Богатые белком продукты

Богатые белком продукты Тренировки
Содержание
  1. Топ-7. Академия-Т Sustamin Forte
  2. Топ-10. VPLAB Absolute Joint
  3. Через сколько дней вы привыкнете бегать каждый день?
  4. Значение воды и правильного питания для атлета
  5. Кардиотренировки — не лучший способ худеть
  6. Суточная норма белка
  7. Кардио + силовая
  8. Где купить хондропротектор
  9. Можно ли есть перед пробежкой
  10. Меню для набора мышечной массы
  11. Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
  12. ЗАВТРАК
  13. ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
  14. ОБЕД
  15. ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
  16. УЖИН
  17. Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
  18. Когда и сколько бегать?
  19. Сколько по времени заниматься кардио
  20. Топ-6. Glucosamine Chondroitin with MSM
  21. Как сделать бег привычкой?
  22. Начинайте с медленного темпа
  23. Увеличивайте продолжительность бега постепенно
  24. Не нагружайте организм
  25. Не забывайте про разминку
  26. Оздоровительный и соревновательный бег
  27. Что такое оздоровительный бег
  28. Что такое соревновательный бег
  29. Топ-9. VPLAB Glucosamine Chondroitin MSM
  30. Где можно бегать в городе
  31. Кривая эффекта кардионагрузок
  32. В какой обуви бегать
  33. Чем полезен хондроитин
  34. Острые риски, связанные с интенсивными нагрузками
  35. Как правильно бегать в помещении
  36. Для чего нужны кардиотренировки
  37. Польза и недостатки
  38. Суточная норма калорий
  39. Богатые белком яйца и молочные продукты
  40. Фарш из говядины или отбивная
  41. Морепродукты — пища, богатая белком
  42. Высокобелковые семена и орехи
  43. Высокопротеиновые зерна и бобовые
  44. Раджма (красная фасоль)
  45. Высокобелковые фрукты и овощи
  46. Увеличивается примерно в 5 раз у спортсменов-ветеранов по бегу

Топ-7. Академия-Т Sustamin Forte

Богатые белком продукты

«Sustamine Forte» — это как спаситель для многих людей. Sustamine Forte подходит для всех возрастов и уровней упражнений. Это продукт, который можно рекомендовать не только для тех, кто занимается спортом, но и для тех, кто в возрасте 40 лет и старше в профилактических целях.

  • Средняя цена: 1840 рублей
  • Название страны: Россия
  • Тип продукта: капсула/ планшет
  • Каждая упаковка Количество: 180 штук
Читайте также:  Сколько калорий сжигает холодная ходьба и как это увеличить

Sustamine Forte, агент по защите естественного хряща из Российской академии T, конечно, является самым высоким рейтингом. В отличие от общего комплекса, он характеризуется не только «тремя основными компонентами», но и другими ингредиентами, которые полезны для организма. Например, физиологический белок активного молока «остеол» усиливает эффекты добавок. Он также содержит коллаген, витамин B6, C, E, D, H, минералы (магний, марганец, кальций, медь). По этой причине «Sustaine Forte» оказывает полезное влияние на все организм, а также на ткани объединения и скелеты. Единственным недостатком является то, что вы должны пить три капсулы два раза в день, что неудобно.

  • Богатая конфигурация
  • Идеальная работа
  • Воздействие на все тело
  • Эффект может быть замечен немедленно
  • Большая капсула
  • Пожалуйста, наслаждайтесь 6 капсулами в день в качестве гида.

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Топ-10. VPLAB Absolute Joint

Богатые белком продукты

Многие люди ценят, что запах малины заставляет вас чувствовать свежесть ягод, без привычки и очень легко пить.

  • Средняя цена: 1700 RBL.
  • Название страны: Великобритания
  • Форма: порошок
  • 1 содержимое пакета: 400G

«Абсолютный сустав» VPLAB — это отличная добавка, содержащая коллаген, глюкозамин, хондроитин и гиалуроновую кислоту. С помощью порошка со вкусом малины его можно разбавить водой или молоком. Согласно обзору, он не слишком сладкий, и он вполне пригодна для питья. Тем не менее, покупатель рекомендует использовать миксер, потому что он плохо тает. В дополнение к основным ингредиентам, он содержит много витаминов и минералов, таких как биотин, кальций и фосфор. Однако не все гладкое и включает в себя наиболее полезные добавки, такие как эмульгирующие агенты, раскраски, искусственные ароматы, различные E, пальмовое масло, в дополнение к натуральным ингредиентам. Более того, поскольку активные ингредиенты каждого раз не появляются так много, даже если они смешаны, они не действуют активно, и в этом отношении они уступают аналогичным продуктам.

