Проблема восстановления после тренировки касается абсолютно всех в той или иной степени. Самые главные приемы, помогающие быстрее восстанавливаться к следующим нагрузкам, лежат на поверхности. Но любители бега ими пренебрегают.
Заминка является неотъемлемой частью тренировки
Легкий бег трусцой или даже шаг в конце запланированной дистанции помогут не только плавно снизить частоту сердечных сокращений и перераспределить кровоток, но и вымыть продукты метаболизма. Тем самым уменьшаются последующие боли в мышцах. Достаточно пройтись 5-10 минут или протрусить километр с самом легком темпе.
Чем более разнообразной и растянутой во времени будет заминка, тем большую роль она будет играть в восстановлении. Короче говоря, худшее, что вы можете сделать – это прибежать домой и сразу же завалиться на кровать.
Переодевайтесь вовремя
Независимо от времени года, влажная от пота одежда работает, как радиатор. Это отлично, но дело в том, что при этом замедляется циркуляция крови в мышцах, способствующая их восстановлению. На ветру мокрая футболка моментально охлаждает все тело.
Растяжка и самомассаж после бега
После того, как вы выполнили заминку и переоделись в сухое, лучшее, что вы можете сделать – это растянуться и помассировать хотя бы те мышцы, которые выполняли основную работу. Любите йогу? Отлично, это то, что надо.
Для самомассажа существуют разного рода прибамбасы.
Питание и питье
Без нормального питания и гидратации восстановление может проходить очень долго. Конечно, оно должно соответствовать вашему спортивному уровню. Углеводы, белки, вода – эта вечная троица может присутствовать в разных видах: коктейли, батончики или просто полноценный обед.
Кушать надо по-возможности скорее после тренировки, но и всерьез обращать внимание на, так называемые, “белково-углеводные окна” тоже не стоит. Эти понятия полны мифов и неправильных представлений о химико-биологических процессах в организме атлета.
Снизьте нагрузки в жаркие дни
Жара оказывает гораздо более высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это не всегда очевидно, но вы гораздо больше будете уставать и дольше восстанавливаться. Это, конечно, более актуально для начинающих бегунов, не имеющих хорошего представления о своем истинном физическом состоянии и тренировочных пульсовых диапазонах.
Изотоники
Пополнение запасов потерянных с потом электролитов становится насущным вопросом при длительных ударных тренировках. Особенно в жару. Конечно, до этого уровня надо еще дойти, когда вопрос об изотонических напитках будет актуален.
Однако процесс восстановления у продвинутых бегунов, чей тренировочный расход килокалорий измеряется тысячами, довольно проблематичен. В это время основных солей и минералов в организме становится явно недостаточно.
Снизьте темп и дистанцию
На самом деле, если восстановление слишком затянулось, мышцы до сих пор болят и неохота делать даже разминку, то вполне вероятно, что вы просто себя переоцениваете, задавая слишком большой километраж и высокий темп бега.
Сколько у вас дней отдыха?
Оставим в покое опытных бегунов и триатлетов. У них давно составлен индивидуальный план тренировок на год вперед, включающий соревнования. Если брать менее продвинутых спортсменов, то не стоит выходить на тренировку чаще, чем через день. Это, в общем-то оптимальный вариант. Один раз в неделю может быть и сдвоенный выходной.
Но, с другой стороны, выходной и диван – это не синонимы. Конечно, мало людей, которые в промежутках между тренировками могут все остальное время валяться на диване, но тем не менее, уточним, что речь идет об активном отдыхе, а не о пассивном.
Кстати, просиживание штанов в офисе – это еще хуже для здоровья и восстановления, чем валяние на диване. Имейте это ввиду и разбавляйте такую “жизнь” чем-то более адекватным и радостным для организма. Или смените работу на курьера. Шутка, конечно. Но в каждой шутке…
Самое главное
Хорошее настроение и крепкий сон – важнейшие условия адаптации организма и фактического исцеления. Если вы выполняете все перечисленное, но восстанавливаетесь очень долго, то значит не учли именно эти два фактора.
