкой, когда должен быть приём пищи и каких продуктов стоит избегать.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Содержание
  1. Как мы получаем энергию из пищи
  2. Почему нельзя наедаться перед тренировкой
  3. Что и когда лучше есть перед пробежкой
  4. У продуктов разная скорость переваривания в желудке
  5. Употребляйте продукты со «сложными» углеводами
  6. Чем плохи «быстрые» углеводы
  7. Как быстро усваиваются углеводы
  8. Продукты с низким гликемическим индексом
  9. Продукты со средним гликемическим индексом
  10. Продукты с высоким гликемическим индексом
  11. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
  12. Что лучше съесть
  13. Что съесть перед утренней тренировкой
  14. Что не стоит есть перед пробежкой
  15. Заключение
  16. Питание после и для тренировки. В чем отличие?
  17. Что можно и нельзя кушать после бега
  18. Правильное «горючее» для бегуна
  19. Главные «враги» для бегуна
  20. Почему нельзя бегать после еды
  21. Нарушается работа ЖКТ
  22. Эффект от тренировки снижается
  23. Начинается изжога
  24. Через какое время после еды можно бегать
  25. Таблица времени переваривания продуктов
  26. Что можно есть за 30 минут до тренировки
  27. Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
  28. Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
  29. Острое и солёное
  30. Простые правила приёма пищи перед бегом
  31. Восстановление водного баланса
  32. Сколько жидкости надо пить?
  33. Мнение специалиста
  34. Сколько надо пить воды в день и вода на тренировках
  35. Употребление воды при выполнении динамичных упражнений
  36. Расчет индивидуальной нормы воды при выполнении физических упражнений
  37. Восстановление водного баланса после занятий фитнесом
  38. Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
  39. Немного физиологии
  40. Влияние питья воды во время фитнеса на желудок
  41. Правила питья во время занятий
  42. Читайте далее
  43. Какие продукты выбирать
  44. Каких продуктов избегать перед тренировкой
  45. Чем перекусить за 30 минут до пробежки
  46. Тост с арахисовой пастой
  47. Овсяная каша на воде с изюмом
  48. Картофельное пюре
  49. Льняная каша с мёдом
  50. Хлебцы с урбечем
  51. Банановое мороженое
  52. Нужно ли пить во время тренировки?
  53. Польза воды
  54. Какой температуры должна быть вода?
Читайте также:  Научный журналУспехи современного естествознания ISSN 1681-7494 "Перечень" ВАК ИФ РИНЦ = 0,807

Как мы получаем энергию из пищи

Начнём с того, зачем нам вообще еда. В целом понятно: чтобы жить и двигаться. Но для понимания процесса погрузимся чуть глубже, в биохимию.

Вся поступающая в желудок еда состоит из белков, жиров и углеводов и в конечном итоге расщепляется до элементарных органических соединений, которые затем всасываются в кровь и транспортируются по организму.

Чтобы обеспечить мышцы энергией, в том числе во время тренировок, в основном используются углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена запасаются в мышцах и печени, плюс определённый уровень глюкозы поддерживается в крови — это необходимо для нормального и бесперебойного функционирования всех систем.

Жиры находятся в так называемых «жировых депо» — это подкожная жировая клетчатка и жир вокруг внутренних органов.

Когда мы начинаем физическую активность, первым делом используются углеводы, то есть гликоген — он сосредоточен непосредственно в мышцах, и его не надо туда доставлять. Но на одном гликогене долго (обычно более получаса) не проработаешь:

  • его запасы в мышцах ограничены,
  • это не самый энергоёмкий способ получения энергии: из 1 гр гликогена получается около 4 ккал энергии, а из 1 гр жира — 9 ккал.

Но жиры нужно доставить из «жировых депо». Кроме того, энергию из них можно получить только с помощью окисления (химическая реакция с использованием кислорода), а для доставки кислорода тоже нужно время (на «раскочегаривание» кислород-транспортной системы). Поэтому преобладание жиров в качестве источника энергии начинается примерно спустя полчаса после старта тренировки — при условии, что нагрузка непрерывна.

Резюме: основные источники энергии для мышц на тренировках — это жиры и углеводы. Далее разберём, что из этого лучше употреблять и когда.

Почему нельзя наедаться перед тренировкой

Мы часто слышим совет не есть много перед тренировкой, иначе проблем с пищеварением не избежать. Почему так происходит? Дело в физиологии и в том, что в организме всё очень хорошо продумано.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Во время физической нагрузки выделяются гормоны стресса, мобилизующие мышечную систему и все системы, которые обеспечивают её работу. Среди прочего происходит перераспределение кровотока — от внутренних органов, в первую очередь пищеварительной системы, к мышцам.

