Время идет, а стереотип о бегуне, выходящим ранним утром из дома и начинающим перед тренировкой растягивать задубевшие за ночь мышцы, все никак не искореняется. Благодаря рекламным роликам экипировки, дезиков, наушников и другого барахла, которые создают явно не спортсмены, статическую растяжку перед бегом начинают считать обязательной все начинающие любители бега.
Но это ошибка. Статика уместна лишь в качестве завершающего упражнения. И только при разогретых мышцах. Неоднократные публикации исследований сообщают о неуместности длительной растяжки перед бегом, Она отрицательно влияет не только на производительность мышц, но и увеличивает риск травматизма. Поэтому самые популярные стереотипы лучше разрушить. Приведу 5 растяжек, неуместных перед тренировкой по бегу.
1. Наклоны к ноге на барьере
Такое упражнение вызывает мнимое ощущение растяжения в задней части колена вплоть до легкого жжения. Этот эффект восприятия частично создает напряжение седалищного нерва. Само же подколенное сухожилие, как и большинство других, растяжению не подлежит и более гибким не становится.
2. Глубокие наклоны вперед
Такая статическая растяжка затрагивает всю заднюю часть ног и огромную группу мышц, участвующих в цикличной беговой работе. Длительная стойка в наклоне может снизить их эффективность и стать одной из причин получения травм.
3. Классическая растяжка квадрицепса
Помимо общих вышеперечисленных проблем, такая растяжка в большинстве случаев выполняется неправильно. Во время стойки бегуны не контролируют положение таза, а на коленный сустав оказывается слишком большая нагрузка.
4. Поза голубя и аналоги
Упражнение, пришедшее из популярной йоги, нацелено на растяжение грушевидной мышцы и внешних ротаторов бедра, а так же для предотвращения ITBS. Но при неопытности это может чрезмерно выворачивать колени, заставляя их находиться в неудобных плоскостях. При напряженных холодных мышцах такое растяжение будет скорее вредно, чем полезно.
5. Выпады
Классический выпад вперед охватывает почти все “беговые” мышцы, поэтому является очень полезным упражнением. Но только если выполнять его своевременно. Если речь идет о статической растяжке, то выпады лучше оставить на заминку. А вот аналог в виде глубоких и сверхшироких шагов отлично впишется в разминочный комплекс, как динамика после разогрева.