  • Много активных ингредиентов
  • Улучшить витамины и минералы
  • Приятный вкус
  • Воздействие на суставы и кожу
  • Много химических добавок
  • Дефектный
  • Низкое питательное вещество
Читайте также:  Что такое интервал и как он измеряется? ISSN 2618 7159 = 0,425?

Через сколько дней вы привыкнете бегать каждый день?

По словам тренера по бегу, переходить на ежедневные пробежки можно в том случае, когда ваш организм окрепнет.

Богатые белком продукты

тренер World Class

Вы будете воспринимать бег как нечто само собой разумеющееся. Подобно рутине чистить зубы каждый день можно сформировать и другие привычки. В дальнейшем вы сможете регулировать свой тренировочный процесс по интенсивности в недельном цикле и прогрессировать в этом направлении.

Любая привычка формируется в среднем в течение 21 дня – ещё через два-три месяца она остаётся с вами навсегда. Если не пропускать тренировки и бегать регулярно, организм рано или поздно адаптируется. Когда вы привыкнете к этому действию, то уже не сможете без него обходиться.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Значение воды и правильного питания для атлета

Богатые белком продукты

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Суточная норма белка

Богатые белком продукты

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Богатые белком продукты

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Где купить хондропротектор

Сайт Moscow Sports Nutrition предлагает широкий ассортимент пищевых добавок и продуктов для суставов и связок. Вы можете прочитать подробные описания и отзывы о каждой добавке перед покупкой любого хондропротектора. Это позволяет определить качество и эффективность продукта и выбрать подходящий именно вам хондропротектор.

Можно ли есть перед пробежкой

На полный желудок любая физическая активность противопоказана. Пища должна успеть, если не перевариться, то хотя бы пройти первичную обработку, да и лишняя тяжесть в желудке будет только мешать. Если вы привыкли бегать по вечерам, то последний полноценный приём пищи должен быть не позже полутора-двух часов до пробежки.

Если вы бегаете по утрам и не можете встать слишком рано, то ограничьтесь лёгким углеводным перекусом, желательно, выбирать медленные углеводы, например, можно съесть кашу или сладкие фрукты.

Меню для набора мышечной массы

Богатые белком продукты

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

  • Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
  • Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
  • Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
  • Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

  • Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
  • Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
  • Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
  • Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
  • Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.

ОБЕД

  • Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
  • Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
  • Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
  • Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
  • Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

  • Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
  • Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
  • Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
  • Молоко, овсяная каша – 150г.
  • Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
  • Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
  • Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.

УЖИН

  • Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
  • Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
  • Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
  • Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
  • Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
  • Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

  • Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
  • Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.
  • Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
  • Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
  • Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.
  • Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
  • Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
  • Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
  • Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.
  • Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
  • Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
  • Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.
  • Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
  • Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Когда и сколько бегать?

Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите. Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день.

Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет. Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать. Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления. Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки.

Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера:

Богатые белком продукты

Фото с сайта hydeysnami.ru

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Богатые белком продукты

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Топ-6. Glucosamine Chondroitin with MSM

Богатые белком продукты

Эффекты глюкозамина и хондроитина с МСМ были подтверждены в многочисленных отзывах спортсменов. После полного болевого курса это улучшает подвижность суставов и повышает их выносливость.

  • Средняя цена: 1200 долларов США.
  • Название страны: Америка
  • Тип продукта: капсула/ планшет
  • Каждый пакет: 90 штук

Крутой агент по защите хряща американских брендов. Он содержит все три основных компонента, глюкозамин, хондроитин и метилус, которые необходимы для поддержания здоровья мышечного здоровья. Это продукт, который усиливает суставы и связки, способствует регенерации, способствует производству гладких жидкостей, подавляет потерю кальция в организме и укрепляет кости. Рекомендуется профессиональными спортсменами для предотвращения остеопороза. В обзоре говорится, что боль будет легче с третьего дня после употребления алкоголя, но эффект 100 % может быть получен в полном курсе от 1 до 3 месяцев, что зависит от степени повреждения и характеристик человека. Таким образом, нет недостатка, и единственное, что не решается купить, это цена.

  • Высокий потенциал
  • 100 % результат
  • Изменения можно увидеть относительно быстро
  • Подходит для профилактики

Как сделать бег привычкой?

Начать бегать и выработать привычку делать это каждый день, на самом деле, очень просто. Самое главное – это регулярность и постепенность. Недостаточно просто надеть спортивный костюм и рвануть со старта. Но новички очень часто совершают ошибки и по этой причине забрасывают тренировки.

Богатые белком продукты

Этого можно избежать, если следовать небольшим правилам.