Поэтому если на момент начала тренировки в желудке будет много непереваренной пищи, дискомфорта вплоть до расстройства пищеварения не избежать.

Что и когда лучше есть перед пробежкой

Мы подошли к важному вопросу. Что съесть до тренировки (или соревнования) и за сколько времени до её старта, чтобы не испытывать проблем во время бега?

В этом разделе следует обратить внимание на три момента.

У продуктов разная скорость переваривания в желудке

Рассмотрим некоторые примеры:

Что мы видим: максимально долго переваривается пища, которая состоит из белков и жиров либо преимущественно жиров. Поэтому от такой пищи, чрезмерно жирной, перед тренировкой лучше отказаться.

Однако и с продуктами, которые перевариваются за час-два, не всё однозначно. Помимо времени переваривания, нужно обращать внимание и на качественный состав продуктов. Об этом и пойдёт речь далее.

Как было описано выше, энергию мы получаем из углеводов и жиров. Жиры по умолчанию есть в «жировых депо», но это — не главный источник энергии, так как они:

  • начинают расходоваться не сразу,
  • очень долго перевариваются.

Поэтому стоит поддерживать определённый уровень глюкозы в крови и своевременно пополнять запасы гликогена. Отдавайте предпочтение углеводосодержащим продуктам.

Но это не значит, что содержание углеводов в пище должно быть чрезмерно высоким. К тому же не все типы углеводов будут полезны.

Употребляйте продукты со «сложными» углеводами

Наверняка многие слышали, что углеводы делятся на:

  • быстрые или простые — «плохие» углеводы,
  • медленные или сложные — «хорошие» углеводы.

Разница между ними — в скорости их расщепления до глюкозы.

С точки зрения насыщения и постоянства уровня глюкозы в крови лучше употреблять медленные, т.е. «сложные» углеводы

Это связано с молекулярным строением: «сложные» углеводы — это «длинные» полисахариды, процесс расщепления которых и, соответственно, поступления глюкозы в кровь растянут во времени.

«Сложные» углеводы не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, не ведёт к скачкам уровня инсулина.

Чем плохи «быстрые» углеводы

Организм это воспринимает как сигнал для выработки инсулина — вещества, которое способствует поступлению глюкозы из крови в клетки и, соответственно, восстановлению гомеостаза.

Резкие колебания уровня инсулина со временем могут вызывать снижение чувствительности к нему, то есть повышают риск развития диабета 2-го типа — серьёзного системного заболевания. Поэтому за составом употребляемых в пищу углеводов важно следить не только больным диабетом, но и всем, кто внимательно относится к своему здоровью.

Резкие скачки уровня сахара вызывают перепады настроения и аппетита. Когда его уровень падает — ухудшается настроение. Недаром, когда мы сильно голодны, то готовы буквально «загрызть» того, кто попадётся под руку.

Происходит это за счёт резкого повышения глюкозы в крови, но потом насыщение так же быстро проходит. Через каких-то 30-40 минут мы опять почувствуем сильный голод.

А если приём быстрых углеводов был перед тренировкой, то вас может резко «выключить» прямо посередине пробежки. Слабость, холодный пот, головокружение, вплоть до потери сознания, тошнота — всё это неприятные признаки гипогликемии, которые заставят прекратить тренировку.

Это ещё одно негативное последствие употребления быстрых углеводов. Стремясь восстановить нормальные показатели глюкозы в крови, её излишки организм запасает в виде жира. Поэтому увеличение жировой массы гарантировано.

Как быстро усваиваются углеводы

Показатель, который отражает скорость усвоения углеводов, — это гликемический индекс. Он показывает, как углеводы влияют на уровень глюкозы в крови относительно чистой глюкозы. Исходя из этого, можно выделить три категории продуктов:

Продукты с низким гликемическим индексом

К ним относятся:

  • овощи: огурцы, помидоры, редис, все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь
  • листовой салат, сельдерей, травы и специи, спаржа, шпинат
  • рыба и морепродукты
  • мясо, птица, яйца
  • йогурт, творог, кефир, сыр
  • яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, бананы
  • гречка, овёс, макароны из муки грубого помола, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Продукты со средним гликемическим индексом

Сюда относятся: кукуруза, свёкла, круглый рис, пшено, абрикосы, арбуз, дыня, изюм (и другие сухофрукты).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Сюда относятся: картофель, манка, макароны из муки высшего сорта, белый хлеб, выпечка, печенье, мёд, конфеты, кукурузные хлопья, сладкие газированные напитки.

Подробнее о гликемическое индексе читайте в этом материале: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Кроме гликемического индекса, есть ещё один важный показатель гликемической нагрузки — это количество углеводов на 100 г продукта. И не всегда он совпадает с гликемическим индексом.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий, но гликемическая нагрузка — всего 4 г углеводов на 100 г продукта. Такое же несоответствие есть у спортивного питания, картофеля, моркови. Поэтому их не стоит полностью убирать из рациона.

Что лучше съесть

Если взять два показателя: время переваривания разных продуктов и их гликемический индекс, а также учесть, что это должны быть, желательно, сложные углеводы, мы придём к очевидному выводу — выбор блюд, которые можно безопасно съесть перед тренировкой, не так уж и велик.

Идеальный вариант: за пару часов до пробежки съесть кашу на воде, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы или макароны из рисовой муки.

Таким образом, вы будете сыты, полны энергии и готовы к тренировке. Вам не придётся искать компромисс в виде «быстрых» углеводов, которые не дадут достаточной энергии в течение всей тренировки.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Что съесть перед утренней тренировкой

Если тренировка запланирована на утро, очевидно, что до «сложных» углеводов дело может не дойти. В то же время накопленной энергии с вечера будет недостаточно — гликогена хватит на 20-30 минут. Поэтому что съесть утром — зависит так же от того, сколько у вас есть времени до тренировки.

  • Если у вас есть 1,5 часа, вы можете съесть кашу (овсяная, гречневая и др.), которая за это время успеет перевариться.
  • За 30-40 минут до пробежки выбирайте банан, печенье из овсяных хлопьев, сухофрукты.

В каждом случае важно наблюдать, как усваиваются продукты, как реагирует на них организм во время тренировки.

Если вы собираетесь бегать натощак, то лучшая тренировка для этого — лёгкий кросс небольшой продолжительности.

Что не стоит есть перед пробежкой

Мы разобрались с тем, что стоит принимать в пищу. Теперь надо определиться, чего стоит избегать.

  • Тяжёлая белковая пища — мясо и рыба. Она долго переваривается, что может вызывать дискомфорт в животе, и не даёт столько энергии, сколько сложные углеводы.
  • Жирное, жареное и фастфуд. Тяжёлая для переваривания пища будет буквально «камнем» лежать в желудке, создавая неприятные ощущения.
  • Острая пища, съеденная незадолго до тренировки, вызовет приступ изжоги, поэтому её употребление тоже не желательно.
  • Бобовые, хоть и являются сложными углеводами, — не лучшая идея для перекуса перед занятиями спортом. Недостаток фермента, расщепляющего их, — довольно распространённое явление, поэтому после их употребления может наблюдаться вздутие живота и повышенное газообразование.
  • Овощи. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызывать вздутие и повышенное газообразование. Поэтому употребление овощей лучше отложить до трапезы после занятий.

Заключение

Занятия спортом требуют как организации режима тренировок, так и соблюдения режима питания.

Оптимальный приём пищи перед тренировкой — преимущественно сложные углеводы за 2-2,5 часа до занятия. Если ваше питание состоит из более белковой и жирной пищи, то потребуется 3-4 часа, чтобы организм был готов к тренировке.

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна

  • каша (овсянка, гречка, пшенная, рисовая);
  • бананы;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • чай (зеленый);
  • цельнозерновой хлеб;
  • лосось;
  • яйца;
  • телятина;
  • куриная грудка;
  • бобовые.

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна

  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Почему нельзя бегать после еды

Пищеварение  химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

  • После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
  • Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
  • Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
  • За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
  • Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафонаБег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

«Можно ли пить после тренировки?» – с таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены. О том, что надо принимать пищу за два часа до и не ранее, чем через два часа после занятий, тренеры предупреждают еще на первом тренинге. А вот мнения насчет того, обязательно ли пить воду после тренировки разделились. Одни уверены, что выполняя интенсивные упражнения, организм теряет большое количество жидкости, которое непременно нужно пополнить. Другие считают, что не рекомендуется пить сразу после занятий, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на сердце. Кто же все-таки прав?