Начинайте с медленного темпа

Многие с самого начала начинают бегать быстро, чем резко повышают себе пульс. С учащённым дыханием, по словам тренера, вы продержитесь всего несколько минут и на этом, скорее всего, закончите тренировку. Первое время начинать нужно с медленного темпа – даже если движение будет со скоростью ходьбы, нестрашно. Самое главное, чтобы вы себя нормально чувствовали, а ваше дыхание было ровным и спокойным.

Увеличивайте продолжительность бега постепенно

Как только вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, а сердцебиение учащаться, начните чередовать бег с ходьбой – пять минут лёгкого бега, затем пять минут ходьбы. В дальнейшем сокращайте время ходьбы, и потом вы сможете пробежать до 30 минут без остановок. Главное, делать это постепенно, говорит тренер по бегу.

Не нагружайте организм

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Первое время необязательно строго бегать каждый день – трёх раз в неделю будет достаточно. Даже если заниматься через день, со временем организм, мышцы и связки адаптируются.

Богатые белком продукты

Помните, что регулярное повторение одних и тех же действий даёт результат, и в дальнейшем от бега вы будете получать только удовольствие.

Не забывайте про разминку

Тренер отмечает, что перед бегом важно делать разминку, чтобы подготовить мышечный каркас, суставы и связки к предстоящей нагрузке. Важно учитывать и работу со стопой, чтобы минимизировать риск получения травмы голеностопа, коленного сустава, поясницы. Про плечевой пояс тоже не стоит забывать, потому что во время бега темп, как ни странно, мы задаём руками, которые очень активно участвуют в этом процессе.

Развитый вестибулярный аппарат тоже сыграет вам на руку, ведь он формирует чувство равновесия и положения в пространстве. Те, кто пренебрегает разминкой, испытывают потом проблемы со здоровьем и забрасывают занятия, списывая это на то, что бег им попросту не подходит. Но если делать все грамотно, то можно бегать долго, безопасно и с удовольствием.

Оздоровительный и соревновательный бег

Оздоровительному бегу можно противопоставить бег соревновательный. Спортсмены-любители занимаются и тем, и другим. В контексте нашей темы стоит определить, что представляет собой каждый из них и в чём разница между ними. Заодно вы поймёте, каким бегом вы занимаетесь.

Что такое оздоровительный бег

Оздоровительный, или ещё по-другому рекреационный, бег — это физическая активность, при которой у человека есть желание больше двигаться и поддерживать себя в хорошей форме независимо от возраста.

Богатые белком продукты

Также для бегуна, практикующего оздоровительные пробежки, бег это приятный способ исследовать местность и окружающую среду, пообщаться с единомышленниками или выгулять свою собаку.

Оздоровительный бег люди выполняют в медленном темпе. Их мало беспокоит недельный объём и личные рекорды. Здесь нет того стресса, который может возникнуть при тренировках для конкретной гонки.

вот что отличает оздоровительный и соревновательный бег

Признаки оздоровительного бега:

  • цель — больше двигаться и поддерживать себя в форме
  • нет ориентации на недельный объём и результаты по времени на различных дистанциях.

Подробнее о преимуществах оздоровительного бега: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Что такое соревновательный бег

В соревновательном беге люди чаще всего хотят достичь какого-то результата, выраженного в цифрах: километраж, норматив, время финиша и место в протоколе.

Чтобы добиться какой-либо конкретной цели, бегун выполняет определённые виды тренировочных работ под руководством тренера или согласно . Такой спортсмен должен целенаправленно включать в свой график дополнительные активности (ОФП, силовые упражнения и растяжка), следить за питанием, питьевым режимом и восстановлением.

Такого же мнения придерживается эксперт по функциональной подготовке

«Бег на длинные дистанции чрезвычайно высокая нагрузка и на опорно-двигательный аппарат, и на сердце. Мы часто можем слышать, как некто говорит, что бегает марафоны «для себя» и «для здоровья», но, к сожалению, пульс в третьей зоне и выше на протяжении нескольких часов это не про оздоровительный бег».

Таким образом, соревновательный бег — это не обязательно про то, чтобы конкурировать с продвинутыми любителями или профессионалами. Достаточно того, что вы готовитесь к забегам, смотрите на темп и сверяетесь с цифрами в протоколе.

Топ-9. VPLAB Glucosamine Chondroitin MSM

Богатые белком продукты

Согласно обзорам, этот продукт очень эффективен, и вы можете почувствовать положительный эффект, взяв его всего за несколько дней. Через одн у-две недели боль почти исчезнет, ​​и состояние сустава будет улучшено в целом.