Восстановление водного баланса

Первым делом, необходимо разобраться, нужна ли человеку дополнительная жидкость после интенсивных упражнений. Может это действительно вредно для организма? Ученые провели исследования и выяснили, что, в среднем, за два часа интенсивной тренировки спортсмен теряет почти 3 л воды. А если еще упражняться в теплой одежде или же принимать мочегонные средства, водный баланс достигает критического уровня. Обезвоживание оказывает негативное влияние на здоровье человека. Так как во время физнагрузок повышается температура тела и усиливается потоотделение, кровь стаёт более вязкой. Эти изменения нередко становятся причиной резкого снижения артериального давления, обморочных состояний. Также могут образоваться камни в почках и появиться многие другие проблемы со здоровьем. Подведя итог, можно смело утверждать, что вода после тренировкиявляется залогом хорошего самочувствия и предупреждает обезвоживание организма.

Сколько жидкости надо пить?

За один прием желудок человека способен усвоить не больше 1 л жидкости. Однако это не означает, что после тренировок надо пить много воды. Избыток влаги приведет к увеличению вязкости и объёма крови, что, в свою очередь, скажется на работе сердечной мышцы. В связи с этим фитнес-инструкторы рекомендуют употреблять жидкость небольшими порциями (150 – 200 мл) через каждые 10-20 минут.

Иногда, даже после энергичных упражнений, спортсмену совершенно не хочется пить. Как правило, такое случается зимой. Важно помнить, что во время тренировок теряется равнозначное количество влаги, вне зависимости от времени года или температуры в помещении. Поэтому все равно необходимо восполнять потери жидкости.

Оптимальным напитком для восстановления водного баланса является минеральная вода без газа. Также можно употреблять специальные спортивные коктейли, насыщающие организм электролитами. Не рекомендуется утолять жажду сладкой газировкой. Кроме того, запрещено пить холодные напитки. Ледяная жидкость способна вызывать резкое сужение кровеносных сосудов, что может привести к всевозможным сердечным заболеваниям.

Мнение специалиста

Но как появился миф, что после физнагрузок запрещено употреблять воду? Раньше поклонники шейпинга утверждали, что, ограничивая употребление жидкости во время, а также после тренировок, можно быстрее сбросить вес. Однако основатель системы, профессор Пшендин, в своих работах доказывает, что такое утверждение ошибочно. Потому во многих секциях шейпинга пьют воду после занятий.

Надо понимать, что сжигание жира у непрофессиональных спортсменов происходит в период восстановления (промежуток времени между тренировками). А для осуществления этого процесса организму нужна вода. Без нее расщепление жировых клеток приостанавливается. Также обезвоживание вызывает нарушение баланса микроэлементов, замедление метаболизма. В серьезных случаях оно может послужить причиной обмороков и судорог. Бытует распространенное мнение, что употребление воды после занятий создает избыточную нагрузку на сердце. Чтобы избежать этого, стоит пить понемногу через равные промежутки времени.

Сколько надо пить воды в день и вода на тренировках

Ежедневно организм должен получать достаточное количество жидкости для своего нормального функционирования. Поэтому врачи, тренеры и диетологи рекомендуют употреблять больше чистой воды. Она помогает поддерживать водно-солевой баланс в клетках, облегчает работу сердечно-сосудистой системы. Особенно важно употребление воды для людей, которые выполняют динамичные упражнения на тренировках. Интенсивная двигательная активность и высокая физическая нагрузка приводят к усиленному потоотделению. Ускоренное и глубокое дыхание во время занятий фитнесом также способствует большой потере жидкости. Как следствие, нарушается баланс жидкости и микроэлементов в организме, кровь становится более густой, значительно возрастает нагрузка на сердце. Поэтому организм нуждается в гидрации — поддержании и восстановлении водного баланса организма во время проведения любой тренировки. Спортсмен должен употреблять объём жидкости примерно равный тому, который организм потерял с потом, дыханием и мочой, выполняя, например, беговые упражнения.

Употребление воды при выполнении динамичных упражнений

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Длительные беговые тренировки являются одним из наиболее динамичных и изнурительных видов физических упражнений. При забеге на большие дистанции организм подвергается значительным нагрузкам, при этом теряется большое количество жидкости, которая выходит вместе с потом и дыханием. Объём потерянной жидкости будет разным для каждого человека — это связано с индивидуальными особенностями организма. Не секрет, что одни люди потеют сильнее других. Поэтому следует определить свою норму для восполнения потерянной жидкости во время занятий фитнесом. В среднем, при длительных забегах, профессиональные спортсмены пьют воду каждые 20-25 минут по 200-300 мл. Необходимо учитывать, что природный механизм, сообщающий о значительной потере жидкости, а именно — чувство жажды, может запаздывать.

На потерю жидкости влияют условия, в которых человек выполняет физические упражнения. В жаркую погоду при сухом климате потоотделение происходит активнее. В таких условиях пот быстро испаряется, контролировать объём потерянной жидкости становится сложнее.

Факторы, влияющие на объём потерянной жидкости при выполнении беговых упражнений:

  • Индивидуальные особенности организма и наследственность. Повышенная потливость зачастую связана с генетической предрасположенностью и передается по наследству, от родителей к детям.
  • Важное значение имеют рост и масса тела спортсмена.
  • Уровень физической подготовки. Чем лучше физическая форма человека, тем больше пота выделяется при выполнении физических упражнений.
  • Климатические и погодные условия. Высокая влажность и температура воздуха способствуют усиленному выделению пота.
  • Дистанция забега. Чем она больше, тем выше возрастает уровень физической нагрузки, и больше пота выделяется организмом.

Именно поэтому на крупных беговых соревнованиях можно заметить множество участков, где атлеты могут выпить воды.

Расчет индивидуальной нормы воды при выполнении физических упражнений

Как уже было сказано выше, объём потерянной с потом жидкости индивидуален для каждого человека и зависит от множества факторов. Учитывая эти факторы, а также значения массы тела до и после беговых упражнений, можно определить оптимальную норму употребления воды для восстановления водного баланса организма.

Необходимо учитывать следующие данные:

  • Климатические и погодные условия в месте проведения забега. Следует учесть температуру и влажность воздуха, направление и силу ветра.
  • Вес тела перед забегом и после преодоления дистанции. Желательно взвешиваться без одежды.
  • Объём всей выпитой во время выполнения беговых упражнений воды. Для этого рекомендуется использовать специальные бутылки с нанесенной разметкой.
  • Необходимо учитывать объём жидкости, выведенной с мочой, если это имело место во время забега.
  • Протяженность дистанции и затраченное на ее преодоление время.

Разумеется, не следует проводить эти замеры после каждого занятия фитнесом. Достаточно определять свою примерную норму потребления воды раз в полгода.

Употреблять воду во время тренировки можно несколько раз малыми порциями, или редко, но в большем объёме.

Восстановление водного баланса после занятий фитнесом

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Отдельно следует остановиться на восстановлении водно-солевого баланса после длительной беговой тренировки. Некоторые специалисты считают, что после того, как вы закончили выполнять интенсивные физические упражнения, следует воздержаться от употребления воды на 30-40 минут. Это позволит значительно повысить общую выносливость организма, а также за это время нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, восстановится дыхание.

Другие специалисты рекомендуют употреблять воду сразу после тренировки. Динамичные занятия фитнесом, и особенно бег, приводят к значительной потере жидкости. В ряде случаев организм может потерять до 3 литров жидкости, что создаст серьезную угрозу для здоровья спортсмена. Множество важных внутренних органов начинает испытывать острый дефицит жидкости, нагрузка на сердце значительно возрастает. Но пить воду сразу после тренировки следует правильно.

Рекомендации по правильной гидрации после интенсивной беговой тренировки:

  • Не следует сразу выпивать много воды — это создаст большую нагрузку на сердце. Полученный с помощью описанных выше правил объём следует разделить на несколько порций и употреблять их через небольшие промежутки времени.
  • Даже если вы не испытываете жажды, следует сделать несколько глотков воды. Как упоминалось выше — чувство жажды может запаздывать.
  • Необходимо помнить, что пить воду сразу после занятия фитнесом можно тем, кто употреблял ее во время пробежки. Если вы воздерживались от воды во время забега, то следует подождать как минимум 20 минут и полностью восстановить дыхание.

Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Правильное питание подразумевает под собой разумное распределение белков, углеводов и жиров, а также достаточное употребление чистой воды. Последняя очень важна для организма, ведь именно вода является универсальным растворителем и средой для обмена веществ между клетками.

Некоторые тренеры придерживаются мнения, что пить до, во время и несколько часов после фитнеса не стоит. Объясняют это тем, что жир частично состоит из воды и при недостатке жидкости организм начнет использовать жировую ткань в качестве ее источника. Таким образом, с помощью жажды можно ускорить расщепление нежелательных килограммов. Но неужели необходимо мучить себя, чтобы быстрее добиться успеха?

Немного физиологии

В результате биохимических реакций расщепления жира действительно происходит образование воды. Но посмотрим на весь процесс целиком.

Дело в том, что жировая ткань сама по себе не запас жидкости. Во время отщепления от триглицерида жирной кислоты появляется молекула воды и большое количество энергии. Именно ради этой энергии накапливается жировая ткань. Жир для организма – это запас топлива для жизнедеятельности.