  • Средняя цена: 1200 долларов США.
  • Название страны: Великобритания
  • Тип продукта: капсула/ планшет
  • Каждый пакет: 90 штук

«Глюкозамин хондроитин МСМ» рекомендуется для спортсменов, пожилых людей, которые чрезмерно используют тело, и тем, кто хочет поддерживать здоровый сустав. «Три основных компонента» смешиваются в оптимальном соотношении, например, способствуют регенерации тканей объединения, улучшение амортизации, подавление воспаления и полностью играют свою роль. Тем не менее, для получения 100 % эффекта требуется полный курс в течение одного месяца. К сожалению, как и в случае с другими подобными композиционными продуктами, существует возможность личной непереносимости и желудочн о-кишечных расстройств.

  • Проверенный производитель
  • Оптимальная доза активных ингредиентов
  • Конкретные эффекты
  • Результат быстрый
  • Возможность побочных эффектов
  • Большие таблетки, чтобы глотать
  • Подделка возможна

Где можно бегать в городе

Город — не лучшее место для пробежек, слишком много людей, транспорта, шума. Но если вы живёте в городе, то вариантов у вас не так много, нужно лишь подобрать оптимальный. Подойдут грунтовые дорожки в парке или лесу. Они хорошо амортизируют и снижают риск повреждения суставов. Песок и трава, наоборот, могут быть опасны, потому что на такой поверхности сложно сохранять равновесие и большой риск травм.

По асфальту бегать сложно, он не может обеспечить достаточную амортизацию, но если других вариантов нет, то постарайтесь построить маршрут так, чтобы он проходил подальше от оживлённых дорог и большого количества машин. Дело не только в риске столкновения, но и в чистоте воздуха, которым вы будете дышать. Если маршрут вашей пробежки будет проходить через дворы, то в качестве “бонуса” вы получите дополнительную нагрузку в виде естественных городских препятствий.

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Богатые белком продукты

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Кривая эффекта кардионагрузок

С тех пор многочисленные крупные наблюдательные исследования, охватывающие в совокупности более 3 миллионов человек, показали аналогичные результаты, свидетельствующие о том, что, по всей вероятности, существует верхний порог, при котором очень высокие дозы интенсивных физических упражнений, по-видимому, ассоциируются с утратой некоторых преимуществ в плане продолжительности жизни, связанных с менее экстремальными дозами интенсивных физических упражнений.

Богатые белком продукты

Каждая кривая – это одно исследование. По вертикали – уровень риска, желтая точка – нет физической активности, зеленая – оптимальный уровень активности, красная – максимальная активность.

В какой обуви бегать

Выбор обуви для пробежки очень важен. Обувь должна быть не только удобной, но и предназначенной для бега. Производители спортивной обуви специально отмечают, для чего лучше подойдёт та или иная модель. У беговой обуви в конструкции обязательно будет присутствовать система амортизации. Амортизация помогает защищать мышцы и суставы. Особенно важно подобрать обувь с хорошими амортизационными свойствами людям, которые часто бегают по асфальту. Благодаря амортизации, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снизится примерно на 30%.

Не обязательно покупать дорогие кроссовки, разработанные для профессиональных спортсменов, достаточно просто подобрать удобную обувь, предназначенную для бега и соответствующую погодным условиям. Не превращайте беговую обувь в повседневную, пусть для бега у вас будет отдельные кроссовки, это позволит дольше сохранить их в хорошем состоянии и снизить риск получения травм на пробежке.

Чем полезен хондроитин

Хондроитин — это еще один компонент, который составляет хрящ и связки. Кроме того, функция хранения воды в суставах защищает суставы от ухудшения.

  • Уменьшает боль в суставах.
  • Он имеет эффект продвижения регенерации хряща.
  • Участвует в отложениях кальция в кости.
  • Сделайте объединение ткани более сложной и сильнее.
  • Подавлять воспаление.

Как взять хондроитин: оптимальное потребление составляет 1200 мг в день и едят с едой.

Острые риски, связанные с интенсивными нагрузками

Как и в марафонах, риск для мужчин в 3 раза выше, чем для женщин (2,40 против 0,74/100000).

Как правильно бегать в помещении

Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели. Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте.

Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

  • белки – 150г. – 600ккал;
  • углеводы – 375г. – 1500ккал;
  • жиры – 115г. – 1050ккал.

Богатые белком продукты

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Увеличивается примерно в 5 раз у спортсменов-ветеранов по бегу

Как и во многих других случаях, умеренные дозы физической активности предотвращают МА, в то время как слишком низкие и высокие объемы связаны с повышенным риском развития МА.

Богатые белком продукты

По вертикали – относительный риск МА, по горизонтали – объем физической активности (МЕТ-час/неделя), зеленая зона – снижение риска, желтая – приблизительно равные риски, красная – повышение риска.

Оцените статью
Добавить комментарий