В качества источника жидкости жировая ткань расходуется только в крайнем случае. Чтобы жир начал расщепляться от жажды, мало отказаться от воды на несколько часов. Для этого нужно несколько дней.

Следовательно, для расщепления жировой ткани необходимо привести организм к обезвоживанию. Но никто не станет жертвовать своим здоровьем ради избавления от нескольких граммов жира.

Кроме того, отказ от питья на несколько часов приведет к большему употреблению жидкости в течение дня. Потери воды быстро восстановятся, и несколько часов жажды будут бесполезны.

Влияние питья воды во время фитнеса на желудок

Есть теория, что во время занятий спортом основная часть крови идет на питание мышц, поэтому желудок находится в состоянии покоя. Это физиологически оправданный механизм, но питью воды он помещать не должен.

Вода является довольно простым веществом и не нуждается в расщеплении. Она транзитом проходит через желудок и всасывается железами кишечника. Поэтому это вещество не нагружает желудок и не может стать причиной его болезни.

Правила питья во время занятий

Специалисты рекомендуют пить во время фитнеса небольшими порциями по 100 мл, ведь большое количество воды может привести к дискомфорту и помешать тренировке.

Необходимо пить чистую воду как до, так и после тренировки для восполнения потерь жидкости. Отказ от питья может привести к нежелательным последствиям: повышенной утомляемости, симптомам депрессии, неврозам, ломкости ногтей, сухости кожи.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Питьевой режим: что и как пить, когда холодно

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

В зимние холода мысль о горячем питье приходит намного чаще, чем летом, ведь ароматным чаем с лимоном можно не только согреться, но взбодриться. Какие напитки лучше всего подходят для утоления жажды в зимние месяцы, и как часто следует пить на зимних прогулках?

Что можно есть после тренировки: правила фитнес питания

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Мало ходить в спортзал и энергично тренироваться. Путь к красивому, подтянутому телу включает в себя не только тренировки, но и правильно организованное питание. Важно не только составить свое меню из наиболее подходящих продуктов, но и соблюдать оптимальный режим питания. Что это означает?

Сколько надо пить воды в день?

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

О суточном количестве воды, необходимом для организма человека, мнения разные. Попытаемся выяснить, так ли необходимо для здоровья пить бутилированную воду в больших количествах?

Способы восстановления после тренировок

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Для здоровья спортсмена важна не только насыщенная программа занятий фитнесом, но и полноценный отдых между тренировками. Как помочь своему организму восстановиться?

Питание перед тренировкой оказывает непосредственное влияние на результат, и бег в этом случае наиболее показателен. Ведь на голодный желудок далеко не убежишь и уже спустя час будешь чувствовать слабость. А плотный приём пищи прямо перед пробежкой, наоборот, неминуемо приведёт к тошноте и покалыванию в боку.

Чтобы избежать этих неприятных ситуаций, нужно придерживаться золотой середины. И даже если приходится перекусывать за полчаса до пробежки, лучше выбирать такие продукты, которые дадут лёгкость и энергию. В этой статье мы подробно разберём, чем можно подкрепиться перед пробежкой, а каких продуктов лучше избегать.

Какие продукты выбирать

В идеале полноценный приём пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки. В это время можно поесть привычную еду, однако на жирные шашлыки или слишком острую пищу лучше не налегать. Хорошим выбором будет сбалансированное по макронутриентам блюдо, включающее и белки (в виде куриной грудки или бобовых), и углеводы (крупы или паста из твёрдых сортов пшеницы).

Однако учитывая современный ритм жизни, не всегда бывает возможность найти время для полноценного обеда. Кроме того, некоторые предпочитают выходить на пробежку по утрам. Неужели стоит вставать на три часа раньше, чтобы только не бегать голодным, или утром можно сделать исключение и отправиться на тренировку натощак?

Ни то, ни другое. Совсем не обязательно лишать себя часов ночного сна ради завтрака перед тренировкой. Это, скорее всего, не пойдёт на пользу, тем более что бегуны и так часто не досыпают из-за ранних утренних подъёмов. Но и бегать голодным не нужно. Достаточно будет немножко перекусить.

Для такого перекуса идеальным вариантом станут быстрые углеводы, энергия из которых сразу поступает в кровь и даёт силы. Однако всё же лучше выбирать не фаст-фуд, шоколад и сладости, а более полезные варианты. Например, сухофрукты, ореховую пасту, гранолу.

Читайте по теме: Можно ли бегать на голодный желудок

Каких продуктов избегать перед тренировкой

Перед тренировкой стоит отказаться не только от жирных и вредных блюд. Дискомфорт во время пробежки может вызвать даже та еда, которую мы привыкли считать диетической и полезной: свежие овощи и кисломолочные продукты.

Салат из свежих овощей даст слишком мало энергии, и, скорее всего, во время тренировки появится сильное чувство голода. Кроме того, в овощах очень много клетчатки, которая активизирует процессы пищеварения. Может получиться так, что во время пробежки придётся делать вынужденную гигиеническую остановку.

С молочными продуктами похожая ситуация. Творог лучше употреблять после тренировки, чтобы обеспечить мышцы белком. Перед пробежкой он принесёт намного меньше пользы, а цельное молоко и вовсе часто вызывает дискомфорт и вздутие живота.

Отдельно стоит упомянуть напитки. Лучше избегать сладких соков и компотов, чтобы не хотелось пить во время тренировки, или кофе, так как это мочегонный напиток. И, конечно, абсолютно недопустимо употребление алкоголя: это может быть опасно для сердца.

Чем перекусить за 30 минут до пробежки

Перекус перед тренировкой должен не только быстро насыщать энергией, но и быть простым в приготовлении. Вряд ли кто-то захочет утром долго стоять у плиты, чтобы соорудить полезный завтрак. Поэтому мы подобрали такие блюда, приготовление которых не отнимет много времени.

Тост с арахисовой пастой

  • Энергетическая ценность: 270 ккал
  • Время приготовления: 2 минуты

Подсушите ломтик хлеба в тостере и намажьте арахисовой пастой. Готово! Это очень полезное для бегуна блюда, так как арахис богат витамином Е, мощным антиоксидантом. Чтобы снизить калорийность перекуса, вместо пшеничного тостового хлеба можно использовать тонкие ржаные хлебцы.

Овсяная каша на воде с изюмом

  • Энергетическая ценность: 328 ккал
  • Время приготовления: 10 минут

Каша из геркулесовых хлопьев станет прекрасным завтраком или быстрым перекусом для бегуна. Необязательно стоять над плитой, помешивая кашу в кастрюльке: достаточно залить хлопья кипятком и закрыть тарелку крышкой.

Читайте по теме: 10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Через 10 минут добавляем изюм по вкусу – и всё готово. Вместо изюма можно использовать любые другие сухофрукты, также хорошим дополнением станет капля растительного (например, льняного) масла.

  • Энергетическая ценность: 190 ккал
  • Время приготовления: 0 минут

Один из самых доступных вариантов для перекуса на ходу. Банан без труда можно найти практически в любом отделе с фруктами и овощами, но главное его преимущество в кожуре, которая надёжно защищает мякоть.

На улице не всегда есть возможность помыть фрукты после магазина, поэтому банан имеет весомое преимущество. Кроме того, его крахмалистая мякоть богата калием и витаминами группы В и легко усваивается.

  • Энергетическая ценность: 194 ккал
  • Время приготовления: 0 минут

Ещё один вариант перекуса, доступный в любом месте и в любое время. Энергетическая ценность может отличаться в зависимости от производителя и массы батончика: можно встретить экземпляры весом и 30 г, и 50 г.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Самыми вкусными, конечно, будут энергетические батончики домашнего приготовления: их совсем не сложно приготовить из хлопьев, сухофруктов и мёда. Такой перекус удобно заготовить заранее в выходные и потом хранить в закрытом контейнере и использовать в течение недели.

  • Энергетическая ценность: 187 ккал
  • Время приготовления: 4 часа (активных 5 минут)

Несмотря на внушительное время приготовления, активных действий для этого блюда-десерта потребуется совсем немного. Для одной порции необходимо залить 2 столовых ложки семян чиа кокосовым молоком и оставить на 4-6 часов (или даже на ночь) в холодильнике. За это время семена набухнут, и смесь превратится в полезное желе.

Перед употреблением достаточно переложить его в прозрачную креманку для подачи и украсить сверху слоем сладкого фруктового пюре или джемом. Отлично подойдут экзотические вкусы: манго или тропические фрукты.

Картофельное пюре

  • Энергетическая ценность: 212 ккал
  • Время приготовления: 15 минут

Картофель, хотя и относится к сложным углеводам, из-за большого количества крахмала в составе усваивается быстро. Благодаря своей консистенции, картофельное пюре считается отличным вариантом питательного, но щадящего для желудка обеда перед длительной тренировкой.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Чтобы картошка быстрее приготовилась, лучше варить её не целиком, а разрезав на несколько кусочков. Готовый корнеплод остаётся только размять и добавить немного масла и молока, причём последнее должно быть тёплым.

  • Энергетическая ценность: 274 ккал
  • Время приготовления: 0 минут

Одни из самых питательных и полезных сухофруктов для бегуна. Они не только калорийны и содержат 60-65% углеводов в 100 г продукта, но и богаты ценными веществами. Финики обеспечивают потребность человека в 23 аминокислотах, а также в их составе с избытком содержатся антиоксиданты, укрепляющие иммунитет.

Несмотря на сладость, гликемический индекс фиников низок, поэтому в отличие от многих других натуральных десертов они не вызывают скачка глюкозы в крови.

Льняная каша с мёдом

  • Энергетическая ценность: 255 ккал
  • Время приготовления: 5 минут

Льняная каша – это уникальное и по полезности, и по своему составу блюдо. Ведь изготавливается оно вовсе не из льняной крупы, которой не бывает в природе, а из побочных продуктов от производства льняного масла. Масло выжимают из семян льна, а из этого жмыха и делают кашу.

Она не требует варки, поэтому смесь достаточно залить кипятком и дать ей настояться под крышкой. В готовую кашу мы предлагаем добавить мёд, чтобы обогатить блюдо быстрыми углеводами и витаминами.

Хлебцы с урбечем

  • Энергетическая ценность: 239 ккал
  • Время приготовления: 1 минута

Урбеч – это суперфуд родом из Дагестана, родственник ореховых паст. Но если для их приготовления чаще всего используют обжаренные орехи, то для урбеча подойдут только сырые, сохраняющие в себе всю пользу. И это единственный ингредиент: в составе урбеча не содержится ни соли, ни подсластителей, ни дополнительных масел!

Вкус урбеча зависит от того, из каких семян или орехов он сделан. Начать знакомство с этим суперфудом можно с привычных паст из фундука или грецкого ореха, а в более терпкие урбечи из семян льна и кунжута можно добавлять немного мёда для сладости. Это очень питательный продукт, поэтому дневная норма потребления урбеча составляет всего 1-2 чайных ложки.

  • Энергетическая ценность: 382 ккал
  • Время приготовления: 0 минут

Гранола представляет собой овсяные хлопья, смешанные с орехами или сухофруктами. В отличие от мюсли, гранола более калорийна, так как при её приготовлении используется масло, сироп или мёд: с этим добавками хлопья, подсушенные в духовке, становятся сладкими и хрустящими.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Есть гранолу можно просто в качестве снеков, а также заливать молоком или йогуртом. Если вы не рискуете употреблять молочное перед тренировкой, можно поэкспериментировать с растительными заменителями коровьего молока: соевым или овсяным молоком.

  • Энергетическая ценность: 203 ккал
  • Время приготовления: 12 часов (активных 10 минут)

Чтобы приготовить хумус дома, нут понадобится замочить заранее. Лучше это сделать на 8-10 часов, можно оставить и на ночь. Далее сливаем воду и варим нут до готовности, на это потребуется ещё часа полтора. После чего варёный нут перетираем блендером до однородной массы и добавляем туда кунжутную пасту тахини, свежий чеснок и сок одного лимона.

Не стоит забывать и про пряности, именно они придают блюду тот самый, узнаваемый вкус. У каждого повара свои секреты, но беспроигрышным вариантом будут зира, красный молотый перец, паприка, кориандр и, конечно, соль. Подают хумус с оливковым маслом и зеленью: его можно намазывать на хлебцы или есть прямо ложкой.

Банановое мороженое

  • Энергетическая ценность: 181 ккал
  • Время приготовления: 1 час (активных 5 минут)

Летом энергия на тренировке нужна не меньше, чем зимой, но часто в жару есть что-то тяжёлое совсем не хочется. На помощь придёт банановое мороженое, которое станет лёгким и освежающим перекусом. Для приготовления нам потребуется один банан, который нужно заранее заморозить порезанным на кусочки.

Затем эти ломки, не размораживая, перемалываем в блендере, понемногу добавляя кокосовое или любое другое растительное молоко. Постепенно банановая крошка будет превращаться в тягучую холодную массу, очень похожую на самое настоящее мороженое. Это потрясающий десерт, который одновременно освежит в жаркий день и зарядит энергией перед тренировкой.

У каждого бегуна есть свои предпочтения по еде, которая помогает тренироваться продуктивнее. Кто-то готов идти на тренировку сразу после сытного обеда, а кто-то бегает исключительно натощак. Возможно, наш список полезных перекусов позволит вам разнообразить свой спортивный рацион. Приятного вам аппетита!

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

  • участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
  • регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
  • защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
  • смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,60С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Оцените статью
Добавить комментарий